4 alimentos con mayor cantidad de fibra

La fibra es una sustancia determinante para asegurar un buen tránsito intestinal y para prevenir situaciones de estreñimiento. Te contamos qué alimentos la contienen en mayor cantidad.
4 alimentos con mayor cantidad de fibra
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias el 01 octubre, 2021.

Última actualización: 01 octubre, 2021

El consumo de fibra es fundamental para asegurar un correcto tránsito intestinal y para prevenir problemas como el estreñimiento. Además, esta sustancia asegura el mantenimiento de la microbiota en un estado funcional. Por este motivo, te vamos a contar cuáles son los alimentos con mayor cantidad de fibra para que los introduzcas en la dieta.

Más allá de los beneficios de este nutriente, se debe tener en cuenta que la ingesta de grandes cantidades de fibra puede resultar perjudicial en ciertas situaciones. Por ejemplo, en un contexto de disbiosis intestinal podría potenciar los síntomas, generando más cantidad de gases e incluso diarreas que cursen con dolor abdominal.

4 alimentos con mayor cantidad de fibra

A continuación, vamos a mostrarte cuáles son los alimentos con mayor cantidad de fibra. Es importante introducirlos en el contexto de una pauta variada y equilibrada para que realmente puedan generar un efecto positivo sobre el organismo.

1. Guisantes

Los guisantes se engloban dentro del grupo de las legumbres. Este tipo de productos se caracterizan por su elevada densidad nutricional; cuentan en su interior con carbohidratos complejos y con proteínas, aunque de bajo valor biológico. También concentran micronutrientes esenciales, como el hierro, que es determinante a la hora de prevenir la anemia.

En lo que a fibra se refiere, una taza de guisantes hervidos es capaz de aportar 16 gramos de la sustancia. Diariamente, se deben consumir cerca de 25 gramos de fibra para prevenir situaciones de estreñimiento. Es clave asegurar que se cubren los requerimientos de fibra, tal y como afirma un estudio publicado en la revista Nature Reviews.

2. Semillas de chía

La chía es uno de los alimentos con mayores cantidades de fibra.

Las semillas son alimentos que también cuentan con cantidades significativas de fibra en su interior. 28 gramos de semillas de chía aportan unos 10 gramos de la sustancia, casi la mitad de las necesidades diarias de esta.

Además de lo comentado con anterioridad respecto al estreñimiento, es importante tener en cuenta que una ingesta óptima de fibra estimulará los mecanismos de la saciedad, según una investigación publicada en la revista European Journal of Clinical Nutrition.

La saciedad es clave para generar adherencia a una dieta hipocalórica que permita perder peso. De lo contrario, podría aparecer la ansiedad, lo que pone en riesgo el cumplimiento del tratamiento e incrementa la posibilidad de un efecto rebote posterior.

3. Quinoa

Dentro de los cereales, es preciso hacer especial mención a la quinoa. Este ingrediente cuenta con más cantidad de fibra que el arroz o que la pasta. Cada taza aporta unos 5 gramos del elemento, una cantidad bastante considerable. Además, los carbohidratos que concentra en su interior son de tipo complejo, por lo que no impactan de forma significativa sobre las glucemias en la sangre.

De hecho, la quinoa está recomendada dentro del contexto de una dieta saludable, incluso cuando el objetivo es promocionar la pérdida de peso. Este alimento ayuda a suprimir el apetito y mejorar la adherencia a la pauta nutricional. Por otra parte, aporta micronutrientes esenciales para asegurar un buen estado de salud.

4. Frambuesas

Las frutas también son alimentos que cuentan con fibra entre sus constituyentes principales. Por este motivo, se asocia su ingesta con un tránsito intestinal más eficiente, por lo que se recomienda para las situaciones de estreñimiento.

Frambuesas y arándanos en un bol con yogur.

Incluso las frutas destacan por su aporte de fitonutrientes con capacidad antioxidante, lo que permite que sean idóneas para mejorar la prevención de las patologías crónicas y complejas.

De entre todas las frutas, destacan las frambuesas por su contenido en fibra. Una taza de este alimento aporta 8 gramos de la sustancia, lo que contribuye a alcanzar los requerimientos diarios. Además, gracias al agua que concentran en su interior, la fibra se vuelve más eficiente, ya que hincha el tubo digestivo.

Incluye en la dieta los alimentos con mayor contenido de fibra

Como has visto, la fibra es una sustancia necesaria para alcanzar un buen estado de salud. Por este motivo, hay que cubrir los requerimientos diarios de esta, que se estiman en 25 gramos. Si incluyes en la dieta de forma frecuente los alimentos que te acabamos de mencionar, no tendrás ningún problema para alcanzar esas necesidades.

Finalmente, se puede destacar que también otros hábitos han de ponerse en práctica para regular el funcionamiento del tránsito intestinal. Aquí se incluye beber al menos un litro y medio de agua al día y practicar ejercicio físico de forma regular, ya que esto facilita el descenso del bolo alimenticio a través del tubo digestivo.

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  • Vriesman, M. H., Koppen, I., Camilleri, M., Di Lorenzo, C., & Benninga, M. A. (2020). Management of functional constipation in children and adults. Nature Reviews. Gastroenterology & hepatology, 17(1), 21–39. https://doi.org/10.1038/s41575-019-0222-y
  • Warrilow, A., Mellor, D., McKune, A., & Pumpa, K. (2019). Dietary fat, fibre, satiation, and satiety-a systematic review of acute studies. European Journal of Clinical Nutrition, 73(3), 333–344. https://doi.org/10.1038/s41430-018-0295-7