Suplementos deportivos para ganar masa muscular

Es posible ganar masa muscular sin tomar suplementos deportivos siempre y cuando la dieta y la pauta de entreno estén optimizados para generar adaptaciones.
Suplementos deportivos para ganar masa muscular
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 06 febrero, 2022

Los suplementos deportivos son eficaces para ganar masa muscular, pero no suponen el único mecanismo para lograr dicho objetivo. De hecho, no servirán de nada si no se optimizan la pauta dietética y el entrenamiento. También es importante conseguir un adecuado descanso nocturno para favorecer las adaptaciones musculares tras el ejercicio.

Inicialmente hay que destacar que de la amplia gama de suplementos deportivos que se ofertan en el mercado actualmente solo unos pocos cuentan con evidencias sólidas. Entre los más eficaces se pueden nombrar la creatina, la cafeína, los nitratos y la beta alanina. Ahora bien, no son imprescindibles, más bien solo un complemento.

¿Cómo ganar masa muscular sin suplementos deportivos?

A la hora de buscar generar un incremento de la masa muscular es totalmente imprescindible garantizar el planteamiento de una dieta hipercalórica. De lo contrario, no se podría construir tejido nuevo y las adaptaciones del músculo no serán eficientes. Eso sí, tampoco hay que pasarse. Basta con un exceso de unas 300 calorías diarias para conseguir buenos resultados.

Los suplementos deben consumirse bajo la supervisión de un profesional.

Por otra parte, será determinante cubrir los requerimientos proteicos. Pueden llegar a superar los 2 gramos de proteína por kilo de peso al día en algunas circunstancias, tal y como afirma un estudio publicado en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition. Existen también suplementos deportivos de proteína para conseguir alcanzar los requerimientos. Pero no son totalmente necesarios, ya que es posible satisfacerlos por medio de los alimentos.

No se debe menospreciar tampoco la importancia de los micronutrientes. Por ejemplo, un déficit de vitamina D afecta negativamente a los valores de fuerza muscular, lo que provoca que los entrenos sean menos intensos y las adaptaciones ineficientes. En este sentido, será clave asegurar que este elemento se mantiene en el organismo en rangos adecuados.

¿Cómo entrenarse adecuadamente?

No solo es preciso comer bien para conseguir aumentar la masa muscular. El entreno ha de estar optimizado. De lo contrario, no se experimentarán los resultados esperados. Para ello, habrá que asegurar una intensidad de trabajo elevada, además de cierta progresión. Si no se produce un incremento en las cargas utilizadas el organismo se acostumbrará y dejará de adaptarse.

Existen dos mecanismos básicos para la hipertrofia como la tensión mecánica y el estrés metabólico. Los mejores resultados se experimentan cuando se plantea una combinación de ambos en las diferentes sesiones de trabajo. También será fundamental estimular el músculo de diferentes formas, variando los ángulos, el número de repeticiones y los ejercicios empleados, entre otros factores.

¿Y los suplementos deportivos?

Los suplementos deportivos ayudan a ganar masa muscular, pero no son imprescindibles. Algunos como la creatina cuentan con muchas evidencias al respecto. Ayudan a ganar fuerza y a recuperarse mejor tras un esfuerzo exigente, lo que permite encadenar un mayor número de sesiones con un nivel de intensidad elevado.

Pero lo cierto es que es posible hipertrofiar sin el uso de suplementos deportivos a través de una correcta combinación en los alimentos de la dieta. De hecho, las ayudas ergogénicas son más necesarias para atletas avanzados o de élite que para la población en general. En este último caso bastará con complementar un buen programa de alimentación con otro adecuado de fuerza. No es necesario hilar tan fino para lograr resultados excelentes.

Por otro lado, hay que destacar que se comercializan muchas sustancias y productos que no cuentan con las evidencias necesarias. Son totalmente ineficientes, a pesar de la estrategia de marketing asociada. En este sentido, si el interés es suplementarse conviene consultar primero con un especialista en nutrición para recibir consejo profesional y no malgastar el dinero en productos de dudosa procedencia.

Se puede ganar masa muscular sin usar suplementos deportivos

Como has visto, es posible ganar masa muscular sin tomar suplementos deportivos. Estos ayudan a lograr los objetivos, pero no hacen milagros. Lo importante es promocionar los hábitos de vida saludables, optimizar la dieta y plantear un entreno adecuado que provoque adaptaciones a nivel muscular. Mantener los niveles de vitamina D en rangos adecuados y descansar al menos 7 horas cada noche marcará la diferencia.

Para terminar, hay que tener en cuenta que las ganancias de masa magra son mayores cuando la persona parte de una etapa de sedentarismo que cuando hablamos de deportistas entrenados. A medida que el grado de actividad se incrementa se vuelve más difícil seguir construyendo tejido, existiendo un techo genético para la construcción tisular magra en el organismo.

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