4 sustitutos de la carne

16 Marzo, 2021
Este artículo ha sido escrito y verificado por Nutrición Sául Sánchez Arias
Las proteínas son nutrientes esenciales que garantizan el buen funcionamiento de la masa magra. Con los alimentos sustitutos de la carne, se asegura su aporte. ¿Cuáles son?

Cada vez más gente opta por plantear una alimentación vegana. Lo cierto es que, motivos éticos aparte, este tipo de dieta podría causar un déficit de proteínas si no se lleva a cabo de manera óptima. Por ello, te vamos a presentar una serie de productos sustitutos de la carne que puedes incluir en estas situaciones.

Antes que nada, hemos de destacar que, aunque los alimentos que te mostraremos cuentan con una concentración significativa en proteínas, estas no son de alto valor biológico. Con ello queremos decir que presentan déficits en aminoácidos esenciales y bajos niveles de digestibilidad; por lo tanto, no se podría decir que son un alimento totalmente idéntico a los de origen animal.

Sustitutos de la carne

Vamos a comentar a continuación cuáles son los principales sustitutos de la carne que has de incluir en la dieta vegana con el objetivo de mejorar el aporte proteico.

Tofu

Se trata de un preparado elaborado a partir de proteínas vegetales. El tofu cuenta con una elevada concentración de estas proteínas y se puede preparar de muchas formas distintas, pese a que destaca su versatilidad. Este alimento supone uno de los pilares fundamentales de las dietas que no permiten la ingesta de carne, y habitualmente se consume junto a otros vegetales.

Soja texturizada

La soja texturizada ofrece un aporte de proteínas importante.

La soja texturizada es un producto de textura gomosa elaborado a partir de las proteínas de la soja. Si bien en tiempos anteriores se dudaba de los beneficios de la inclusión de este vegetal en la dieta de los hombres por sus efectos estrogénicos, en la actualidad parecen haberse descartado los posibles peligros. Así lo evidencia un estudio publicado en la revista Scientific Reports.

No obstante, los efectos de las isoflavonas de la soja sobre la producción de andrógenos en el hombre podrían estar sujetos a cambios en la microbiota o en la carga genética del individuo. Por ello, se sigue recomendando cierta prudencia respecto a su consumo.

Legumbres

Las legumbres destacan por su contenido en fibra y en proteínas. Estas últimas no son de alto valor biológico, pero sirven para completar el aporte diario requerido.

Eso sí, hay que tener en cuenta que las legumbres son alimentos que, en ocasiones, producen digestiones pesadas. Esto se debe a la presencia de antinutrientes en su interior, que normalmente se inactivan con cocciones prolongadas o mediante procesos mecánicos.

Por otra parte, las legumbres aportan una gran cantidad de fibra, nutriente que ha demostrado ser capaz de reducir la incidencia de las patologías intestinales. Según un estudio publicado en International Journal of Food Sciences and Nutrition, el consumo de dicha sustancia disminuye el riesgo de desarrollar cáncer de colon.

Seitán

El seitán es un alimento elaborado a base de gluten de trigo, por lo que es inadecuado para celíacos y para intolerantes a la proteína. Sin embargo, en sujetos con buena tolerancia al nutriente, se puede introducir en la dieta para incrementar su calidad. De hecho, junto con el tofu y con la soja texturizada, resulta un comestible habitual en el contexto de las alimentaciones veganas.

Este alimento se puede someter a distintos procesos de cocción, además de combinarlo con otros vegetales. Cabe destacar también que su aporte energético es escaso: apenas cuenta con 130 calorías por cada 100 gramos de producto.

Suplementos de proteínas para sustituir a la carne

Otra de las opciones para sustituir a la carne en las personas que llevan una dieta vegana son los batidos de proteínas. Estos pueden estar elaborados a partir de alimentos vegetales. Con ellos, se garantiza un aporte correcto de nutrientes, normalmente con buenos niveles de digestibilidad.

Los suplementos de proteínas se suelen usar como sustitutos de la carne.

No obstante, antes de recurrir a una opción de este tipo, es recomendable consultar con un especialista. El principal motivo para hacerlo es que no todos los suplementos tienen la misma calidad nutricional.

Introduce sustitutos de la carne en las dietas veganas

Si vas a plantear una dieta vegana, será fundamental que incluyas en el menú alimentos sustitutos de la carne. De lo contrario, el aporte proteico podría verse perjudicado, lo que causa problemas de salud a medio y a largo plazo. Además, ten en cuenta que lo óptimo es la combinación de todos los productos que te hemos comentado, ya que suelen ser carentes en algún aminoácido esencial.

En última instancia, ten presente que será importante realizar actividad física para mantener la función muscular en un punto óptimo. De esta manera, se previene el catabolismo de la masa magra.

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