Menú de dieta hipercalórica para ganar músculo

Te vamos a contar qué pasos has de seguir para configurar con éxito un menú de dieta hipercalórica. También te daremos algunos ejemplos prácticos.
Menú de dieta hipercalórica para ganar músculo
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 30 mayo, 2023

Plantear un menú de dieta hipercalórica es fundamental cuando se pretende ganar peso. Para asegurar la construcción muscular es imprescindible que exista un superávit de calorías, de lo contrario se estaría violando una de las principales leyes de la termodinámica.

Ahora bien, no vale todo con el fin de conseguir incrementar el aporte energético. Hay que priorizar siempre el consumo de alimentos frescos de calidad con elevada densidad nutricional. De lo contrario, se podrían aumentar los estados inflamatorios del organismo, lo que repercute negativamente sobre el estado de salud.

Puntos clave a la hora de crear un menú de dieta hipercalórica

Cuando el objetivo es la construcción de masa magra habrá que asegurar que se cubren los requerimientos proteicos. Estos podrían llegar a los 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día en el caso de los deportistas que sufren gran desgaste. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition. 

Por otra parte, habrá que enfatizar el suministro de carbohidratos de tipo complejo, de gran calidad. Para ello, suele resultar una buena estrategia la inclusión de los tubérculos y de los granos como el arroz en todas las comidas principales. Siempre es mejor tratar de consumir las versiones integrales, en la medida de lo posible.

Los beneficios de la avena la vuelven un ingrediente ideal para los desayunos.
La avena es uno de los hidratos de carbono de alto valor energético para incluir en una dieta hipercalórica.

En lo que a grasas se refiere, lo determinante es que estas sean siempre de tipo cis, priorizando la ingesta de las insaturadas. Las grasas trans cuentan con un poder inflamatorio. Además, su inclusión en la dieta de forma regular podría incrementar el riesgo de desarrollar patologías crónicas y complejas como las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, según un estudio publicado en Diabetes & Metabolic Syndrome.

Uso de suplementos

Para algunas personas resulta complicado aumentar mucho la cantidad de alimentos consumidos por medio de la dieta. Alcanzan pronto una situación de saciedad, lo cual puede llegar a limitar las ganancias musculares o el rendimiento durante las sesiones de actividad física. En estos casos se pueden emplear suplementos que consiguen maximizar el aporte calórico y de nutrientes esenciales.

Eso sí, a la hora de elegir uno de estos productos es mejor contar con la supervisión de un profesional. Es necesario que posean un certificado conforme están libres de sustancias dopantes, además de otro que asegure las buenas prácticas de producción y la calidad del consumible en cuestión.

Dentro de la gama de ganadores de masa podemos encontrarnos con una gran cantidad de suplementos distintos. Lo interesante es adquirir aquel que ofrezca proteína de alto valor biológico combinada con carbohidratos de absorción lenta. Además, es positivo que concentre ciertas vitaminas en su interior que pueden resultar deficitarias, como la vitamina D.

Ejemplo de menú de dieta hipercalórica

Ahora te vamos a mostrar un ejemplo de menú de dieta hipercalórica. Ten en cuenta que las cantidades habrá que ajustarlas de forma individual según el gasto metabólico y la actividad realizada. Por este motivo nos vamos a centrar más bien en la distribución y en la combinación de los alimentos.

Desayunos

  • Porridge de avena con frutos secos.
  • Tostadas de tomate y jamón serrano.
  • Tortitas de avena con crema de cacahuete y arándanos.

Comidas

Los ácidos grasos del salmón son considerados saludables.
El salmón al horno es rico en omega 3 y ácidos grasos esenciales para construir músculo.
  • Salmón a la plancha con arroz y aguacate.
  • Ternera guisada con patata y zanahoria.
  • Costilla de cerdo al horno con boniato y brócoli.
  • Fajitas de pollo con verduras al curry.

Meriendas

  • Tostadas con crema de cacahuete y plátano.
  • Café con leche y avena.
  • Queso fresco batido con frutos secos y piña troceada.

Cenas

  • Merluza a la plancha con quinoa y ensalada.
  • Ensalada de legumbres con atún de lata.
  • Pollo al horno con patatas asadas y tomate en rodajas.

Prepara un menú de dieta hipercalórica para subir de peso

Si tu objetivo es ganar masa muscular de calidad tendrás que combinar un plan de ejercicio adecuado con una dieta óptima. En este caso será preciso incrementar la carga energética de la pauta nutricional, de lo contrario las ganancias de masa magra se verán limitadas.

Ten en cuenta que existen una amplia gama de suplementos para potenciar los efectos de estos hábitos que acabamos de comentar. Ahora bien, dichos productos no hacen milagros. Pueden ayudar, pero no conseguirán estimular las vías anabólicas del metabolismo a menos que se genere un caldo de cultivo óptimo.


Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.


  • Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8.
  • Islam, M. A., Amin, M. N., Siddiqui, S. A., Hossain, M. P., Sultana, F., & Kabir, M. R. (2019). Trans fatty acids and lipid profile: A serious risk factor to cardiovascular disease, cancer and diabetes. Diabetes & metabolic syndrome, 13(2), 1643–1647. https://doi.org/10.1016/j.dsx.2019.03.033.

Este texto se ofrece únicamente con propósitos informativos y no reemplaza la consulta con un profesional. Ante dudas, consulta a tu especialista.