Edamame: ¿cómo se come para ganar masa muscular?

Te vamos a mostrar cómo el edamame puede ayudar a las ganancias de masa muscular gracias a su contenido en proteínas. Es un alimento de alta calidad.
Edamame: ¿cómo se come para ganar masa muscular?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 29 octubre, 2022

El edamame es un alimento que puede resultar útil para ganar masa muscular. Con este nombre se conocen a las vainas de soja tiernas que se recolectan antes de su maduración. Se pueden consumir como tal, siendo este un aperitivo frecuente en varios lugares de Asia. Presentan unas buenas características organolépticas y también es posible incluirlas en diferentes preparaciones para lograr aumentar la variedad en la dieta.

Antes de comenzar hemos de destacar que tanto la soja como sus productos derivados destacan por ser una fuente de proteína vegetal. Estos nutrientes no tienen tanta calidad como los de origen animal, debido a su deficiencia en aminoácidos esenciales, pero suponen un complemento para satisfacer los requerimientos diarios. Además cuentan en su interior con otros elementos que ayudarán a mantener un buen estado de salud.

Edamames para ganar masa muscular

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Como hemos comentado, el consumo de edamames puede contribuir a ganar masa muscular. Al fin y al cabo para lograr este objetivo es preciso asegurar que se cubren las necesidades proteicas y que se genera un entorno hipercalórico. Todo ello habrá que combinarlo con un adecuado trabajo de fuerza. Es preciso que la intensidad se vaya incrementando de forma progresiva para que el organismo no se acostumbre y tenga que adaptarse.

En cuanto a la cantidad de proteínas hemos de destacar que puede situarse por encima de los 1,6 gramos por kilo de peso al día en personas que realizan ejercicio de fuerza de manera regular. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition. De este modo se estimulará al máximo la síntesis proteica muscular, activando las vías anabólicas del metabolismo.

Ahora bien, marcará la diferencia el hecho de que el contenido en leucina de las proteínas sea el correcto. Hablamos del aminoácido con mayor capacidad anabólica, responsable de la activación de la vía mTOR. Esto lo demuestra un estudio publicado en la revista Nature. Es preciso que este mecanismo se ponga en marcha para que se añadan sarcómeros a la fibra muscular, lo que poco a poco conseguirá aumentar su tamaño.

¿Cómo comer edamames?

Según hemos descrito anteriormente, los edamames pueden consumirse crudos como aperitivo. Funcionan bien combinados con frutos secos, ya que supondrán una fuente de proteínas, fibra y minerales de bastante calidad. Hasta cabe la opción de mezclarlos con yogur o con queso fresco batido, maximizando así el consumo proteico.

Sea como fuere, no debemos olvidar que en la cultura oriental existen varias preparaciones culinarias que cuentan con edamames como ingredientes complementarios. Se pueden presentar como guarnición o junto con arroz. Hasta en ensaladas se podrían incluir para conseguir aumentar la densidad nutricional y para aportar minerales de alta calidad, como es el caso del hierro. Este es clave para prevenir anemia.

En el contexto de las dietas veganas también son un alimento que puede gozar de un gran peso. Cuando restringimos el consumo de productos de origen animal habrá que aumentar la presencia de proteínas en la pauta para salvar las deficiencias en cuanto a digestibilidad. Bajo este contexto se suelen incluir mayores cantidades de frutos secos, leguminosas y comestibles con gluten. Así se puede lograr mantener una buena masa muscular, incluso la ganancia de la misma, a pesar de mantener una pauta restrictiva.

Los frutos secos no hacen engordar a quien los consume con moderación.
Combinar edamames con frutos secos es clave para ganar masa muscular.

Edamames, alimentos que ayudan a ganar masa muscular

Como has visto, los edamames son alimentos que pueden servir para ganar masa muscular cuando se incluyen correctamente en la dieta. Está claro que habrá que garantizar que la pauta sea hipercalórica y suficiente en proteínas también. Incluso se debe asegurar que no existen déficits de nutrientes esenciales. De lo contrario se pondría en peligro la homeostasis del medio interno, lo que podría provocar alteraciones en el estado de salud a medio plazo.

Para terminar ten en cuenta que el proceso de ganancia de masa muscular puede ser lento en algunos casos. No solo está determinado por la dieta y por el ejercicio, sino que otros hábitos influyen. De entre ellos podemos destacar la necesidad de dormir adecuadamente cada noche. Al menos son necesarias 7 u 8 horas de sueño de buena calidad para lograr así que el cuerpo se recupere del esfuerzo y genere las adaptaciones necesarias.

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