¿Es necesario comer muchas proteínas para aumentar los músculos?

¿Es cierto que comer más proteínas es indispensable para ganar músculo? ¿No alcanza solamente con una rutina de ejercicios bien planificada? Te contamos todo lo que debes saber para alcanzar tus objetivos.
¿Es necesario comer muchas proteínas para aumentar los músculos?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 06 noviembre, 2021

Mejorar el estado de composición corporal es una de las prioridades de muchos atletas. Al lograrlo, se potencia el rendimiento físico y se consiguen mejores resultados competitivos a medio y a largo plazo. Ahora bien, te vamos a contar si es preciso consumir muchas proteínas para aumentar los músculos o si es necesario solamente entrenar más.

Lo primero que has de tener en cuenta al respecto es que las proteínas se pueden clasificar en 2 grupos. Las de alto valor biológico son las de mayor calidad; proceden de los animales y cuentan con todos los aminoácidos esenciales, además de una buena digestibilidad. Por su parte, las de origen vegetal se denominan de bajo valor biológico.

Come más proteínas para aumentar los músculos

Sí, cuanto más ejercicio se realice, mayores serán las necesidades proteicas. Estos nutrientes contribuyen a maximizar los procesos de recuperación y de adaptación.

Entre estos últimos mecanismos se encuentra la hipertrofia, lo que significa un incremento en la sección transversal del músculo y, por ende, un aumento del peso muscular total. Si no se cubren los requerimientos proteicos, de nada servirá entrenar durante horas. La masa magra no crecerá.

De acuerdo con un estudio publicado en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition, puede llegar a ser preciso plantear un aporte de hasta 3 gramos de proteína por kilo de peso al día en casos de entreno muy exigente. Teniendo en cuenta que la recomendación para personas sedentarias se sitúa en torno a 1 gramo de proteína por kilo de peso al día, se puede afirmar que es necesario aumentar la ingesta de nutrientes para hipertrofiar.

¿Es necesario suplementar con proteína para aumentar los músculos?

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Ahora ya sabes que debes comer más proteína para aumentar los músculos. No obstante, puede ser que te estés preguntando si es indispensable consumir suplementos proteicos con este objetivo. Lo cierto es que no.

Lo determinante es cubrir las cantidades previamente especificadas. En la mayor parte de los casos, bastará con plantear un aporte de 2 gramos de proteínas por kilo de peso al día.

De todos modos, puede ser que, por cualquier circunstancia, resulte difícil administrar esta cantidad solamente por medio de los alimentos. En este caso, un suplemento de proteína de suero de leche resultará de gran ayuda.

Esta proteína contribuye a mejorar la recuperación posesfuerzo, con lo que se consigue también optimizar las adaptaciones musculares, según evidencia una investigación publicada en Clinical Nutrition ESPEN.

Asegura un buen aporte de energía para hipertrofiar

Hemos comentado que es indispensable conseguir las proteínas necesarias por medio de la dieta para estimular las ganancias musculares. Ahora bien, todo esto no tendrá sentido si no se genera un marco hipercalórico que permita el incremento del peso. Será siempre preciso que existan calorías en exceso para motivar la construcción de nuevo tejido.

Para ello, habrá que ajustar la pauta dietética y aumentar su densidad energética y nutricional. Será determinante incluir alimentos como carnes, pescados, carbohidratos de bajo índice glucémico y grasas. Los frutos secos y lácteos enteros pueden contribuir a satisfacer las necesidades, de modo que provocan un cambio positivo en la composición corporal.

Comer más proteínas es clave para ganar más músculo.

Por último, ten en cuenta que existen ciertos suplementos que contribuirán a incrementar la masa muscular, siempre que se ajuste la dieta de forma previa. La creatina es el más famoso y utilizado de todos ellos, aunque otros como el HMB han demostrado buenos resultados en los ensayos más recientes.

Come muchas proteínas para aumentar los músculos

Si quieres aumentar los músculos, deberás comer más proteínas. De hecho, deberás comer más en general, aunque esto debe ir en consonancia con el planteamiento de un entreno completo e intenso, cada vez más exigente. Solo la conjunción de ambos factores estimulará las adaptaciones musculares de manera óptima, lo que asegurará el proceso de hipertrofia a medio plazo.

Ganar masa muscular es un proceso que se lleva a cabo con tiempo y que no siempre resulta sencillo. Existe un límite natural marcado por la genética de cada persona, el cual no se podrá sobrepasar sin ayuda de sustancias dopantes y prohibidas. Aun así, alcanzar ese límite puede costar años de trabajo duro y constante.

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