4 alimentos para deportistas veganos

Si has optado por seguir una dieta vegana, probablemente te preguntes si esto va a afectar tu rendimiento deportivo y cómo evitar que esto ocurra. Hay ciertos alimentos especialmente recomendados para estos casos.
4 alimentos para deportistas veganos
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias el 14 Mayo, 2021.

Última actualización: 14 Mayo, 2021

El hecho de no consumir carne puede provocar un incremento del riesgo de sufrir déficit de ciertos nutrientes, como las proteínas. Para evitar esta situación, te vamos a mencionar una serie de alimentos para deportistas veganos que no deben faltar en la dieta.

La práctica de ejercicio físico incrementa las demandas nutricionales. Si no se satisfacen los requerimientos, es posible que se experimente una reducción en el rendimiento. Además, se vuelve mayor el riesgo de lesión, sobre todo a nivel muscular, por lo que debes estar atento al combustible que le suministras al organismo.

Alimentos para deportistas veganos

Con los siguientes alimentos para deportistas veganos que te vamos a enseñar, te asegurarás de mantener elevada la ingesta de nutrientes esenciales.

1. Tofu

El tofu es el gran sustituto de las proteínas de origen animal en las dietas veganas. Está elaborado a partir de la soja y cuenta con un sabor muy neutro, lo que permite introducirlo en varias recetas distintas. El tofu contribuye a alcanzar los requerimientos proteicos, aunque el valor biológico de sus proteínas es bajo.

Este último es un factor determinante. De acuerdo con un estudio publicado en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition, es importante garantizar hasta 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día en deportistas. Sin embargo, si esta es exclusivamente de origen vegetal, lo óptimo es plantear una ingesta mayor para salvar la deficiencia de digestibilidad.

2. Pasta de legumbres

La pasta de harina de legumbres cuenta con un valor nutricional muy superior a la tradicional elaborada a partir de trigo. No solo cuenta con más proteínas, sino que también presenta una cantidad significativa de fibra en su composición.

La harina de legumbres es un alimento recomendado para deportistas veganos.

Esta sustancia es clave para evitar problemas intestinales como el estreñimiento, según evidencia una investigación publicada en la revista Alimentary Pharmacology & Therapeutics. De este modo, se reduce el riesgo de desarrollar molestias estomacales e intestinales durante la práctica deportiva.

Cabe destacar también que la fibra resulta útil para incrementar la sensación de saciedad. Gracias a esta propiedad, es más sencillo plantear una dieta normo o hipocalórica para el atleta, en caso de ser necesario.

Ahora bien, no todas las harinas de legumbres cuentan con las mismas propiedades. Las elaboradas a partir de garbanzo o de lenteja roja concentran más proteínas que las que se fabrican utilizando guisantes.

3. Aguacate

A la hora de mejorar la recuperación del deportista, es importante incluir en la dieta un buen puñado de ácidos grasos de la serie omega 3. Estos nutrientes contribuyen a modular los mecanismos inflamatorios, con lo que ayudan a alcanzar la homeostasis en el medio interno.

Gracias a esta propiedad, el tejido muscular se regenera de forma más rápida y se pueden llegar a reducir los dolores asociados a las articulaciones. Para garantizar su consumo, el aguacate es un alimento excepcional.

Se puede consumir crudo y también en preparaciones como el guacamole, e incluso puede adquirirse aceite de esta fruta. No obstante, este último no es adecuado para cocinar, ya que su punto de humo es bajo y sus grasas podrían transformarse a trans.

4. Frutos secos

En la dieta del deportista vegano, nunca pueden faltar los frutos secos, ya que suponen una excelente forma de consumir minerales esenciales. Gracias a ellos, se mejora el aporte de hierro, calcio, zinc y selenio. Todos estos elementos son capaces de asegurar que las funciones fisiológicas se desarrollan correctamente.

Los frutos secos están entre los alimentos que aumentan las defensas.

Además, están implicados en el rendimiento deportivo. Por ejemplo, la falta de hierro puede ocasionar una anemia, patología que cursa con cansancio extremo y fatiga. De forma similar, si el aporte de selenio no es óptimo, se incrementa la oxidación en el tejido y la acumulación de radicales libres a nivel muscular. Este fenómeno complica la recuperación.

Incluye los alimentos claves para deportistas veganos

Al confeccionar una dieta para deportistas veganos, es muy importante tener en cuenta los alimentos que acabamos de mencionar. Estos consiguen reducir el riesgo de desarrollar déficits de nutrientes que, a su vez, condicionan el rendimiento deportivo. Además, es importante asegurar que la pauta sea variada y equilibrada desde el punto de vista energético.

Por último, no olvides que también existen suplementos aptos para veganos que pueden contribuir a un desempeño mayor. Estos no siempre están indicados, pero resultan una ayuda en determinadas situaciones. Si estás pensando en utilizarlos, te recomendamos que primero consultes a un especialista en nutrición.

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