¿Cómo afecta el alcohol a tus rutinas de ejercicio?

Si eres de los que piensa que beber una cerveza después de entrenar mejora la recuperación, debes saber que caes en un error. El alcohol reduce mucho el rendimiento por los siguientes motivos.
¿Cómo afecta el alcohol a tus rutinas de ejercicio?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias el 21 septiembre, 2021.

Última actualización: 21 septiembre, 2021

El alcohol es una sustancia tóxica para el organismo que afecta negativamente a las rutinas y al rendimiento. Además, puede perjudicar a la salud a medio y a largo plazo e incrementar el riesgo de desarrollar patologías crónicas y complejas. Por este motivo, es fundamental restringir su consumo.

Sin embargo, y pese a las recomendaciones de lo expertos, los jóvenes introducen esta bebida en sus vidas a edades cada vez más tempranas. Esta es una costumbre nefasta para el desarrollo y crecimiento. Aquellos que realizan deporte verán perjudicado su desempeño de forma crítica según pasa el tiempo.

El alcohol y la capacidad de recuperación

Uno de los peligros del consumo de alcohol en el contexto de la práctica deportiva es su capacidad para impactar sobre los procesos de recuperación muscular. A pesar de que la reposición de glucógeno no se ve alterada, sí lo hace la síntesis proteica endógena.

Esto se evidencia en una investigación publicada en la revista Journal of Functional Morphology and Kinesiology. De este modo, al consumir alcohol se pueden inhibir las adaptaciones musculares como la hipertrofia.

Además, esta sustancia genera un desequilibrio a nivel hormonal. Concretamente, aumenta la concentración de hormonas inflamatorias como el cortisol, a la vez que reduce la presencia de testosterona en el organismo.

El resultado de estos procesos es una recuperación ineficiente y un incremento del riesgo de lesión en las sesiones de entrenamiento posteriores. Por este motivo, es sumamente perjudicial su consumo después de hacer ejercicio.

Evitar el alcohol es importante para no subir de peso.

El alcohol desbalancea el equilibrio hídrico antes de las rutinas

La ingesta de alcohol aumenta la diuresis, es decir, la salida de líquidos del organismo a través de la orina. Esto puede afectar al equilibrio hidroelectrolítico, parámetro clave durante la práctica deportiva y después de esta. Si se experimenta un impacto significativo en el intercambio de electrolitos o de sales minerales, pueden generarse calambres musculares y, en casos más graves, incluso una hiponatremia, que implica una pérdida importante del sodio en el cuerpo.

Es importante recalcar que, cuando se hace ejercicio, es fundamental mantener unas buenas prácticas de hidratación. Por medio del sudor se pierden líquidos y sales de forma abundante. En el caso de que no se recuperen, el rendimiento se verá gravemente perjudicado en un periodo muy corto de tiempo.

La ingesta de una bebida alcohólica antes de entrenar, por lo tanto, resulta totalmente contraproducente. Con este consumo, se incrementa el riesgo de comenzar la sesión con un déficit de líquidos y de electrolitos, lo que condiciona el desempeño del atleta desde el minuto uno.

Impacto sobre el sistema cognitivo

El consumo de alcohol parece no afectar a la utilización de los sustratos energéticos durante la práctica deportiva, según una investigación publicada en Medicine and Science in Sports and Exercise. Sin embargo, sí que genera una alteración en la función cognitiva, lo que puede repercutir en la sensación de fatiga y en la habilidad motriz.

Está claro que la ingesta del tóxico antes de la práctica de ejercicio provocará una caída en el rendimiento acusada durante la sesión. Por este motivo, se desaconseja totalmente su presencia en la dieta. En aquellos deportes que cuentan con un mayor componente técnico-táctico, los efectos serán mucho más significativos.

Antes de cualquier trabajo físico o rutina de ejercicios, es importante asegurar un aporte óptimo de nutrientes. Se necesitan carbohidratos, proteínas, agua y sales minerales en cantidades adecuadas para conseguir que el rendimiento sea óptimo durante la sesión. De lo contrario, el resultado final se verá condicionado.

Evitar tóxicos como el alcohol es importante en la dieta de 1500 calorías, así como en otras.

El alcohol afecta a las rutinas de ejercicio

Según hemos comentado, es fundamental evitar el consumo de alcohol en la dieta. No solo para mejorar el desempeño deportivo, sino también para reducir la incidencia de muchos problemas crónicos y complejos de salud. Esta sustancia afecta a la mayor parte de procesos fisiológicos del organismo y los vuelve menos eficientes.

Si se consume antes de una sesión de entreno, el rendimiento se reducirá en gran medida. En tal caso, se experimentará deshidratación y se reducirá la capacidad motriz, lo que genera una reducción de la habilidad técnica y táctica del atleta. Al mismo tiempo, será más probable que aparezca antes la sensación de fatiga.

En el caso de que el tóxico se ingiera después, se pondrá en riesgo la recuperación del deportista. La síntesis proteica no será óptima y las adaptaciones musculares no se llevarán a cabo de forma correcta, por lo que no se producirá una supercompensación. Además, el riesgo de lesión estará incrementado en las sesiones posteriores.

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  • Lakićević N. (2019). The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 4(3), 41. https://doi.org/10.3390/jfmk4030041
  • Smith, H. A., Hengist, A., Bonson, D. J., Walhin, J. P., Jones, R., Tsintzas, K., Afman, G. H., Gonzalez, J. T., & Betts, J. A. (2021). Muscle Glycogen Utilization during Exercise after Ingestion of Alcohol. Medicine and Science in Sports and Exercise, 53(1), 211–217. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002458