¿Es importante hacer cardio si tu objetivo es ganar músculo?

¿Crees que el cardio puede interrumpir tu proceso de ganancia muscular? Te contamos qué tan recomendable es este tipo de ejercicio para el proceso de hipertrofia.

Revisado y aprobado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Escrito por Andrés Felipe Cardona Lenis

Última actualización: 30 mayo, 2023

Probablemente, hablar de cardio a la hora de ganar músculo suene como algo extraño. Existen diversos planteamientos acerca de esta combinación, incluso mitos que llegan a confundir a las personas a la hora de entrenar.

Si estás en un proceso de ganar músculo, te interesará conocer y esclarecer el tema acerca del ejercicio cardiovascular. ¿Qué tan recomendable es en esta clase de rutinas?

¿Qué se considera «cardio»?

En términos generales, el ejercicio cardiovascular es todo aquel que se centra en estimular el corazón y los pulmones. Este estímulo cuenta con otra serie de aspectos positivos que convierten al ejercicio cardio en uno de los más importantes, como la quema de calorías, la aceleración del metabolismo y el fortalecimiento del corazón, sistema circulatorio y respiratorio.

El ejercicio cardiovascular también es conocido como ejercicio aeróbico o de resistencia. Según una publicación de la revista Medicina de Posgrado, este tipo de actividad física aporta una gran cantidad de beneficios físicos y psicológicos.

¿El cardio te hace perder músculo?

La pérdida de masa muscular al realizar cardio es uno de los mitos o pensamientos más importantes respecto al tema del cardio relacionado con la hipertrofia. En realidad, lo mejor es encontrar un punto de equilibrio entre ambos tipos de entrenamiento.

Si el cardio predomina por encima de los ejercicios de fuerza, lo más probable es que la ganancia muscular se vea afectada. Por lo tanto, si este es el objetivo, se verá cada vez más retrasado y complejo. No obstante, llegar al extremo de perder masa muscular por realizar ejercicio aeróbico puede ser algo exagerado.

El ejercicio cardiovascular puede influir de manera negativa si se manejan incorrectamente aspectos como la alimentación y el descanso. En este punto sí es posible perder masa muscular y debilitar al organismo.

Alimentación y descanso para ganar músculo

El entrenamiento para ganar músculo debe acompañarse de una dieta que permita satisfacer ciertas necesidades nutricionales, como indica un estudio que publicó European Journal of Human Movement. Estas necesidades se deben cumplir para suplir lo que pide el organismo para aumentar la masa muscular.

Para lograr esta meta, se recomienda una debida planificación dietética orientada por profesionales en el área de la nutrición. Probablemente sea complejo por el costo económico, pero realmente valdrá la pena. Además, conocerás más a fondo tu organismo y lo que necesita con el fin de lograr el objetivo deseado.

Por otra parte, el descanso resulta fundamental para que los músculos se recuperen y desarrollen nuevas fibras. En ese orden de ideas, se recomienda dejar un tiempo considerable entre las sesiones de entrenamiento. Este tiempo depende de cada organismo, así como el volumen de la rutina.

¿Para ganar músculo hace falta ejercicio cardiovascular?

Algunos entrenadores afirman que el ejercicio cardio favorece la ganancia de músculo. Incluso, en muchas ocasiones este forma parte central de la rutina de hipertrofia.

A pesar de que la quema de calorías sobresale como un beneficio del cardio, la hipertrofia no es una de las principales consecuencias de este tipo de entrenamiento. Esto no quiere decir que haya que erradicarlo de lleno de la rutina, pero sí es necesario evaluar el volumen con el que lo realizas.

Si el objetivo es ganar músculo, procura determinar cuál es el volumen de los ejercicios, tanto de fuerza como de resistencia. Recuerda que ambos son importantes, pero su realización depende del resultado que deseas obtener.

El secreto está en el equilibrio

El ejercicio cardio realizado de manera regular se enfoca en mejorar la resistencia aeróbica. Por su parte, el ejercicio de fuerza contribuye al mejoramiento justamente de la fuerza, así como de la ganancia muscular.

Sin embargo, es necesario tener un objetivo claro para diseñar una rutina con el equilibrio perfecto. En este caso, si deseas ganar músculo, la rutina debe contar con mayor número de ejercicios de fuerza.

En este caso, el cardio también debe formar parte de la rutina, pero en menor medida. Los ejercicios cardiovasculares no deben copar la mayoría o la totalidad de tu rutina.

Según un estudio publicado en 2016 por PLOS ONE, la combinación adecuada de ejercicio cardio y fuerza contribuye a la hipertrofia muscular. Esta publicación se opone a otros estudios que señalan lo contrario. De esta manera, lo ideal es realizar ambos tipos de entrenamiento en diferentes sesiones, y si es posible, en días diferentes.

Hacer cardio para ganar músculo, con precauciones

El cardio puede jugar un papel fundamental a la hora de ganar músculo, siempre y cuando sea planificado de manera adecuada. Hipertrofiarse únicamente por medio de ejercicios de fuerza es muy complejo, y el complemento del ejercicio aeróbico da una gran mano. Procura realizar ambos tipos de entrenamiento.

Por otra parte, recuerda que se aconseja no realizar las sesiones de cardio y fuerza el mismo día. Trata de que sea día de por medio y que los ejercicios de fuerza prevalezcan en cantidad por encima de los cardiovasculares.