4 alimentos que ayudan a fortalecer los músculos

¿Quieres fortalecer los músculos? Si es así, deberías incluir con frecuencia en la dieta los alimentos que te vamos a enseñar a continuación.
4 alimentos que ayudan a fortalecer los músculos
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias el 29 mayo, 2021.

Última actualización: 29 mayo, 2021

Fortalecer los músculos es una de las prioridades de muchos deportistas. Se trata de un objetivo que se consigue por medio del entrenamiento. No obstante, también es preciso plantear una correcta nutrición para alcanzar las metas propuestas. De lo contrario, podría incrementarse el riesgo de lesión.

A la hora de generar hipertrofia muscular, hay que tener en cuenta que es importante cuidar los detalles. El buen descanso ha de ser una prioridad, por ejemplo. De igual modo, el trabajo físico ha de estar bien estructurado y enfocado en generar la tensión mecánica suficiente como para estimular los mecanismos anabólicos.

Alimentos que ayudan a fortalecer los músculos

A continuación, te vamos a contar que alimentos necesitas incluir en la dieta con el objetivo de fortalecer los músculos.

1. Pollo

El pollo es uno de los alimentos clásicos de la dieta de los deportistas. No obstante, se consume menos de lo que se debería. Esta carne supone una fuente de proteínas de alto valor biológico, con todos los aminoácidos esenciales y una buena puntuación de digestibilidad.

De acuerdo con un estudio publicado en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition, puede ser necesario garantizar un aporte de 2 gramos de proteína por kilo de peso al día en deportistas. Los atletas de fuerza necesitarán una ingesta superior, para así conseguir fortalecer los músculos.

La carne de pollo es un alimento que destaca por su bajo contenido de carbohidratos.

Junto al pollo, se pueden colocar otras carnes de elevada calidad, como la de pavo, conejo o cordero. Todas ellas destacan por su moderado aporte energético y su alta concentración en proteínas.

2. Salmón

Además de concentrar proteínas de alto valor biológico, el salmón cuenta también con ácidos grasos de la serie omega 3. Estos son capaces de modular los mecanismos inflamatorios y de ayudar a prevenir el desarrollo de patologías crónicas y complejas.

Por otra parte, los lípidos omega 3 actúan sobre el tejido muscular y lo protegen del catabolismo, según una investigación publicada en Frontiers in Nutrition. Gracias a esta propiedad, se garantiza una hipertrofia óptima y se previenen los problemas asociados a la masa magra y atribuidos al envejecimiento, como la sarcopenia.

3. Nueces

Las nueces destacan por su densidad energética y por la presencia de nutrientes esenciales en su interior. Concentran proteínas y ácidos grasos de tipo cis, pero también minerales importantes para fortalecer los músculos. Entre ellos, destacan el zinc y el selenio.

Como explica un estudio publicado por la revista Pakistan Journal of Pharmaceutical Science, el primero resulta determinante en la síntesis de testosterona a nivel testicular. Es un nutriente clave en el caso de los hombres, ya que un déficit en la producción de esta hormona impactará negativamente sobre la salud del tejido magro.

El selenio, a su vez, cuenta con una elevada capacidad antioxidante, según un estudio publicado en 2018. Su consumo contribuye a reducir el daño muscular posterior a una sesión de trabajo de alta intensidad. Así, se favorece la recuperación del tejido y se fomentan los mecanismos anabólicos y de adaptación, que harán que se vuelva más fuerte con el paso del tiempo.

4. Leche entera

A pesar de ser uno de los alimentos más «demonizados» de los últimos años, la leche entera destaca por su elevada densidad nutricional. Es una bebida categorizada como saludable, dado que aporta beneficios para la salud.

Las causas de la intolerancia a la lactosa pueden ser muy diversas.

De hecho, ciertos estudios como uno publicado por European Journal of Sport Science la clasifican como uno de los mejores productos recuperadores posentreno que se pueden elegir. Esto se debe a que concentra proteínas de alto valor biológico, grasas de calidad y micronutrientes esenciales como el calcio y la vitamina D.

Ahora bien, no todas las leches son iguales. Lo ideal es elegir siempre la fresca, ya que los procesos de esterilización a los que se somete son menos agresivos y se produce una menor pérdida nutricional. A pesar de ello, se trata de un alimento con riesgo microbiológico muy bajo si se conserva en frío y adecuadamente.

Introduce en la dieta alimentos para fortalecer los músculos

Si incluyes en la dieta regular los alimentos que te acabamos de mencionar, conseguirás fortalecer los músculos y que estos se adapten de forma óptima a los incrementos en la carga de trabajo. Ahora bien, para obtener los mejores resultados, se ha de plantear correctamente la actividad física también.

Recuerda que la mayor parte de los procesos de adaptación y de supercompensación se producen durante la noche. Si no se garantiza un correcto descanso, el tejido muscular sufrirá y poco a poco se volverá más débil, con lo que se incrementa además el riesgo de lesión. Al menos, se recomienda dormir 7 horas de calidad cada noche para evitar estos problemas.

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