Proteínas de alto valor biológico: lo que debes saber

¿Sabías que hay un tipo de proteínas especialmente beneficiosas denominadas «de alto valor biológico»? Te contamos sobre sus características y beneficios para el organismo.
Proteínas de alto valor biológico: lo que debes saber
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias el 11 septiembre, 2021.

Última actualización: 11 septiembre, 2021

Las proteínas de alto valor biológico son nutrientes necesarios para conseguir un buen estado de salud. Algunas dietas, como las veganas, son deficitarias en ellas, lo que puede llegar a condicionar el funcionamiento de la masa muscular si no se plantean adecuadamente.

Lo primero que hay que destacar es que esta clase de elementos solo se encuentran en los alimentos de origen animal. Las proteínas vegetales se consideran de bajo valor biológico, por lo que sirven para completar los requerimientos, pero no deberían ser la fuente principal.

¿Qué son las proteínas de alto valor biológico?

Con el nombre de proteínas de alto valor biológico se conoce a aquellos nutrientes que cuentan con todos los aminoácidos esenciales —los que el organismo no puede producir por sí mismo— y que presentan unos niveles adecuados de digestibilidad. Estos nutrientes proceden de alimentos de origen animal y su ingesta estimula la síntesis proteica endógena.

Es importante tener en cuenta que un adulto sedentario debería consumir al menos 0,8 gramos de proteína por kilo de peso al día. Si es deportista, estos requerimientos se podrían llegar a triplicar, según evidencia una investigación publicada en la revista Annals of Nutrition & Metabolism. Ahora bien, la mitad de esas proteínas deberían ser de alto valor biológico.

Si no se cubren estos requerimientos, se experimentarán problemas relacionados con la masa magra a medio plazo. El más común de todos ellos es la sarcopenia, que afecta sobre todo a adultos mayores. No obstante, antes de ese inconveniente se puede perder masa muscular, así como la capacidad de ejercer fuerza.

Las proteínas de alto valor biológico se encuentran en los alimentos de origen animal.

¿Y qué pasa con las dietas veganas?

Como hemos comentado, las proteínas de alto valor biológico solo se encuentran en los alimentos de origen animal. De este modo, las dietas veganas son carentes en dichos nutrientes. Para evitar problemas de salud, habrá que combinar muy bien los alimentos, para así salvar las limitaciones en cuanto a aminoácidos esenciales.

Asimismo, las necesidades proteicas diarias se incrementarán. Si la digestibilidad de la proteína no es buena, se pierde una porción de esta a nivel intestinal. Para compensar estos desperdicios, habrá que aumentar el aporte, o de lo contrario podría desarrollarse un déficit negativo para el estado de salud.

Los suplementos contienen proteínas de alto valor biológico

En los últimos años, se ha popularizado el consumo de suplementos de proteínas. Estos productos cuentan con nutrientes de alto valor biológico en su interior; los más frecuentes son los obtenidos a partir del suero de la leche. Un estudio que publicó la revista Nutrients ha conseguido demostrar los efectos positivos de estos suplementos sobre la masa muscular y la recuperación del deportista.

No obstante, existen muchos otros tipos de suplementos de proteínas en el mercado. Por ejemplo, es posible obtener nutrientes procedentes del huevo, de la carne e incluso de los vegetales. En contra de lo comentado anteriormente, los suplementos de proteína vegetal sí cuentan con un valor biológico elevado. Esto se debe a que la tecnología salva las deficiencias de aminoácidos esenciales.

Además, es frecuente que se añadan una serie de enzimas a estos productos para conseguir un aprovechamiento mayor de los nutrientes. Por ello, es posible afirmar que cuentan con una disponibilidad elevada. Ahora bien, siempre será preferible comer una pieza de carne que un suplemento. Lo óptimo es que se utilicen para complementar, no para sustituir.

Al comer antes de hacer ejercicio también se pueden ingerir suplementos.

Las proteínas de alto valor biológico son esenciales

Según hemos podido comprobar, las proteínas de alto valor biológico son nutrientes indispensables para alcanzar un buen estado de salud. Estas se encuentran en los alimentos de origen animal y es preciso asegurar su ingesta de forma diaria para evitar problemas relacionados con la masa muscular a medio y a largo plazo.

De hecho, estos elementos se vuelven todavía más determinantes en deportistas, ya que precisan de un aporte superior de estos para compensar el esfuerzo realizado. Si el consumo no es óptimo, podrían ponerse en riesgo las adaptaciones posteriores al ejercicio, lo que impide experimentar incrementos de rendimiento con el paso del tiempo.

Ahora bien, no olvides que una excelente opción para incrementar el aporte proteico en la dieta es la de recurrir a los suplementos. Estos productos cuentan con proteína de la más alta calidad. Además, presentan la ventaja de que se pueden ingerir de forma rápida y cómoda en casi cualquier parte.

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