¿Cómo aumentar masa muscular en todo el cuerpo desde casa?
Aumentar masa muscular desde casa sobresale como un tema que interesa a un sinnúmero de personas. No solo por la comodidad que puede ofrecer el hogar a la hora de hacer ejercicio, sino como una alternativa para aquellos días que no se puede asistir a la sala fitness o al gimnasio.
Más allá de la comodidad o la imposibilidad de salir de casa, este tipo de rutinas pueden ser parte de tu planificación. Sin embargo, debes tener en cuenta algunos factores importantes, los cuales debes vigilar de cerca.
No es un misterio que, aunque la casa ofrece comodidad y tranquilidad, no cuenta con los mismos elementos para aumentar masa muscular. Esto no quiere decir que sea imposible de lograr. Con base en lo anterior, te enseñaremos de qué manera lograrlo y qué debes tener en cuenta.
Aumentar masa muscular desde casa es posible
Aumentar masa muscular es uno de los puntos más importantes para la vida del ser humano. De esta manera se obtienen diversos beneficios entre los que se encuentran la protección de órganos fundamentales, así como el fortalecimiento de huesos, articulaciones y otras estructuras del organismo.
Por otra parte, el aumento de masa muscular indica un mayor gasto calórico en reposo y una mejor postura del cuerpo a nivel general. En ese orden de ideas, te aconsejamos trabajar en el tema, incluso desde tu casa. Para conseguirlo te recomendamos tener en cuenta los siguientes aspectos.
Planificar una rutina adecuada
El primer aspecto a tener en cuenta para aumentar masa muscular desde casa se basa en la planificación de la rutina.
Más allá de ser el primer aspecto, sobresale como el más importante. Ya que, la planificación debe abarcar todos los segmentos musculares, así como el volumen de entrenamiento.
En este punto te aconsejamos contar con la asesoría profesional oportuna. Un entrenador certificado no solo te recomendará algunos ejercicios, sino que te ayudará a planificar el volumen de entrenamiento.
De acuerdo con el aumento de masa muscular, lo más aconsejable se basa en la intensidad intermedia de la ejecución. Es decir, que lleves a cabo los movimientos bajo un 60-70 por ciento de tus capacidades.
No obstante, cabe resaltar que el entrenador también te ayudará a determinar cuál es tu capacidad máxima frente a algún estímulo. En este caso se aplican test o baterías enfocadas en la fuerza máxima.
Con base en estos resultados deberás planificar tu rutina de entrenamiento. Recuerda que este es un punto fundamental para aumentar la masa muscular desde casa.
Visitar al médico
Aunque se trata de aumentar la masa muscular desde casa, lo ideal es tomar con seriedad algo tan importante como el entrenamiento. En el caso de trabajar todo el organismo, lo más oportuno es visitar a tu médico de confianza.
Solicita exámenes de rutina, tanto físicos como fisiológicos. Además, habla con tu médico acerca de los resultados que deseas para conocer qué tipo de recomendaciones tiene para ti.
No olvides que con base en los resultados de estos exámenes podrás o no implementar algunos ejercicios en casa.
Comenzar por lo básico
El primer paso se basa en la planificación y no lo debes pasar por alto. Sin embargo, probablemente vas a trabajar en casa por falta de recursos; razón por la cual no podrás contar con asesoría de un entrenador profesional.
Por lo anterior, te aconsejamos comenzar por lo básico. Implementar un entrenamiento 3 veces por semana, mínimo 30 minutos al día para lograr una adaptación al ejercicio.
Sumado a lo anterior, procura dividir el entrenamiento por segmentos. Al realizarlo de forma específica los músculos tendrán un mejor estímulo respecto a la hipertrofia.
Realiza un día brazos y espalda, otro día piernas y abdomen; de esa manera podrás alternar estímulo con descanso.
Vigilar la dieta
Aumentar la masa muscular se basa en contar con buenos hábitos y estilos de vida saludable, por lo que no basta con realizar rutinas de ejercicios y nada más. En este caso específico te aconsejamos vigilar los alimentos que consumes. Una ingesta rica en proteínas, tanto de origen vegetal como animal te ayudará a mejorar el tamaño de tus músculos.
Por otra parte, procura que los alimentos considerados como comida rápida deben ingerirse en cantidades mínimas. De la misma manera ocurre con los carbohidratos simples, los cuales aportan poco contenido saludable a los músculos.
Dejar espacio al descanso
El proceso fisiológico de crecimiento muscular surge de la combinación de diversos factores entre los que sobresalen la alimentación y el estímulo mediante el ejercicio.
Sin embargo, uno de los puntos más importantes es el descanso. Durante el descanso las fibras rotas por el estímulo se reparan, por lo que se produce el aumento del tamaño del músculo.
Es por ello que debes dejar que los músculos trabajados descansen de manera apropiada. Si obvias el descanso lo más probable es que provoques un episodio de sobreentrenamiento o termines por lesionarte.
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- Padilla, C. Et al. (2014). Beneficios del entrenamiento de fuerza para la prevención y tratamiento de la sarcopenia. Nutrición Hospitalaria. https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112014000500004