¿Cuál es la importancia de la alimentación en los corredores?
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Mantener una buena alimentación es fundamental en los corredores. De este modo, se garantiza una correcta recuperación y una óptima adaptación a nivel muscular. Un error en este punto podría condicionar el rendimiento e incrementar el riesgo de lesión.
No obstante, hay que tener en cuenta que es preciso adaptar la dieta según la distancia que corra el atleta. No es lo mismo el requerimiento nutricional para una persona que entrena 100 metros llanos que para alguien que participa en carreras de resistencia.
Una buena alimentación para evitar la anemia en los corredores
Uno de los déficits nutricionales más habituales en los corredores es el de hierro. A partir de aquí se experimenta la conocida anemia del corredor, según una investigación publicada en Clinical Journal of Sports Medicine. Se trata de una patología que afecta, sobre todo a los atletas de resistencia, por la destrucción de los glóbulos rojos en los miembros inferiores derivada del impacto con el suelo.
Para eludir tal situación puede ser necesario aumentar la ingesta de hierro dietético. Sin embargo, este suele contar con una tasa de absorción bastante baja. Por lo tanto, es importante que una buena parte del mismo sea de origen animal y que se combine con vitamina C para potenciar su disponibilidad.
Cuidando la alimentación se mejora la recuperación en los corredores
Además de prevenir el desarrollo de patologías que afecten al rendimiento, con una buena alimentación se mejora la capacidad de recuperación de los corredores. Es óptimo incluir en la pauta proteínas de elevado valor biológico, para garantizar la reparación del tejido muscular.
Asimismo, los practicantes de disciplinas explosivas y cortas han de prestar mucha atención a la resíntesis de los depósitos de glucógeno. Para ello, conviene administrar proteínas más carbohidratos justo después de acabar el ejercicio. Con dicha combinación se consigue un llenado adecuado de los depósitos energéticos, según refleja el estudio publicado en Nutrients.
Lo óptimo es asegurar una ingesta de hidratos de carbono correspondiente a 0,8 gramos por kilo de peso corporal por hora de ejercicio realizado. Todo ello con un aporte de 20 gramos de proteína al mismo tiempo.
Los micronutrientes en la dieta de los corredores
Hay que destacar que existen ciertos elementos que son capaces de mejorar el proceso de reparación y las adaptaciones del tejido. La vitamina C, por ejemplo, cuenta con un papel clave en la síntesis de colágeno a nivel endógeno. Incrementar su consumo en los atletas sometidos a un gran estrés físico podría disminuir la probabilidad de lesión.
Asimismo, también es fundamental cuidar la salud articular. Para ello, es clave mantener controlada la inflamación en el organismo. Este objetivo se puede conseguir incrementando la presencia de ácidos grasos omega 3 en la dieta, también enfatizando la ingesta de especias culinarias como la cúrcuma.
Por otra parte, hay que evitar siempre la exposición a los tóxicos y a las sustancias inflamatorias. El alcohol ha de ser restringido, en la medida de lo posible. También hay que tener cuidado con los alimentos que cuentan con grasas trans en su composición, ya que estas podrían incrementar el riesgo de sufrir patologías.
Los suplementos pueden ser importantes
Existen una serie de ayudas ergogénicas capaces de ayudar a mejorar el rendimiento en los corredores, siempre y cuando se incluyan en el contexto de una dieta adecuada. Entre ellas, cabe mencionar a la creatina y a la cafeína. De todos modos, hay que evitar su administración conjunta, que en algunos casos se podrían experimentar interferencias en la absorción.
Además, otras sustancias como los nitratos podrían generar beneficios. Cuentan con la capacidad de incrementar la vasodilatación, mejorando el aporte de oxígeno y de nutrientes a los tejidos.
Mejorar la alimentación es clave en los corredores
Es necesario respetar las variaciones individuales dependientes de la disciplina practicada. Así se consigue optimizar la alimentación en los corredores, generando una mejor adaptación muscular y una buena recuperación tras el ejercicio. Recuerda que existen también ayudas externas que contribuyen a la hora de alcanzar los objetivos.
Si tienes dudas, consulta con un profesional para obtener un plan diseñado a medida que consiga generar una adecuada adherencia. Además, ten claro que es fundamental evitar las sustancias tóxicas como el alcohol, el tabaco e incluso algunos aditivos alimentarios. Siempre procura la ingesta de alimentos frescos, ya que cuentan con una densidad nutricional superior.
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