3 consejos de nutrición para fisiculturistas

Te vamos a mostrar cuáles son los mejores consejos de nutrición de los fisioculturistas para lograr ganar masa muscular de forma eficiente a medio plazo.
3 consejos de nutrición para fisiculturistas
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 25 agosto, 2022

Los consejos de nutrición de fisioculturistas para ponerse grande no siempre están en línea con la versión de los expertos para lograr un buen estado de salud. A pesar de ello, en líneas generales es posible incrementar la masa muscular y que esto repercuta positivamente sobre el funcionamiento del organismo. Aunque siempre desde el punto de vista natural, claro.

Antes de comenzar hay que destacar que muchos de los físicos que aparecen en las revistas de culturismo o en las redes sociales no son conseguidos solo con dieta y entreno. Habitualmente se usan sustancias anabólicas prohibidas peligrosas para el cuerpo humano. Es necesario evitarlas para no correr riesgos innecesarios, ya que se podrían desarrollar patologías crónicas y complejas a partir de las mismas.

Consejos de nutrición de fisioculturistas para ponerse grande

A continuación te vamos a comentar cuáles son los principales consejos de fisioculturistas para ponerse grande de manera eficiente. Eso sí, ten en cuenta que el entreno ha de estar también optimizado. De lo contrario, no se lograrán buenos resultados a medio plazo.

Por suerte, podemos recurrir a diversos ejercicios para fortalecer los trapecios.
Los fisioculturistas se destacan por la hipertrofia muscular.

1. Consume suficientes proteínas

Las evidencias actuales confirman que es preciso aumentar la ingesta de proteínas por encima de 1,6 gramos por kilo de peso al día para estimular las vías anabólicas del organismo. Se conseguirá así también fomentar una buena recuperación. Ahora bien, cuando el entreno es suficientemente intenso no pasará nada por llegar hasta los 2 gramos de proteína por kilo al día. Hasta sería positivo en atletas avanzados para estimular las ganancias de masa magra.

La clave también está en consumir estos nutrientes cada poco tiempo. Una ingesta de al menos 20 gramos de proteína de calidad cada 3 hora será excelente para promocionar las vías anabólicas del metabolismo, consiguiendo así aumentar la sección muscular. Para ello en muchas ocasiones puede ser preciso tomar suplementos. Pero no hay problema con estos productos.

2. Come mucho

Si quieres ponerte grande necesitarás consolidar un superávit energético. De lo contrario no lograrás buenos resultados con el paso del tiempo. En atletas avanzados puede llegar a ser preciso consumir 500 calorías más de las que se gastan a diario para promocionar el crecimiento del tejido muscular. No siempre es tarea fácil, pero las grasas dietéticas ayudarán a ello.

Por otra parte, no se deben restringir los carbohidratos en este momento. Son determinantes para activar la vía mTor, una de las más anabólicas del organismo. Por lo menos se aconseja una ingesta diaria de 4 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso al día, pudiendo llegar hasta los 10 si el entreno es lo suficientemente intenso.

3. Toma creatina

La creatina es el mejor suplemento del que disponemos en la actualidad. De acuerdo con un estudio publicado en la revista Nutrients, consigue aumentar los valores de fuerza máxima y de potencia. Esto se traduce en un mayor rendimiento deportivo, con mejores adaptaciones de forma posterior. Por este motivo ha de ser un básico para incluir en la rutina nutricional orientada al crecimiento muscular.

Lo mejor para sacarle el máximo partido es consumir una dosis estable de entre 0,04 y 0,06 gramos por kilo de peso al día. El momento de la ingesta es lo de menos, aunque se recomienda que se consuma con algo de comida para conseguir así aprovechar la producción de insulina posterior. Además, la creatina también ayudará a fomentar una buena recuperación tras el ejercicio, lo que podría ayudar a evitar lesiones.

Suplemento de creatina en polvo
La creatina es uno de los suplementos más utilizados por deportistas.

Implementa los mejores consejos de nutrición de fisioculturistas para ganar músculo

Como ves, los consejos de nutrición de fisioculturistas son fáciles de aplicar con el objetivo de maximizar las ganancias musculares. Será clave ser metódicos también con la parte de la preparación física, ya que si se falla en este punto no se maximizará la síntesis proteica muscular, lo que resultará en menor hipertrofia posterior. Eso sí, consumir suficientes proteínas dietéticas marcará la diferencia con el paso del tiempo.

Para terminar ten en cuenta que para consolidar la hipertrofia será importante también dormir adecuadamente cada noche. Al menos 7 u 8 horas de sueño han de asegurarse para mantener el equilibrio a nivel hormonal y para conseguir recuperar al organismo después de cada esfuerzo. Incluso no sería mala idea plantear una siesta de unos 20 minutos al mediodía para fomentar la síntesis de ciertos transmisores relacionados con las vías anabólicas del metabolismo.

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