¿Qué alimentos ayudan a ganar más músculo?
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Existe una serie de alimentos que son idóneos para ganar más músculo. Por este motivo, se deben introducir en la dieta cuando el objetivo es el de lograr la hipertrofia muscular. Ahora bien, no por ello se debe renunciar a la variedad. Por lo tanto, siempre resulta determinante garantizar que no existan déficits de micronutrientes esenciales.
Una de las primeras cosas que tienes que tener en cuenta cuando se quiere ganar músculo es que será necesario plantear una pauta ligeramente hipercalórica. Con un superávit de 300 calorías al día será suficiente para incrementar la masa sin ganar demasiado porcentaje de tejido adiposo.
Alimentos que ayudan a ganar más músculo
A continuación, te vamos a contar cuáles son los alimentos que ayudan a ganar más músculo. Además, puedes utilizar otras estrategias como la ingesta de suplementos para deportistas. Entre estos últimos destacan la creatina y el HMB por su poder anabólico.
Salmón
El salmón cuenta en su interior con proteínas de alto valor biológico, con ácidos grasos de la serie omega 3 y con vitamina D. Este último nutriente es especialmente importante para poder desarrollar masa muscular de forma óptima, tal y como evidencia una investigación publicada en la revista Journal of Strength and Conditioning Research.
Para evitar déficits de este nutriente será también necesario asegurar la exposición a la luz solar de forma regular. La radiación permite la síntesis endógena del mismo. No obstante, ciertos elementos como la crema solar pueden bloquear algunos rayos solares necesarios, como los UVB.
Huevos
Si el objetivo es ganar más músculo será imprescindible cubrir los requerimientos en cuanto a proteínas. Estos se encuentran aumentados en el caso de los deportistas, según un estudio publicado en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition. Al menos la mitad de las mismas han de ser de alto valor biológico. Las del huevo, en concreto, son las de mayor calidad.
Además, los huevos cuentan en su interior con otros muchos nutrientes importantes, como las vitaminas y los minerales. Será determinante evitar un déficit de los mismos, ya que de lo contrario la fisiología del organismo podría verse afectada. En estos casos se reduce el rendimiento durante las sesiones de entrenamiento, lo que repercute negativamente sobre los procesos de adaptación posteriores.
Yogur griego
Es fundamental conseguir un balance positivo en cuanto a energía a lo largo del día. Para ello los lácteos enteros pueden ayudar. El yogur griego concentra en su interior proteínas y grasas de calidad, a parte de un buen puñado de calorías. Si se consume a diario será más sencillo generar un entorno hipercalórico. Una buena estrategia consiste en combinarlo con frutos secos.
Aguacate
El aguacate no contiene demasiadas proteínas, pero sí aporta grasas de la serie omega 3 y puede aumentar el valor energético de las ensaladas. Es muy versátil a nivel culinario, por lo que se podrá incluir en multitud de preparaciones distintas. Se trata de una excelente opción para las tostadas, siempre y cuando se introduzca también otro elemento proteico como el jamón serrano.
Pollo
El pollo no podía faltar en la lista de los alimentos que ayudan a ganar más músculo. Consigue aportar un buen puñado de aminoácidos esenciales, destacando entre ellos la leucina. Esta se relaciona muy de cerca con los procesos anabólicos del organismo, por lo que será necesaria para la síntesis proteica endógena.
Cabe destacar que el pollo puede prepararse de muchas formas distintas, aunque lo mejor es evitar su fritura. En este caso se podrían generar compuestos tóxicos o desecho que afecten negativamente al estado de salud. Tampoco el rebozado es una buena opción.
Introduce en la dieta alimentos útiles para ganar más músculo
Como has podido comprobar, existen una serie de alimentos en la dieta que sirven para ganar más músculo. De todos modos, para conseguir este objetivo será fundamental plantear bien las progresiones de entrenamiento. Si las sesiones no son cada vez más exigentes no se conseguirán buenos resultados a medio plazo, ya que la adaptación al trabajo es esencial.
Asimismo, ten en cuenta que se pueden incluir en la pauta ciertos suplementos que facilitarán la tarea. Antes de ello suele ser recomendable consultar con un especialista en nutrición, puesto que si no se ajusta la dieta de forma previa los efectos de los mismos no serán significativos.
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