¿Cuánta proteína necesito a diario para lograr hacer hipertrofia?

Si quieres maximizar la hipertrofia debes consumir suficientes proteínas. Te vamos a contar cuál es la dosis óptima y cómo repartirla para sacarle el máximo partido.
¿Cuánta proteína necesito a diario para lograr hacer hipertrofia?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 18 julio, 2022

Para conseguir hipertrofia es necesario consumir una mínima cantidad de proteína a diario. Gracias a ello se conseguirán promocionar una serie de mecanismos fisiológicos internos que lograrán poner en marcha las adaptaciones al estímulo mecánico. Con el paso del tiempo esto se traducirá en ganancias de tejido magro.

Ahora bien, hay que destacar que para que el músculo crezca es preciso entrenar de forma adecuada y garantizar que existe un superávit en la pauta a nivel energético. De lo contrario no se experimentarán buenos resultados por mucha proteína que se incluya en las comidas. Para realmente cumplir los objetivos puede ser preciso contar con la ayuda de un profesional.

Proteína de calidad para lograr hipertrofia

Selección de alimentos ricos en proteínas para la dieta
las proteínas son fundamentales dentro de una dieta energizante.

Las evidencias más reciente hablan de la necesidad de consumir al menos 1,4 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día en contextos de ejercicio. Esto debería ser suficiente para mejorar la composición corporal en la mayor parte de los casos. Ahora bien, si hablamos de atletas que realizan dobles sesiones o que están sometidos a un esfuerzo muy alto dichos requerimientos podrían elevarse hasta los 2 gramos de proteína por kilo de peso.

De todos modos, será relevante también fijarse en el tipo de proteínas. Al menos la mitad de las mismas han de ser de alto valor biológico, es decir, de origen animal. El poder anabólico de estos nutrientes es mucho mayor que el de los de origen vegetal, al menos en los rangos más bajos del aporte diario. Así lo confirma una investigación publicada en la revista The Proceedings of the Nutrition Society.

¿Suplementos de proteínas?

Ahora que ya sabemos las necesidades de proteínas para lograr hipertrofia queda definir si es suficiente la dieta para satisfacer dichos requerimientos. Y es que en muchos casos va a ser difícil alcanzar dichas dosis por medio de los alimentos solamente. Para completar el aporte puede ser determinante el hecho de incluir un suplemento, como puede ser el de suero de leche. Resulta una de las mejores alternativas.

No solo se consigue así mejorar la cantidad de proteína de la dieta diaria, sino que se asegura un consumo suficiente de leucina. Hablamos de un aminoácido esencial que marca la diferencia en lo que a construcción muscular se refiere. Es fundamental ingerir al menos 7 o 10 gramos diarios del mismo para maximizar el crecimiento del tejido magro. De lo contrario los resultados a medio plazo no serán los esperados.

Tomar proteínas todas juntas o a lo largo del día

Una de las dudas más frecuentes respecto al aporte proteico tiene que ver con la forma de repartir el consumo de estos nutrientes. A pesar de que se duda de la existencia de un techo anabólico, los mejores resultados se obtienen cuando la distribución de las proteínas es más o menos homogénea a lo largo del día.

Lo mejor sería asegurar que en cada una de las comidas principales aparece un mínimo de 20-25 gramos de proteína. De este modo se maximiza la síntesis proteica endógena y se ponen en marcha todos los mecanismos relacionados con la hipertrofia. Ahora bien, habrá que asegurar un buen equilibrio hormonal, y para ello será preciso consumir grasas en cantidades suficientes y dormir bien cada noche.

Variedad de proteínas
Consumir proteínas puede ser útil para perder peso y mantener masa muscular.

Hay que consumir proteína suficiente para mejorar la hipertrofia

Como has podido comprobar, las proteínas son nutrientes muy importantes en los procesos de hipertrofia. De hecho, es más perjudicial para la salud quedarse corto que pasarse en cuanto a consumo de los mismos. Por este motivo hay que optimizar las rutinas dietéticas para asegurar que se ingieren las necesarias en cada jornada. De lo contario podría hasta aumentar el riesgo de lesión muscular, algo realmente perjudicial para los deportistas.

Para terminar, ten en cuenta que hay que entrenar de un modo adecuado para que el tejido magro se adapte y crezca. Lo mejor es manejar cargas máximas a bajar repeticiones o trabajar con pesos medios llegando al fallo o casi al fallo. Así se ponen en marcha las rutas fisiológicas que se encargan de señalizar la necesidad de aumentar el tamaño del músculo. Son varios los mecanismos que actúan y la concentración hormonal tendrá mucho que ver al respecto. También la genética puede marcar la diferencia.

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