Las vitaminas
Una alimentación equilibrada es muy importante cuando hacemos deporte, pero además es fundamental que consumas la cantidad adecuada de vitaminas tanto si tu objetivo es bajar de peso como ganar músculo. Entérate más en este artículo.
Ejercicio y vitaminas
En esta ocasión nos referimos a las vitaminas naturales, es decir, aquellas que puedes encontrar en la comida y no en los batidos o pastillas tan conocidos en los gimnasios o centros de fitness.
Ahora bien, debemos tener en cuenta que si no disponemos de los suficientes minerales en el organismo, no podremos rendir como corresponde: nos faltará fuerza y vigor para completar la rutina.
A diferencia de lo que se cree, los deportistas -sobre todo los profesionales- comen más proteínas y vitaminas que las personas sedentarias o con sobrepeso. ¿Por qué? ¡Pues porque necesitan más ‘combustible’ para cumplir con su entrenamiento!
Vitaminas del grupo B y sus beneficios en el deporte
Es verdad que todas las vitaminas son importantes para nuestra salud y nuestro desarrollo, sin embargo existe un equipo ‘especial’ que no te pueden faltar si practicas deporte (o tienes la intención de empezar muy pronto). Las vitaminas del grupo B que debes añadir a tu dieta son:
1.Vitamina B1
Se la conoce también como tiamina y se absorbe en el intestino delgado -sobre todo cuando la combinamos con la vitamina C y el ácido fólico- y es necesaria para el funcionamiento correcto del ejercicio.
Algunas sustancias que inhiben a la vitamina B son el etanol -presente en las bebidas alcohólicas- y la tiaminasa, que se encuentra en el té y el café.
Por su parte, las mejores fuentes de este nutriente son los cereales integrales (arroz, avena, trigo), los frutos secos, la carne de cerdo o de vaca, los lácteos, los huevos y los mariscos.
2.Vitamina B2
O riboflavina, es hidrosoluble y necesaria para la buena salud de la piel, mucosas y córneas, así como también para el metabolismo de otras vitaminas. Se requiere consumir 1,7 miligramos de B2 por día (adultos), los cuales no son acumulables: el exceso se elimina por la orina.
Las fuentes de esta vitamina son la leche, el queso, las legumbres, el hígado y las verduras de hoja verde (espinaca, acelga, lechuga, etc).
3.Vitamina B3
Es llamada también niacina, soluble en agua y al igual que la anterior, no se almacena y se elimina por vía urinaria. Entre las funciones de la vitamina B3 podemos indicar que ayuda en la síntesis de las hormonas que permiten el crecimiento (ideal si hacemos musculación), mejora el sistema circulatorio y estabiliza la glucosa en sangre.
Podemos hallar esta vitamina en el hígado, la carne sin grasa, la levadura, los frutos secos y las legumbres. Se recomienda consumir entre 14 y 18 miligramos por día: si ingerimos más cantidad podemos sufrir fatiga durante el ejercicio o un bloqueo en la quema de grasas.
4.Vitamina B5
El ácido pantoténico -palabra que en griego quiere decir ‘en todas partes’- es un nutriente esencial en nuestro organismo ya que facilita el funcionamiento del organismo y es ideal para recuperarnos tras una jornada intensa de ejercicio.
Si bien la vitamina B5 está presente en muchos alimentos, es más abundante en los cereales, la levadura de cerveza, las legumbres, los huevos, la jalea real y la carne. En los adultos la dosis diaria adecuada es de 5 miligramos.
5.Vitamina B6
La piridoxina es hidrosoluble, por lo cual se elimina por orina, y debemos reponerla todos los días consumiendo carne, huevos, germen de trigo, legumbres, pescado y cereales integrales.
Es una de las vitaminas más populares entre los deportistas debido a que incrementa el rendimiento muscular y aporta energía durante el entrenamiento. En el caso de seguir una dieta alta en proteínas es fundamental incrementar la dosis de vitamina B6.
6.Vitamina B12
Se llama también cobalamina y ayuda en el funcionamiento del cerebro, el metabolismo de las proteínas y células y la formación de la sangre. Las principales fuentes de la vitamina B12 son casi todos los alimentos de origen animal: lácteos, mariscos, huevos y carne. También se encuentra en pequeñas dosis del té fermentado kombucha, muy popular en Asia.