¿Qué comida elegir después de hacer ejercicio?

Las proteínas y los carbohidratos no deben faltar en la comida después de hacer ejercicio, al menos si en la sesión hubo un trabajo de fuerza exigente. Conoce otras pautas de alimentación para este momento tan importante.
¿Qué comida elegir después de hacer ejercicio?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias el 18 Marzo, 2021.

Última actualización: 18 Marzo, 2021

Elegir una buena comida después de hacer ejercicio es clave para garantizar una correcta recuperación muscular. De lo contrario, se incrementará el riesgo de sufrir una lesión de tipo muscular en la siguiente sesión de entrenamiento. Por ello, te vamos a enseñar cuáles son las claves al respecto.

Antes que nada, hemos de hacer especial hincapié en la necesidad de ajustar la dieta en aquellas personas que realizan una gran cantidad de actividad física de forma diaria. De esta manera, se puede conseguir incrementar el rendimiento, además de promocionar el crecimiento muscular.

Después de hacer ejercicio, hay que elegir una comida con proteínas

Uno de los elementos que no pueden faltar después de una sesión de trabajo muscular es la proteína. Este nutriente es fundamental para asegurar la recuperación del tejido.

De acuerdo con un estudio publicado en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition, puede llegar a ser necesario garantizar un aporte diario de 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal para maximizar la recuperación y el rendimiento.

No obstante, no cualquier tipo de proteína es válida después de hacer ejercicio. Se recomienda priorizar la presencia de aquellas procedentes de alimentos de origen animal, ya que cuentan con un mayor valor biológico. Esto quiere decir que no son deficitarias en aminoácidos esenciales y que tienen buenas puntuaciones en cuanto a digestibilidad.

Normalmente, se aconseja una mayor predominancia del pescado frente a la carne. Esto se debe a que esta última puede contener nitritos para mejorar su conservación o sustancias que promocionen los estados inflamatorios del organismo.

Los carbohidratos no deben faltar en la comida después de hacer ejercicio

El ciclo de carbohidratos es una estrategia nutritiva para perder peso.

Otro de los elementos claves en la comida de después de hacer ejercicio son los carbohidratos. Estos nutrientes ayudan a rellenar los depósitos de glucógeno. Si este llenado no se realiza de forma correcta, se podría incrementar el riesgo de sufrir una rotura de las fibras en sesiones posteriores.

No obstante, es importante que los carbohidratos aparezcan siempre acompañados de proteína en la comida posterior al ejercicio. Tal y como evidencia un estudio publicado en la revista Nutrients, el consumo de ambos nutrientes en conjunto estimula más la síntesis de glucógeno que si solo se ingieren azúcares de forma aislada.

Asimismo, es siempre importante priorizar aquellos carbohidratos complejos de bajo índice glucémico. Alimentos que los contienen podrían ser la avena o los tubérculos; también el arroz o las legumbres, aunque estas últimas suelen provocar digestiones pesadas.

Para terminar, antioxidantes

Los antioxidantes y las vitaminas no deberían faltar en el comida de después de hacer ejercicio. De lo contrario, se podría poner en peligro la recuperación del músculo. Estos nutrientes reducen la inflamación y oxidación en el tejido, además de promocionar la síntesis de colágeno a nivel endógeno. En esto último es determinante la vitamina C.

Para conseguir un aporte adecuado de micronutrientes y antioxidantes, se aconseja siempre la presencia de vegetales, priorizando las verduras sobre las frutas. Las crucíferas, por ejemplo, son muy adecuadas; también las hortalizas de colores llamativos o de hoja verde. Todas ellas destacan por su contenido en fitonutrientes.

Asimismo, puede ser una buena idea concluir la comida de después de hacer ejercicio con un lácteo fermentado. De este modo, se aportan probióticos que aseguran la buena salud de la microbiota intestinal y una buena función inmune. Además, termina de completar el aporte proteico, ya que estos nutrientes son de alto valor biológico también.

Los antioxidantes son una comida para elegir después de hacer ejercicio.

La comida de después de hacer ejercicio es clave

Plantear adecuadamente la comida después de hacer ejercicio puede ser determinante en el contexto deportivo. Un error en este aspecto podría condicionar el rendimiento en una sesión de trabajo futura, además de aumentar el riesgo de sufrir lesiones de tipo muscular.

Si sigues las recomendaciones que te hemos dado, plantearás una opción acertada para asegurar un aporte correcto de nutrientes. Ten en cuenta también que es clave elegir adecuadamente los métodos de cocción, buscando priorizar aquellos poco agresivos como la plancha, el horno, el vapor o la cocción con agua.

Por último, puede ser beneficioso valorar la inclusión de suplementos en la comida de recuperación para conseguir así una restructuración óptima del tejido que ha sido dañado por el esfuerzo.

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