¿Cuántas calorías comer al día para ganar masa muscular?

Te vamos a mostrar cuántas calorías has de comer cada día para cumplir el objetivo de ganar masa muscular de manera óptima y sin exceso de grasa.
¿Cuántas calorías comer al día para ganar masa muscular?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 04 octubre, 2022

Conocer cuántas calorías comer al día es determinante para conseguir ganar masa muscular de forma eficiente. No solo importa comer proteína, sino que hay que generar un superávit energético que permita la creación de tejido. De lo contrario, no se consolidarán buenos resultados a medio y a largo plazo.

Pero antes de empezar cabe destacar que para realmente experimentar hipertrofia habrá que ajustar la pauta de entreno. Muchas personas no tienen en cuenta que marca la diferencia el hecho de incrementar de forma progresiva la intensidad del trabajo. Cada vez habrá que levantar más peso para que se sigan generando las adaptaciones posteriores.

Superávit de calorías para ganar masa muscular

Variedad de proteínas
Consumir proteínas puede ser útil para perder peso y mantener masa muscular.

En líneas generales se propone un superávit de 250-500 calorías respecto al gasto energético total diario para conseguir crear nueva masa muscular. Las personas experimentadas se situarán en la parte baja del rango, para de este modo minimizar la ganancia de grasa. Los iniciantes, por su parte, pueden acercarse a las 500 calorías a mayores en cada jornada, ya que les resultará más sencillo ganar peso magro al principio.

Aunque existen varias teorías sobre cómo repartir correctamente las calorías a lo largo del día, lo cierto es que la evidencia más reciente no sostiene una postura sólida al respecto. Da igual si se articulan 3 o 6 comidas, lo importante es cubrir dicho requerimiento. Por otra parte, habrá que poner especial atención en el consumo de carbohidratos, punto que mucha gente no tiene en cuenta.

Para realmente ganar masa muscular hay que lograr activar las vías anabólicas del metabolismo. La leucina es capaz de activarlas con eficiencia, pero también dependen de la insulina. Por este motivo habrá que garantiza un consumo constante de hidratos de carbono para maximizar la síntesis proteica muscular, tal y como evidencia una investigación publicado en la revista International Journal of Molecular Sciences.

Es importante no pasarse de calorías

Hay que tener en cuenta que un consumo excesivo de calorías no se va a traducir en mayor ganancia de masa muscular, sino en génesis de tejido graso. Esto no se considera positivo, ya que el sobrepeso generado por los lípidos ha demostrado originar estados inflamatorios que dificultan el normal funcionamiento de la fisiología en el medio interno. Por lo tanto, el objetivo es subir lo más limpio posible.

No obstante, cuando hablamos de atletas con experiencia entrenando el hecho de ganar músculo totalmente limpio será prácticamente imposible. En este tipo de contextos hay que disociar el proceso en una primera fase de hipertrofia que esté seguida por un ciclo de definición, para así limpiar el exceso graso. Es muy importante en este punto asegurar un consumo suficiente de proteínas para evitar que se vuelva a catabolizar el nuevo músculo ganado.

Por último, es cierto que existen algunos suplementos que pueden ayudar en todo este proceso. Se pueden incluir batidos de carbohidratos y de proteínas para tratar de llegar a los requerimientos energéticos diarios, por ejemplo. También cabe la opción de consumir creatina, una sustancia que consigue ayudar a incrementar los valores de fuerza máxima y de potencia. Afecta incluso positivamente a la recuperación y a las adaptaciones posteriores.

Otros compuestos como el hmb o la ecdysterona cuentan con ciertas evidencias, por lo que se empiezan a introducir en la pauta de muchos deportistas que quieren ganar músculo. Pero desde luego, si no se optimizan la dieta y el entreno primero no provocarán buenos resultados.

Hombre consumiendo esteroides anabólicos en pastillas.
La obsesión en el deporte empuja a muchos deportistas al abuso de esteroides.

Consume suficientes calorías para ganar masa muscular

Como has podido comprobar, para ganar masa muscular de manera eficiente has de consumir entre 250 y 500 calorías por encima del gasto energético diario. De este modo se pondrán en marcha las vías anabólicas del metabolismo en contexto de buena pauta de entreno. También será determinante tomar cierta proteína, al menos 1,4 gramos por kilo de peso al día para consolidar una correcta recuperación.

Por último, no te olvides que el descanso nocturno marca la diferencia. En este momento se ejecutan todos los procesos hormonales y de homeostasis. Al menos habrá que dormir 7 u 8 horas cada noche, pudiendo complementar con una siesta diurna de unos 20 minutos para mejores resultados. En el caso de que existan dificultades para dormir, algunas sustancias como la melatonina pueden ayudar cuando se consumen de forma exógena y en dosis adecuadas.

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