3 desayunos ricos en proteína

12 Abril, 2021
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
La proteína es clave para asegurar la reparación y crecimiento del tejido muscular. Gracias a ella, el compartimento magro del organismo se mantiene funcional.

Las proteínas son nutrientes esenciales e importantes para el organismo. Estas se encargan de mantener el tejido muscular funcional y en buen estado, y su déficit puede condicionar la salud. Por ello, te vamos a enseñar una serie de desayunos ricos en proteína que puedes probar cuando quieras.

Antes que nada, es preciso remarcar que existen dos tipos de proteínas. Por un lado, tenemos las de origen animal o de alto valor biológico, que contienen todos los aminoácidos esenciales. Por otra parte están las de origen vegetal o de bajo valor biológico, limitantes en alguno de estos aminoácidos.

Desayunos ricos en proteína

Los siguientes desayunos que te vamos a enseñar son ricos en proteínas. Si los consumes de forma regular, te asegurarás de satisfacer las necesidades de estos nutrientes.

Porridge de avena

El porridge de avena es una de las mejores opciones para empezar el día. Contiene las proteínas procedentes de la leche, junto con una porción de carbohidratos de alta calidad presentes en el cereal. Además, la avena cuenta con betaglucanos, fibras necesarias para asegurar la salud de la microbiota, según evidencia un estudio publicado en The Journal of Nutritional Biochemistry.

Para culminar esta preparación, se pueden añadir frutos secos y frutos rojos. Con los primeros, incrementaremos el aporte de proteína y de lípidos, mientras que los segundos aportarán una buena ración de antioxidantes y de vitaminas que ayudan a prevenir el desarrollo de ciertas patologías crónicas.

Huevos revueltos

Los huevos revueltos pueden usarse como desayuno rico en proteína.

Los huevos suponen la mejor fuente de proteína. La presente en la clara está considerada como la de mayor calidad, por su perfil de aminoácidos y su nivel de digestibilidad.

Además, los huevos son capaces de aportar grasas y vitamina D. Según una investigación publicada en Anticancer Research, este nutriente es clave para reducir la incidencia de las patologías cardiovasculares.

Para mejorar el aporte proteico de este desayuno, se pueden añadir taquitos de jamón. También es beneficioso incluir algún vegetal, como los champiñones o los pimientos. De este modo, se garantiza también la presencia de fitonutrientes en la preparación.

Queso fresco batido con fruta y frutos secos

Los lácteos suponen siempre una buena opción cuando la finalidad es confeccionar un desayuno rico en proteínas. Estos elementos son capaces de aportar, además, micronutrientes esenciales como el calcio. Este elemento es clave para garantizar la buena mineralización ósea a medio plazo, lo que disminuye el riesgo de osteoporosis.

Acompañar el queso fresco batido con fruta troceada y con frutos secos ayuda a conseguir un desayuno cargado de nutrientes. Con ello, se obtienen grasas y carbohidratos de calidad, junto a un buen puñado de flavonoides y de vitaminas.

Que no falte la bebida

No te olvides que los 3 desayunos ricos en proteína que te hemos enseñado pueden y han de estar acompañados de una bebida. Puedes elegir entre café, té, una infusión o un vaso de leche entera. El agua también es buena opción.

El café se restringe en la dieta del metabolismo acelerado.

De todos modos, has de evitar los zumos, en la medida de lo posible. Estos líquidos contienen una elevada concentración de azúcares, y sin embargo no cuentan con la fibra de la fruta, necesaria para modular su absorción a nivel intestinal. No resultan, por lo tanto, una buena opción. Siempre es mejor consumir una pieza de fruta al natural.

Asimismo, evita también los refrescos o las bebidas energéticas a primera hora de la mañana. En ambos casos, estarías aportando ingredientes y elementos que no resultan beneficiosos para el organismo.

Prepara desayunos ricos en proteína

Empezar el día con uno de los desayunos ricos en proteína que te hemos propuesto contribuirá a mejorar la funcionalidad de la masa magra. Es especialmente importante cubrir los requerimientos de este nutriente si se realiza actividad física. De lo contrario, podrían experimentarse problemas en la recuperación de los tejidos.

No obstante, ten en cuenta que no alcanza solo con consumir proteína en el desayuno. Es importante también que este nutriente esté presente en el resto de las comidas del día. Carnes, pescados huevos y lácteos contribuirán a garantizar que se completan los requerimientos.

Finalmente, ten presente que es posible encontrar ciertos alimentos vegetales, como las legumbres y los frutos secos, con un contenido de proteínas significativo. Estas son de bajo valor biológico, pero ayudarán a satisfacer las necesidades diarias de este nutriente.

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  • Zittermann A, Pilz S. Vitamin D and Cardiovascular Disease: An Update. Anticancer Res. 2019 Sep;39(9):4627-4635. doi: 10.21873/anticanres.13643. PMID: 31519560.