Los 3 mejores snacks para ganar masa muscular

Te vamos a mostrar cuáles son los mejores snacks que se pueden incluir en la dieta de forma regular para ganar masa muscular de forma eficiente.
Los 3 mejores snacks para ganar masa muscular
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 20 mayo, 2022

Cuando el objetivo es ganar masa muscular se pueden introducir en la dieta una serie de snacks con alto contenido en proteínas que ayudarán en la tarea. Eso sí, habrá que acompañar las estrategias nutricionales de la práctica de ejercicio de manera adecuada. Si no se le ofrece un buen estímulo al músculo este no crecerá.

Antes de comenzar es clave destacar que uno de los puntos importantes a la hora de construir músculo es la necesidad de generar un entorno hipercalórico. Para ello se pueden incluir comestibles con bastantes calorías en la pauta. Eso sí, tampoco hay que pasarse, puesto que excederse de un superávit de 500 calorías diarias provocaría una ganancia alta de masa grasa, algo que no suele interesar.

Mejores snacks para ganar masa muscular

A continuación, te vamos a mostrar cuáles son los mejores snacks que puede introducir en la alimentación para ganar masa muscular. Puedes varialos según avance la semana para lograr también un aporte óptimo de nutrientes.

Barritas de proteínas

La industria ha comenzado a ofrecer una serie de barritas de proteínas con diferentes sabores que gozan de una calidad más que aceptable. Consiguen aportar nutrientes de alto valor biológico, es decir, con todos los aminoácidos esenciales y con una buena puntuación en cuanto a digestibilidad. Estos serán necesarios para activar las rutas anabólicas del metabolismo y consolidar así la ganancia de tejido magro.

De acuerdo con una investigación publicada en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition, es preciso una ingesta diaria en deportistas superior a 1,4 gramos de proteína por kilo de peso. Así se asegura una correcta recuperación, lo que permitirá que las adaptaciones fisiológicas se lleven a cabo. De lo contrario podría incrementarse el riesgo de lesión muscular.

Las barritas proteicas son un excelente alimento preentreno.
Puedes crear tus propias barras de cereales para incorporar nutrientes esenciales

Frutos secos

Los frutos secos son capaces de aportar proteicas, aunque no de tanta calidad como los alimentos de origen animal. Sin embargo, cuentan con otros nutrientes que serán imprescindibles para promocionar la hipertrofia. Entre ellos podemos destacar a los ácidos grasos, sobre todo los de la serie omega 3. En este aspecto destacan las nueces. Son elementos que ayudan a mantener controlados los niveles de inflamación. También han demostrado proteger al músculo del catabolismo.

Por si esto fuese poco, los frutos secos son fuente de ciertos minerales esenciales que participan en muchos procesos de regulación hormonal. Un ejemplo de ellos sería el zinc. Hablamos de un compuesto que participa en la síntesis de testosterona a nivel testicular en los hombres. Esta hormona es determinante para consolidar las ganancias de fuerza y de masa asociadas al ejercicio.

Lácteos

Los lácteos pueden ser snacks de altísima calidad para incluir en el contexto de una dieta hipercalórica e hiperproteica con objetivo de hipertrofia. Concentran en su interior un buen puñado de proteínas de la más alta calidad, además de calorías en abundancia procedentes de la grasa. Eso sí, han de ser siempre lácteos enteros.

Dentro de este grupo se pueden elegir alimentos muy diversos. Los yogures griegos son ideales para las meriendas, por ejemplo. Incluso un vaso de leche entera antes de dormir puede ayudar a promocionar las ganancias de músculo. Además, al día de hoy se comercializan en casi todos los supermercados variedades de quesos y de yogures enriquecidos en proteínas, para cubrir así los requerimientos de los atletas sometidos al más alto nivel de exigencia física.

La genética es una de las principales causas de la intolerancia a la lactosa.
Consumir lácteos genera saciedad y evita que consumas azúcar.

Consume los mejores snacks para ganar masa muscular

Como has visto, existen diferentes opciones de snacks que se pueden incluir en la dieta de manera regular para ganar masa muscular de manera eficiente. Todos ellos cuentan con buenas características organolépticas, por lo que la aceptación será buena. Es fácil integrarlos en la pauta y disfrutar con ellos. No obstante, no se deben descuidar las comidas principales, ya que estas serán las fuentes más importantes de proteínas y energía.

Por último, recuerda que para consolidar ganancias de masa muscular es clave un buen descanso nocturno. Durante la noche se sintetizan muchas hormonas con carácter anabólico. Además, en este momento se llevan a cabo los procesos de adaptación muscular. Por ello conviene dormir al menos 7 u 8 horas de calidad. Incluso podría ser positivo acostumbrarse a una pequeña siesta de 20 minutos a diario en el mediodía. Así se incrementará la concentración de elementos anabólicos en el organismo.

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