5 alimentos para tener un buen rendimiento

¿Crees que los alimentos que escoges pueden ayudarte a lograr un mejor rendimiento deportivo? Sácate las dudas a continuación.
5 alimentos para tener un buen rendimiento
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias el 22 julio, 2021.

Última actualización: 22 julio, 2021

Para conseguir un desempeño físico adecuado, hay que alimentarse bien, además de entrenar a diario y garantizar un descanso nocturno correcto. No obstante, existen una serie de alimentos que han de aparecer en la dieta para tener un buen rendimiento deportivo.

El atleta, por norma general, cuenta con requerimientos nutricionales superiores a los de una persona sedentaria y estos han de ser satisfechos de forma diaria. De lo contrario, pronto aparecerá la fatiga, y con ella, la incapacidad de rendir.

5 alimentos para tener un buen rendimiento

A continuación, vamos a contarte cuáles son los alimentos que has de consumir para tener un buen rendimiento deportivo.

1. Avena

La avena es una de las mejores fuentes de carbohidratos que existen. Esta cuenta con azúcares complejos en su interior, por lo que no afecta demasiado a la glucemia sanguínea. Por otra parte, supone una fuente de fibra, una sustancia que presenta capacidades prebióticas, según un estudio publicado en The Journal of Nutritional Biochemistry, con lo que mejora el funcionamiento digestivo.

Un consumo regular de avena asegura el correcto llenado de los depósitos de glucógeno. De este modo, se previene la aparición de la fatiga durante la sesión de entrenamiento. A partir de ello también se contribuye a mejorar la salud de la microbiota, lo que genera una absorción de nutrientes a nivel intestinal mucho más efectiva.

2. Salmón

El salmón es uno de los alimentos para un buen rendimiento deportivo.

El salmón es una fuente de grasas de alta calidad y de proteínas de alto valor biológico. Estas concentran todos los aminoácidos esenciales con una buena puntuación en cuanto a digestibilidad. Su consumo regular es clave para la recuperación muscular y para prevenir lesiones en el tejido magro.

Además, dentro de los ácidos grasos del salmón hay que hacer especial mención a los de la serie omega 3. Estos nutrientes cuentan con un carácter antiinflamatorio, tal y como afirma una investigación publicada en la revista International Immunology.

Por lo tanto, los ácidos grasos omega 3 son capaces de reducir el dolor posterior a una sesión de trabajo intensa. Gracias a esta consecuencia, se puede volver a rendir al máximo nivel en menos tiempo.

3. Semillas

Las semillas son una fuente de micronutrientes esenciales como el hierro y el calcio. Ambos son imprescindibles para asegurar el correcto aporte de oxígeno a través de la sangre y para evitar fracturas óseas, respectivamente.

Por otra parte, las propias semillas también pueden concentrar zinc en su interior. Este elemento es clave en la síntesis de testosterona a nivel testicular.

Hay que tener en cuenta que un déficit de nutrientes esenciales, como las vitaminas y los minerales, genera problemas graves de rendimiento deportivo. Además, también perjudica a la salud, ya que existen muchas patologías crónicas derivadas de estas situaciones de dieta inadecuada.

4. Frutos secos

Introducir en la dieta del deportista proteína de origen animal es clave para rendir más. Sin embargo, no por ello se debe descuidar el aporte de proteína de origen vegetal. A pesar de no contar con el mismo valor biológico, esta sirve para completar los requerimientos. Además, los vegetales cuentan en su interior con fitonutrientes antioxidantes que fomentan una buena recuperación.

De todos modos, hay que tener en cuenta que los frutos secos son alimentos con un elevado contenido de calorías. Por ende, es importante que se consuman de forma moderada para no experimentar una ganancia de peso contraproducente.

5. Remolacha

Remolacha, un alimento con nutrientes importantes para la salud.

La remolacha se caracteriza por la presencia de nitratos en su interior. Estos compuestos generan una vasodilatación, lo que asegura una mayor llegada de oxígeno y de nutrientes a los tejidos y a las células. Gracias a ello, se mejora el rendimiento deportivo y se retrasa la aparición de la fatiga.

Siempre es aconsejable consumir remolacha unos 30 minutos antes de entrenar. Tanto al natural como en zumo es válido. Incluso se puede combinar con café para generar un mayor efecto sobre el desempeño.

Introduce en la dieta alimentos para tener un buen rendimiento

Como has visto, hay una serie de alimentos que deben aparecer en la dieta para tener un buen rendimiento. Estos contienen nutrientes esenciales o sustancias claves para conseguir dar el máximo en cada sesión de entreno. Asimismo, favorecen la recuperación posterior, un punto crítico a la hora de evitar lesiones a lo largo de la temporada.

Finalmente, ten en cuenta que los pilares en la alimentación del deportista son la variedad y el equilibrio desde el punto de vista energético. Es importante evitar déficits nutricionales para conseguir que los resultados sean los esperados.

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  • Jayachandran, M., Chen, J., Chung, S., & Xu, B. (2018). A critical review on the impacts of β-glucans on gut microbiota and human health. The Journal of nutritional biochemistry, 61, 101–110. https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2018.06.010
  • Ishihara, T., Yoshida, M., & Arita, M. (2019). Omega-3 fatty acid-derived mediators that control inflammation and tissue homeostasis. International immunology, 31(9), 559–567. https://doi.org/10.1093/intimm/dxz001