¿Cómo hacer press de banca con barra?

Antes de hacer el press de banca con barra, procura entender de qué manera se ejecuta. La técnica es lo más importante del entrenamiento, sin importar cuál sea el ejercicio.
¿Cómo hacer press de banca con barra?
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis el 21 julio, 2021.

Última actualización: 21 julio, 2021

El press de banca con barra es uno de los ejercicios más comunes en el gimnasio, además de ser uno de los más efectivos para el desarrollo muscular. Aunque normalmente se encuentra asociado con el pecho, también estimula otros músculos. ¿Sabes cuáles son?

Probablemente te han aconsejado incluir en la rutina el press de banca con barra, pero tienes muchas dudas al respecto. La primera que debes aclarar es la técnica indicada para este ejercicio. Una vez sepas de qué manera se realiza, aclarar las demás dudas no será tan difícil.

Cuestiones básicas del press de banca con barra

Tal y como se menciona anteriormente, el press de banca con barra es uno de los primeros ejercicios en aparecer al llegar al gimnasio. Es normal que los entrenadores, incluso conocidos que asisten a la sala fitness, lo recomienden con regularidad. Para esclarecer a qué se debe el énfasis en su recomendación, debes empezar por saber qué es el press de banca.

Este trabajo se hace con la ayuda de una barra, así como el peso muerto y otros tantos. El ejercicio permite trabajar los grupos musculares relativos al torso y los brazos, especialmente los pectorales, los tríceps braquiales y los deltoides, entre otros.

Por último, el press de banca puede considerarse multiarticular, a pesar de solo involucrar las articulaciones de las extremidades superiores.

¿Cómo se hace el press de banca con barra?

La prensa de pecho también ayuda a eliminar la grasa de la espalda.

Una vez detalladas las nociones básicas de este ejercicio, podemos comprender de qué manera se lleva a cabo. El banco, la barra y los discos son todo lo que necesitas para comenzar. Cuando tengas todo listo, avanza con estas instrucciones.

Asumir la posición inicial

Empieza acostándote boca arriba sobre el banco plano; procura apoyar los glúteos, las caderas y los hombros sobre este. Ambas piernas deben estar separadas al ancho de los hombros y flexionadas en un ángulo de 90 grados. Para complementar la posición inicial, apoya la planta de los pies y disponte a agarrar la barra.

Agarrar la barra

Luego de asumir la posición inicial en el banco, debes tomar la barra. Para ello, los hombros tienen que encontrarse alineados con las muñecas. Los brazos tendrán que extenderse lo suficiente para alcanzar la superficie de la barra y las palmas de las manos se dirigirán hacia adelante, en dirección hacia el cuerpo.

Ejecutar el movimiento

A continuación, comienza a descender la barra a la altura del pecho. Durante este movimiento, hay que contraer los principales grupos musculares involucrados: pectorales, dorsales, lumbares y abdominales.

Asimismo, se aconseja contraer la zona de los glúteos para mejorar la estabilidad del cuerpo al ejercer fuerza. Estas contracciones musculares contribuyen a liberar la tensión de la columna vertebral, algo muy común en el press de banca.

Lleva la barra hacia el pecho pero no la apoyes del todo allí, ya que al percibir el roce debes comenzar a subirla nuevamente. Recuerda que debe ubicarse abajo de los pezones, aproximadamente. Aunque el movimiento descendente es realizado de manera armoniosa, el ascendente debes hacerlo de forma explosiva.

Manejar la respiración

Si te detienes por un momento y te fijas en el proceso de respiración, podrás notar que tanto la toma como la expulsión de aire modifican el diámetro de los músculos. Por eso, se recomienda manejar este proceso y combinarlo con la ejecución del press de banca.

Hombre haciendo press de pecho con barra.

Toma el aire mientras llevas la barra hacia el pecho; procura que sea un proceso armonioso, así como el movimiento. Una vez que te dispongas a subir, expulsa el aire hasta que tengas la barra en la máxima extensión.

Press de banca con barra, ve con calma

Los principales errores cometidos en el gimnasio suelen asociarse con la impaciencia. Usualmente, la mayoría de personas no cuenta con los conocimientos adecuados y por ello anhelan obtener resultados rápidos.

Respecto al press de banca con barra, ocurre exactamente lo mismo: poca paciencia y conocimiento sumada a mucha ansiedad y ganas de avanzar. Esto lleva a emplear discos muy pesados o a hacer demasiadas repeticiones para las capacidades físicas de la persona. Para evitar estas situaciones, te aconsejamos consultar con un entrenador, seguir sus conejos y profundizar en la técnica del ejercicio.

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