5 alimentos que no pueden faltar en la despensa de un deportista

En la despensa de un deportista, son imprescindibles los alimentos con alto contenido de proteínas y grasas de alta calidad. Conoce algunos ejemplos prácticos para aplicarlos de aquí en más.
5 alimentos que no pueden faltar en la despensa de un deportista
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias el 12 julio, 2021.

Última actualización: 12 julio, 2021

La despensa de un deportista debe contener alimentos de elevada calidad nutricional que le faciliten la meta de rendir bien en la sesiones de entreno. En este sentido, es indispensable evitar la comida rápida y los ultraprocesados que aportan calorías vacías, azúcares añadidos y grandes cantidades de aditivos.

Hay que tener en cuenta que el organismo del atleta debe funcionar de forma precisa para lograr un rendimiento adecuado. Esto solo se consigue cuidando la dieta y el descanso y planteando una buena progresión en las cargas de trabajo. Además, llegado el caso, puede ayudar la introducción de suplementos en la pauta.

Alimentos que no pueden faltar en la despensa de un deportista

A continuación, vamos a comentar cuáles son los alimentos que no pueden faltar en la despensa de un deportista. Tenlos siempre en la lista del supermercado para que nunca te falten en casa.

Crema de cacahuete

Este producto concentra grasas de calidad, micronutrientes y proteínas. Así, permite aportar lípidos insaturados, esenciales para regular los niveles de inflamación en el organismo y mejorar los procesos de recuperación. Esto se evidencia en un estudio publicado en la revista International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, en el que se analiza el impacto de los omega 3 sobre los marcadores del daño muscular.

La crema de cacahuete no puede faltar en la despensa de un deportista.

Además, este alimento destaca por su densidad energética. Hay que tener en cuenta que los deportistas tienen necesidades calóricas aumentadas. Si no se cubren estos requerimientos, es posible que se catabolice la masa magra o que no se consiga un rendimiento óptimo. Por ello, hay que garantizar una situación de equilibrio.

Atún en lata

Los pescados están recomendados en la dieta de cualquier persona, pero todavía más en la de los deportistas. Estos alimentos cuentan en su interior con proteínas de alto valor biológico, con todos los aminoácidos esenciales. Estas son imprescindibles para la recuperación tras el esfuerzo, así como para poner en marcha los procesos de adaptación a la carga de trabajo.

El propio atún también es capaz de aportar lípidos de la serie omega 3, imprescindibles para garantizar una buena salud muscular, reducir el catabolismo de la masa magra y promover una buena recuperación. Por si esto fuese poco, concentra también micronutrientes esenciales, como las vitaminas y los minerales.

Cúrcuma

La cúrcuma es una especia culinaria que se ha empezado a recomendar desde hace pocos años. Su consumo ayuda a mejorar la salud de las personas y a reducir el riesgo de desarrollar patologías crónicas y complejas. No obstante, en los deportistas incluso es capaz de promover una recuperación más efectiva.

La cúrcuma es uno de los alimentos con propiedades antiinflamatorias.

De acuerdo con una investigación publicada en la revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition, el consumo de curcumina —fitonutriente de la cúrcuma— reduce los marcadores del daño y de la oxidación a nivel muscular, por lo que protege el tejido y mejora su capacidad de adaptación. Se comienza a utilizar en el contexto del deporte profesional para modular la inflamación tras sesiones de entreno.

Huevos

La mejor proteína conocida en la actualidad es la procedente del huevo. Además, este alimento contiene también una dosis significativa de vitamina D. Este nutriente es esencial para evitar situaciones de fatiga o de cansancio crónico que puedan afectar al desempeño deportivo.

Durante muchos años, se limitó el consumo de huevos a lo largo de la semana en personas sedentarias. Sin embargo, esta recomendación ha desaparecido a día de hoy. La presencia de huevos en la dieta diaria se reconoce como positiva, mucho más en el caso de los atletas. Por ende, suponen comestibles excelentes para preparar en la cena.

Semillas

Las semillas son vegetales ricos en proteínas.

Las semillas son una fuente de nutrientes de alta calidad. Estas son capaces de aportar fibra, proteínas y grasas de calidad. Además, concentran en su interior vitaminas y minerales, como el hierro y el zinc.

Se puede añadir semillas a los yogures o a una gran cantidad de preparaciones, como las ensaladas. Por este motivo, no pueden faltar en la despensa de un deportista.

La despensa de un deportista, con alimentos de calidad

Es fundamental que el deportista cuide la dieta hasta el más mínimo detalle. Por este motivo, es recomendable que siempre en la despensa del atleta se encuentren los alimentos que hemos mencionado. Asimismo, será necesario evitar la ingesta de dulces, bollería y ultraprocesados industriales.

Hay que tener en cuenta que las grasas trans presentes en muchos productos de baja calidad cuentan con un carácter inflamatorio. Debido a esta razón, pueden interferir en los procesos de recuperación muscular y afectar el rendimiento del atleta.

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