¿Qué pan beneficia los músculos?

Las investigaciones más actuales exponen que la microbiota se podría relacionar con la salud muscular. La fibra del pan la puede beneficiar, mejorando su densidad.
¿Qué pan beneficia los músculos?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 09 enero, 2023

El pan es un alimento bastante controvertido. Por norma general no resulta muy recomendable para incluirlo de forma rutinaria dentro de una dieta saludable. Sin embargo, hay algún tipo de pan que beneficia a los músculos en el contexto de la alimentación para los atletas.

Lo primero que hay que tener claro es que existen muchos tipos de pan distintos. La harina que se utilice determina en gran medida las propiedades del elemento final. Por este motivo, lo óptimo resulta recurrir a variedades poco refinadas y de grano entero.

El pan con proteínas beneficia a los músculos

Elegir entre pan blanco o integral no marca grandes diferencias para los deportistas.
El pan integral con semillas aporta una buena dosis de proteinas para favorecer la hipetrofia muscular.

Una de las premisas básicas de la alimentación para generar hipertrofia muscular es la necesidad de incrementar el aporte proteico diario. Para ello se puede utilizar el pan, siempre y cuando se elija la variedad adecuada. En este sentido, es importante optar por un tipo de pan integral que cuente con semillas en su interior.

Las semillas, por norma general, son elementos que destacan por su elevada densidad nutricional. Las proteínas que concentran son de bajo valor biológico, pero ayudarán a completar los requerimientos diarios.

De acuerdo con un estudio publicado en Journal of the International Society of Sports Nutrition , puede ser necesario aportar hasta dos gramos de proteína por kilo de peso al día para mejorar la salud de los músculos en el caso de las personas físicamente activas.

La importancia de las harinas integrales

A la hora de elegir un pan, es importante asegurarse de que está compuesto de harinas integrales. A poder ser, es óptimo que pertenezca al conjunto de los elaborados con multicereales. Así se garantiza un contenido elevado de fibra.

Esta sustancia permite la absorción más lenta de los carbohidratos, lo que genera un impacto metabólico menor. Sin embargo, el incremento en la producción de insulina va a permitir un mayor aprovechamiento de la proteína consumida. Por este motivo, es importante acompañar el pan con algún alimento de origen animal para asegurar una ingesta correcta de aminoácidos.

Por otra parte, la fibra es un elemento trascendental a la hora de modular la composición de la microbiota. Existen algunas investigaciones que relacionan una mayor diversidad bacteriana en el tubo con una mayor salud muscular. Un ejemplo es la publicada en la revista Nurients.

Acompañar bien el pan es clave para los músculos

A pesar de elegir una variedad óptima, el contenido en proteínas del pan siempre será escaso. Sin embargo, este se puede aumentar si el alimento se acompaña de otros productos adecuados. Un ejemplo de ello podría ser el queso.

Los lácteos en general destacan por concentrar proteínas de alto valor biológico y otros nutrientes de calidad. Si se juntan con el pan se conforma un preparado con elevada densidad calórica y nutricional. Hay que tener en cuenta que, para generar hipertrofia, es óptimo plantear un cierto superávit energético.

El parmesano es uno de los tipos de quesos más saludables.
La combinación del queso junto al pan aportan una dosis proteica ideal para afrontar rutinas exigentes.

Eso si, conviene tener cuidado con los embutidos. A pesar de que cuentan en su interior con proteínas de alto valor biológico, no suelen estar recomendados. Suelen tener aditivos añadidos para mejorar su conservación, como los nitritos y los sulfitos. Dichos elementos se han relacionado con un mayor riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer.

De todos modos, existe otra opción de acompañamiento saludable para incrementar el aporte proteico como las cremas de frutos secos. Entre ellas la de cacahuete es la más habitual. No obstante, es fundamental que estén elaboradas sin azúcares añadidos. De lo contrario podrían ser poco aconsejables para la salud.

El pan puede ayudar a beneficiar a los músculos

Como has podido comprobar, la inclusión del pan en la dieta puede ser positiva para los músculos. Ahora bien, no todos los tipos de pan son adecuados. Es óptimo elegir las variedades elaboradas con multicereales, semillas y harinas poco refinadas. Así se asegura una densidad nutricional mayor.

Asimismo, el acompañamiento del pan es un elemento clave, ya que rara vez se consume solo. Hay que evitar los productos de baja calidad, como los dulces, los chocolates, las cremas azucaradas y los embutidos grasos. Lo óptimo es elegir lácteos como el queso o mantequilla de cacahuetes y de almendras elaboradas solo a partir del fruto seco.

Por último, recuerda que para garantizar la buena salud de los músculos es totalmente indispensable ejercitarlos a diario.



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