5 consejos para desarrollar músculo con una dieta vegetariana

¿Sigues una dieta vegetariana y quieres desarrollar masa muscular? Te vamos a contar las claves que debes tener en cuenta a nivel nutricional.
5 consejos para desarrollar músculo con una dieta vegetariana
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias el 20 junio, 2021.

Última actualización: 20 junio, 2021

Desarrollar músculo siguiendo una dieta vegetariana no siempre es sencillo. Esto se debe a que el aporte proteico puede ser deficitario, lo que dificulta la construcción de masa magra. Por este motivo, te vamos a dar una serie de consejos al respecto para que consigas alcanzar este objetivo.

Uno de los pilares de una dieta adecuada es la variedad. En el momento en el que se restringen grupos de alimentos, será necesario estudiar con lupa los nutrientes consumidos, para evitar ineficiencias en el aporte. Es determinante consultar con un especialista en estos casos.

Cómo desarrollar músculo con una dieta vegetariana

Presta atención a estos consejos que has de tener en cuenta para desarrollar músculo de forma correcta con una dieta vegetariana.

Consume huevos a diario

Una de las fuentes proteicas de calidad permitidas en la dieta vegetariana son los huevos. Estos alimentos concentran proteínas de alto valor biológico, grasas y micronutrientes esenciales. Hay que tener en cuenta que cubrir los requerimientos de aminoácidos es determinante para la ganancia de masa muscular, según un estudio publicado en Nutrients.

Si el balance de nitrógeno a lo largo del día es negativo, no se conseguirá generar tejido. Por este motivo, el consumo de huevos de forma diaria es esencial, porque permite mantener ese balance en positivo. Deberían ingerirse al menos un par de huevos en el contexto de la dieta vegetariana para satisfacer las necesidades de aminoácidos.

No te olvides de los lácteos

Los lácteos también son capaces de aportar proteínas de alto valor biológico. Ahora bien, cuando se consumen, han de ser de tipo entero. Estos productos cuentan en su interior con vitaminas liposolubles esenciales. Si se le retira la grasa al alimento, se pierden estos micronutrientes.

La vitamina D es fundamental para los deportistas veganos.

Además, no hay que olvidar que para la ganancia muscular es preciso mantener un cierto superávit energético. Los lácteos enteros son más calóricos que los desnatados, por lo que pueden ayudar a cumplir este requisito.

Los frutos secos deben consumirse diariamente

Otro de los alimentos claves a la hora de desarrollar músculo en una dieta vegetariana son los frutos secos, los cuales cuentan con proteínas y con grasas en alta cantidad. A pesar de que las proteínas que concentran son de bajo valor biológico, pueden ayudar a completar los requerimientos diarios.

Un puñado o dos al día de estos frutos pueden ayudar a generar un estado hipercalórico que permita la construcción de tejido magro. Además, muchos de los minerales que contienen pueden ser determinantes para favorecer los procesos anabólicos, ya que intervienen en las reacciones hormonales.

Valora la inclusión de suplementos en la dieta

Además de pautar correctamente la dieta diaria, puede ser necesaria la inclusión de suplementos para desarrollar músculo, sobre todo en atletas experimentados. Los mejores para alcanzar este objetivo son la proteína de suero y la creatina.

De hecho, varias investigaciones han conseguido demostrar que los suplementos de proteína son buenos para mejorar la composición corporal. Un ejemplo de ellos es el publicado en la revista British Journal of Sports Medicine.

Incluso existen otras ayudas ergogénicas que podrían funcionar bien con este objetivo, como el HMB. Sin embargo, no cuentan con evidencias tan sólidas como la proteína de suero y la creatina, que son las más recomendadas por los expertos en nutrición.

Evita el alcohol

La combinación de bebidas energéticas con alcohol es peligrosa.

Uno de los peores hábitos de quien quiere desarrollar músculo en el contexto de una dieta vegetariana es el consumo de alcohol. Esta sustancia puede generar alteraciones en el equilibrio hormonal, lo que repercute negativamente en la creación de un entorno anabólico que favorezca la ganancia de masa.

Asimismo, el alcohol reduce el rendimiento en la sesión de ejercicio. La dieta es importante para construir músculo, pero sin sesiones de trabajo de alta calidad, será imposible alcanzar la meta propuesta.

Es posible desarrollar músculo con una dieta vegetariana

Como has visto, se puede desarrollar músculo con una dieta vegetariana, pero será necesario planificar bien la dieta. Al mismo tiempo, resulta primordial garantizar que el tejido magro se estimula de forma óptima, siempre recurriendo a sesiones de trabajo de alta intensidad.

En este contexto, incluso se pueden introducir suplementos para mejorar los resultados. En todo caso, siempre resulta aconsejable consultar con un nutricionista para optar por los más adecuados para las necesidades de cada persona.

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  • Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.