Macronutrientes: ¿sirven para construir fuerza?

Te vamos a mostrar cuál es la importancia de los macronutrientes de cara a maximizar la construcción de fuerza y su implicación sobre el tejido muscular.
Macronutrientes: ¿sirven para construir fuerza?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 29 marzo, 2022

Los macronutrientes son elementos necesarios para construir fuerza. Suponen la base del tejido muscular y se encargan de garantizar la producción energética, actuando como sustrato. También se ven implicados en muchos otros mecanismos fisiológicos relacionados con las adaptaciones al ejercicio.

Antes de comenzar, es clave destacar que para lograr un buen rendimiento deportivo hay que optimizar la nutrición. Será importante acertar con la distribución y la progresión en las cargas, pero sin un aporte adecuado de alimentos resultará muy difícil observar y consolidar avances a lo largo de las semanas.

Carbohidratos para construir fuerza

La función de los carbohidratos es principalmente energética.

Dentro de los macronutrientes hay que empezar hablando de los carbohidratos cuando nos referimos a construir fuerza. Estos elementos suponen el sustrato energético preferido para actividades de alta intensidad, como el propio levantamiento de pesas. Son necesarios antes y después de la práctica deportiva para lograr un buen resultado.

Además, no solo resultan determinantes dentro del contexto fisiológico de la energía, sino que son capaces de activar vías anabólicas que tienen como objetivo incrementar la cantidad de tejido muscular por medio de la hipertrofia. Una de las principales sería la vía mTor, mediada por la insulina, por los glúcidos y por la leucina. Así lo evidencia un estudio publicado en Cells.

De todos modos, no siempre conviene consumir carbohidratos del mismo tipo para maximizar el rendimiento deportivo. En los momentos previos y posteriores habrá que priorizar los de alto índice glucémico, pero en el resto de los casos se recomiendan los de tipo complejo. Eso sí, si se quiere construir fuerza habrá que garantizar un aporte relativamente constante.

Proteínas, construcción muscular y recuperación

Otros elementos imprescindibles para la construcción de fuerza son las proteínas. Se encargan de activar los procesos de recuperación muscular, maximizando la hipertrofia del tejido magro. Resultan determinantes para conseguir adaptaciones durante la etapa de sueño que permitan incrementar la intensidad en sesiones de trabajo posteriores. Si el aporte no es óptimo puede que hasta se experimente sarcopenia y pérdida de fuerza muscular.

La mala noticia es que muchas personas no cubren los requerimientos mínimos estipulados para deportistas. Estos se sitúan por encima de 1,4 gramos de proteína por kilo de peso al día, tal y como afirma una investigación publicada en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition. Además, al menos la mitad de estas proteínas deberían de ser de alto valor biológico, es decir, de origen animal.

Las grasas, elementos clave en la recuperación

Las grasas pueden funcionar como combustible energético, pero son más eficientes cuando suponen el sustrato dentro del contexto de actividades de resistencia. Ahora bien, esto no quiere decir que no intervengan en la construcción de fuerza muscular. Algunos de los lípidos insaturados, como los ácidos grasos omega 3, son capaces de mejorar la recuperación del tejido y de ayudar a impedir el catabolismo.

Por este motivo es importante garantizar un consumo suficiente de grasas de calidad sobre todo cuando se plantea una pauta hipocalórica. De este modo se podrá seguir entrenando fuerza con un nivel de intensidad adecuado, asegurando que se siguen llevando a cabo las adaptaciones musculares.

Ahora bien, es clave evitar aquellos lípidos que tienen propiedades inflamatorias u oxidativas, como es el caso de los ácidos grasos de tipo trans. La buena noticia es que estos apenas se encuentran en los alimentos frescos, a no ser que se sometan a métodos de cocción muy agresivos bajo temperaturas elevadas. Sin embargo, en los productos ultraprocesados suelen ser una constante, y uno de los motivos por los que se deben evitar en la pauta regular.

Pese a que siempre se creyó lo contrario, hoy se sabe que las grasas saturadas no son tan malas.

Los macronutrientes son necesarios para la construcción de fuerza

Como has podido comprobar, los macronutrientes están muy implicados en los procesos de construcción de fuerza, y no solo desde el punto de vista energético. Eso sí, no son los únicos elementos que determinan el éxito. Existen vitaminas y minerales que también participan en todas las rutas mencionadas, por lo que habrá que cubrir los requerimientos para realmente experimentar ganancias significativas a medio plazo.

Por último, hay que destacar que existe en el mercado una cierta variedad de suplementos o de ayudas ergogénicas que también cuentan con importancia a la hora de incrementar esta especialidad dentro del rendimiento deportivo. La creatina quizás sea la más conocida, estudiada y eficaz. Aun así, existen otras alternativas que se pueden incluir según el contexto.

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