¿Cuáles son los macros que necesitan los corredores?

Te vamos a mostrar cómo distribuir los macros de manera óptima a lo largo de la jornada en la dieta de los corredores para potenciar al máximo el rendimiento.
¿Cuáles son los macros que necesitan los corredores?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 06 marzo, 2022

Los corredores necesitan incluir en la dieta una serie de macros concretos para potenciar el rendimiento y el desempeño físico. Si estos no se cubren pronto podría llegar la fatiga, o incluso el catabolismo muscular, lo que podría terminar por perjudicar también al estado de salud.

Antes de comenzar hay que tener en cuenta que durante el ejercicio de alta intensidad es clave optimizar la pauta. Está claro que existen diferentes ayudas ergogénicas que contribuyen a potenciar el rendimiento, pero éstas no causarán el efecto deseado si existe algún déficit a nivel nutricional. Es recomendable acudir al nutricionista antes de consumirlas para lograr sacarles el máximo partido, mejorando la pauta primero.

Los macros en los corredores

Vamos a continuación a comentar los macros que necesitan los corredores para conseguir sacar el máximo partido a los entrenos y para recuperarse de manera correcta. No obstante, hay que dejar claro que se deben satisfacer por medio de una dieta lo más variada posible.

Carbohidratos

El ciclo de carbohidratos es una estrategia nutritiva para perder peso.
Los carbohidratos deben consumirse antes del ejercicio.

Son de los nutrientes más importantes para los atletas de resistencia. Cuando se agotan los depósitos de glucógeno muscular y hepáticos comienza la sensación de fatiga. Para ello hay que optimizar el entreno y conseguir un aporte adecuado de glúcidos de calidad. Al menos el 55 % de las calorías diarias han de proceder de estos nutrientes, salvo casos concretos o periodos específicos.

Por otra parte, no solo es determinante consumir hidratos de carbono de manera previa al ejercicio, sino también después. Eso sí, tras la actividad hay que asegurar que la ingesta cuenta también con una porción de proteínas de alto valor biológico. De este modo, se estimula la síntesis del glucógeno perdido de manera mucho más eficiente, tal y como evidencia una investigación publicada en Nutrients

Proteínas

Las proteínas son fundamentales para conseguir que la masa muscular responda de la manera adecuada. Potencian la ganancia de fuerza y evitan el catabolismo de la masa muscular, lo que resulta determinante para mantener un buen estado de salud con el paso del tiempo.

Sin embargo, la mayor parte de los corredores mantienen un consumo insuficiente de proteínas. De acuerdo con un estudio publicado en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition, es recomendable que la ingesta diaria supere los 1,4 gramos por kilo de peso corporal. Además, al menos la mitad del total de las proteínas han de ser de alto valor biológico.

Para cubrir los requerimientos podría llegar a ser preciso incluir suplementos de proteínas, llegado el momento. Estos productos suelen contar con una buena calidad, concentran todos los aminoácidos esenciales y su digestibilidad es óptima. Los más extendidos son los de suero de leche, pero existen otras alternativas.

Grasas

Por último, al hablar de los macros necesarios para los corredores hemos de hacer mención a las grasas. Estas han de cubrir al menos el 25 % de la energía diaria. Normalmente se recomienda enfatizar la ingesta de los ácidos grasos de tipo insaturado, sobre todo evitando los de la clase trans. Dichos elementos cuentan con un poder inflamatorio perjudicial para el organismo a medio plazo.

Ahora bien, cuando hablamos de lípidos es necesario hacer especial hincapié en los beneficios de optimizar el aporte de omega 3. Se encuentra sobre todo en los pescados azules y en algunas semillas. No solo es importante para mantener un buen estado de salud con el paso de los años, sino que acelera la recuperación muscular y funciona como un poderoso anticatabolito de la masa magra.

El pescado blanco es un alimento incluido en la dieta murciana.
El pescado es una fuente rica en omega 3.

Es clave conocer los macros que necesitan los corredores

Con toda la información que acabas de obtener ya podrás saber cómo distribuir la energía de la dieta en los corredores de forma eficiente, respetando las necesidades de los macros.

Ahora bien, no solo alcanzo con esto. Es fundamental cubrir también los requerimientos diarios de micronutrientes para evitar déficits y conseguir que el organismo mantenga un estado de homeostasis a nivel interno.

Para terminar, recuerda que una parte importante del desempeño tiene que ver con la necesidad de optimizar la carga de trabajo. De nada sirve plantear una dieta adecuada si no se distribuyen las sesiones de manera eficiente. Será determinante que existe una cierta progresión y evitar caer en el estancamiento, aportando estímulos diferentes con el paso del tiempo.

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  • Alghannam, A. F., Gonzalez, J. T., & Betts, J. A. (2018). Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients, 10(2), 253. https://doi.org/10.3390/nu10020253.
  • Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8.