Importancia de los hidratos de carbono para entrenar

Los hidratos de carbono son una fuente de energía inmediata fundamental de cara a un entrenamiento. Descubre todo lo que debes saber al respecto.
Importancia de los hidratos de carbono para entrenar
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 08 noviembre, 2022

Las dietas cetogénicas resultan en muchas ocasiones beneficiosas para la salud. Sin embargo, hay un grupo de deportistas que necesita de los carbohidratos para llevar a cabo su desempeño de forma exitosa. Este macronutriente no solo conseguirá proporcionar energía por la vía del metabolismo anaeróbico, sino que también reduce el riesgo de lesión muscular.

Hidratos de carbono en deportes de fuerza

Los hidratos de carbono son necesarios en los deportes de fuerza y colectivos. En ellos se combinan sprints, saltos, empujones y todos estos esfuerzos dependen directamente del metabolismo anaeróbico y del ácido láctico. Para permitir un correcto rendimiento, es necesario garantizar el llenado de los depósitos de glucógeno.

Hombre realizando trabajos de fuerza con mancuernas luego de consumir macronutrientes
Los macronutrientes son esenciales para construir fuerza muscular.

Esta tarea puede realizarse de varias formas distintas. Resulta habitual la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos en las comidas previas a los entrenos o competición. Del mismo modo, el consumo de un suplemento de proteína e hidratos de carbono al terminar el ejercicio consigue mejorar la reposición de glucógeno, según un estudio publicado en la revista “Nutrients”.

Por otra parte, mantener el nivel de glucosa estable durante la práctica de este tipo de deportes, y los depósitos de glucógeno llenos, reducen el riesgo de rotura muscular. Siendo esta una de las lesiones más frecuentes, condicionadas en parte por la nutrición del individuo, resulta importante no excluir los alimentos ricos en hidratos en los atletas de estas características.

Deportes de resistencia

Dentro de los deportes de resistencia el aporte de carbohidratos no es tan esencial. Existen atletas de fondo cetoadaptados que no consumen este nutriente en su dieta y que no presentan ningún problema a la hora de rendir a niveles altos. No obstante, ingerir una cierta cantidad de hidratos de carbono dentro de una prueba deportiva de resistencia puede ayudar a aumentar el rendimiento, según un estudio llevado a cabo en el año 2015. De hecho el aporte relativamente frecuente de este nutriente se relaciona positivamente con un retraso en la aparición de la fatiga.

A pesar de la posibilidad de plantear con éxito una dieta cetogénica en un atleta fondista de élite, la literatura científica se debate sobre si esta es una buena opción. A nivel de salud puede que aporte ciertas ventajas sobre los biomarcadores. No obstante, no parece tener efectos positivos sobre el rendimiento, es más, podría ser que la dieta rica en carbohidratos fuese más adecuada para el ámbito deportivo en general. Por lo tanto, más estudios son necesarios para sentar una evidencia al respecto.

Procedencia de los carbohidratos

A la hora de elegir los alimentos ricos en carbohidratos de la dieta de un deportista es necesario tener en cuenta varios detalles. El azúcar simple debe de estar reservado para los momentos previos al entreno, durante el mismo y justo al finalizar.

Durante el resto del día los alimentos de elección deben ser aquellos que contienen en su composición carbohidratos de bajo índice glucémico. Este tipo de productos, ricos en fibra, ayudan a mantener la glucosa estable en sangre y conllevan un estrés pancreático menor.

Variedad de Carbohidratos
Los carbohidratos son una buena opción los deportistas que requieren energía inmediata.

Además, los alimentos ricos en carbohidratos complejos reducen el riesgo de hipoglucemia post pandrial, lo que ocasiona una sobre ingesta por parte del atleta que puede desequilibrar la balanza calórica. Es fundamental adecuar la dieta del deportista para maximizar su composición corporal e impedir ganancias de peso graso.

Los hidratos de carbono, el combustible de muchos deportistas

Por todos estos motivos comentados anteriormente podemos afirmar que los carbohidratos suponen el combustible para muchos deportistas. Se recomienda su aparición en la dieta de los atletas de fuerza. Esto permite un aumento del rendimiento y una reducción del riesgo de lesión.

A pesar de que en atletas de resistencia su consumo puede resultar beneficioso, existen todavía posturas opuestas dentro de la literatura científica. De todos modos una gran cantidad de artículos defienden que el consumo de ciertas cantidades de hidratos en medio de una prueba deportiva retrasan la aparición de la fatiga.

Sin embargo, es importante conocer la procedencia de los propios carbohidratos. Los azúcares simples deben suponer un aporte pequeño dentro del total calórico diario. Estos deben reservase para los momentos circundantes al entreno o la competición. Son los carbohidratos de bajo índice glucémico aquellos que deben de aparecer en mayor proporción dentro de la dieta del deportista. De este modo se garantiza una correcta ingesta de fibra y un bajo estrés pancreático.

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  • Alghannam AF., Gonzalez JT., Betts JA., Restoration of muscle glycogen and functional capacity: role of post exercise carbohydrate and protein co ingestion. Nutrients, 2018.