Todo lo que debes saber sobre la ventana anabólica
La ventana anabólica es un concepto muy utilizado hasta hace pocos años que suponía la existencia de un momento de oportunidad tras el entreno para la síntesis proteica. Incrementando el aporte de nutrientes en esta circunstancia, se podría generar una mayor masa muscular.
Lo cierto es que las investigaciones recientes ponen en duda la existencia de tal ventana, sobre todo en lo que a consumo proteico se refiere. No obstante, sí que es importante aportar nutrientes esenciales después de un esfuerzo para apoyar las labores de recuperación.
¿Existe la ventana anabólica?
De acuerdo con un estudio publicado en la revista PeerJ, los efectos sobre el tejido muscular de la ingesta de proteínas antes y después de la sesión de ejercicio son idénticos. Esto confirma que realmente no existe una ventana anabólica en cuanto al consumo de estos nutrientes.
Lo verdaderamente determinante es alcanzar los requerimientos diarios, para estimular así la síntesis proteica endógena. A partir de aquí, tanto la recuperación como la hipertrofia del tejido se llevarán a cabo de forma óptima, lo que repercutirá positivamente sobre el rendimiento del atleta.
Ahora bien, es importante que al menos el 50 % de las proteínas administradas durante el día sean de alto valor biológico. Con ello, se evitan déficits en aminoácidos esenciales que pudiesen condicionar negativamente la función muscular. Por lo tanto, se puede afirmar que el concepto de ventana anabólica realmente no existe.
La ventana de reposición de glucógeno
Sin embargo, y a pesar de que el momento de la ingesta de proteínas no es relevante, sí que es trascendental consumir una buena ración de carbohidratos tras un ejercicio extenuante. La actividad física de alta intensidad vacía los depósitos de glucógeno. Si se vuelve a la práctica deportiva con estos a medio llenar, se experimentará una sensación de fatiga más rápida.
Por este motivo, es fundamental conseguir una reposición óptima, para que el organismo se prepare para el ejercicio posterior, al día siguiente. En este sentido, el momento de aportar carbohidratos sí resulta determinante.
Además, se ha demostrado que el llenado de los depósitos de glucógeno es más eficiente si los azúcares se administran junto a 20 gramos de proteína de alto valor biológico. Así lo evidencia una investigación publicada en Nutrients. Por este motivo, el suplemento de recuperación siempre suele contener ambos nutrientes, además de vitaminas y minerales.
¿Cómo plantear la dieta sabiendo que no existe ventana anabólica?
Una vez que se descarta la existencia de la ventana anabólica, surgen ciertas dudas acerca de cómo plantear la pauta dietética. Lo óptimo es asegurar que se ingieren los carbohidratos necesarios de forma previa al ejercicio. Estos siempre deben ir acompañados de una ración de proteínas, ya que los aminoácidos atenuarán la destrucción proteica muscular durante el esfuerzo.
Cuando la sesión ha terminado, es importante volver a administrar azúcares, en este caso simples, para conseguir la reposición eficiente del glucógeno. Como mencionamos, estos siempre se consumen junto a proteína de alta calidad.
Ahora bien, la proteína debe aparecer en abundancia en el resto de las comidas para satisfacer correctamente los requerimientos diarios. Las necesidades de este nutriente pueden variar en función del atleta y del ejercicio realizado.
No obstante, plantear una ingesta cercana a 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día suele resultar satisfactorio. De este modo, se conseguirá una recuperación óptima y se reducirá el riesgo de lesión.
La ventana anabólica, un viejo mito
Como has podido observar, la ventana anabólica no se considera hoy como un momento importante en lo que a nutrición deportiva se refiere. Tras la práctica de ejercicio intenso, se incrementa la necesidad de aportar carbohidratos, pero no con una función para favorecer la hipertrofia, como se creía con las proteínas.
Si el objetivo es estimular las ganancias musculares, lo realmente determinante será plantear la pauta dietética y la sesión de entrenamiento de la forma correcta. Desde el punto de vista nutricional, será preciso aumentar el aporte proteico y calórico. También se pueden incluir suplementos que apoyen la función del tejido, como la creatina.
Desde el punto de vista del ejercicio, es importante trabajar con pesos considerables en un rango de repeticiones óptimo. Así, se genera una tensión mecánica que estimula el crecimiento del músculo, junto con un estrés metabólico capaz de generar adaptaciones de carácter hormonal.
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- Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825. doi: 10.7717/peerj.2825. Erratum in: PeerJ. 2017 Aug 1;5: PMID: 28070459; PMCID: PMC5214805.
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