¿Cuánta proteína hay en un huevo?

La proteína de huevo es la considerada como de mayor calidad, y por eso este es considerado un alimento saludable. Pero ¿cuánto de este nutriente posee un huevo exactamente?
¿Cuánta proteína hay en un huevo?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias el 07 octubre, 2021.

Última actualización: 07 octubre, 2021

La proteína de huevo es la de mejor calidad que se puede encontrar. Hablamos de un nutriente que concentra todos los aminoácidos esenciales y que presenta un excelente nivel de digestibilidad. Por este motivo, se utiliza como gold standard, es decir, el valor de referencia. Conocer cuánta proteína hay exactamente en un huevo puede ayudar a calcular el consumo diario.

Cubrir los requerimientos de proteína es determinante para conservar un buen estado de salud. Aun así, mucha gente experimenta un déficit de este nutriente, lo que termina por generar alteraciones en la funcionalidad con el paso del tiempo.

La proteína del huevo

La proteína del huevo se denomina «albúmina» y contribuye a satisfacer los requerimientos de aminoácidos, sobre todo de leucina. Este nutriente resulta determinante para conseguir que los músculos crezcan y se recuperen después de una jornada intensa de trabajo, como evidencia una investigación publicada en la revista Nutrition.

Además, es un elemento fundamental para evitar situaciones de sarcopenia, una enfermedad que consiste en la pérdida progresiva de masa muscular y que suele acompañar el envejecimiento.

Un huevo de tamaño mediano cuenta exactamente con 7,2 gramos de proteína, dependiendo un poco de su peso. Cada 100 gramos de alimento deberían aportar casi 14 gramos del nutriente. Eso sí, la mayor parte de la proteína está concentrada en la clara, ya que la yema cuenta con una proporción superior de ácidos grasos y de vitaminas.

Las proteínas de alto valor biológico se encuentran en los alimentos de origen animal.

La importancia de incrementar el consumo de proteínas

Como comentamos con anterioridad, mucha gente no cubre las necesidades proteicas diarias por medio de la dieta. Esto se debe a una escasa presencia de alimentos de origen animal y a un consumo excesivo de procesados industriales de baja calidad. Según un estudio publicado en Annals of Nutrition & Metabolism, es necesario asegurar un aporte de al menos 0,8 gramos de proteína por kilo de peso.

En el caso de los deportistas, habrá que aumentar todavía más la ingesta de proteínas, y esta incluso puede llegar a doblar fácilmente el valor comentado. Bajo este contexto, se experimenta un incremento de la demanda a nivel muscular, por lo que se necesitan dichos nutrientes para favorecer los procesos de adaptación al ejercicio.

Una buena estrategia para satisfacer los requerimientos diarios proteicos es la inclusión de huevos en la cena de forma frecuente. Estos son sencillos de elaborar y muy sabrosos. Al contrario de lo que se creía hasta hace pocos años, no es necesario desechar la yema. El consumo dietético de colesterol no influirá negativamente sobre el riesgo de sufrir una patología cardiovascular.

Suplementos de proteína de huevo

Es posible también encontrar en el mercado suplementos elaborados a base de proteína de huevo. Los más habituales son los de suero de leche, pero existen otras alternativas a disposición del consumidor. Esta clase de productos cuentan con una buena calidad y son óptimos para consumir tras la práctica deportiva. Ahora bien, por lo general suelen ser más caros que los de origen láctico.

Hay que tener en cuenta, eso sí, que la digestión de la proteína de huevo puede ser algo más densa cuando se consume en grandes cantidades. Normalmente, este producto genera un incremento de las flatulencias que, si bien no resulta peligroso para la salud ni mucho menos, en algunos casos puede llegar a ser molesto.

La de suero de leche es una de las mejores proteínas para deportistas.

De todos modos, la inclusión de los huevos en la dieta regular es una estrategia dietética positiva para casi cualquier persona, tanto por medio de los propios alimentos como a través de los suplementos. Lo determinante es evitar freírlos. Con este método de cocción, se da un incremento del valor energético de los huevos, así como la formación de grasas trans.

La proteína de huevo, un nutriente de elevada calidad

Como has podido comprobar, la proteína de huevo es la de más alta calidad que se puede encontrar en la naturaleza. Por este motivo, es preciso que forme parte de la dieta habitual para evitar patologías que afecten a la funcionalidad, como es el caso de la sarcopenia. Para sacarle el máximo partido a este nutriente, es preciso realizar ejercicio de fuerza con frecuencia.

Por último, ten presente que siempre existe la opción de incorporar algún suplemento de proteínas en la pauta. No obstante, siempre se recomienda consultar primero con un especialista en nutrición para elegir el producto óptimo según las necesidades individuales.

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  • Yoshimura, Y., Bise, T., Shimazu, S., Tanoue, M., Tomioka, Y., Araki, M., Nishino, T., Kuzuhara, A., & Takatsuki, F. (2019). Effects of a leucine-enriched amino acid supplement on muscle mass, muscle strength, and physical function in post-stroke patients with sarcopenia: A randomized controlled trial. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 58, 1–6. https://doi.org/10.1016/j.nut.2018.05.028
  • Richter, M., Baerlocher, K., Bauer, J. M., Elmadfa, I., Heseker, H., Leschik-Bonnet, E., Stangl, G., Volkert, D., Stehle, P., & on behalf of the German Nutrition Society (DGE) (2019). Revised Reference Values for the Intake of Protein. Annals of Nutrition & Metabolism, 74(3), 242–250. https://doi.org/10.1159/000499374