3 alimentos veganos que contienen más calcio

Garantizar que se consumen cantidades suficientes de calcio resulta esencial para evitar problemas relacionados con la densidad ósea a medio plazo. ¿En qué alimentos veganos encontramos este nutriente?
3 alimentos veganos que contienen más calcio
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias el 26 enero, 2021.

Última actualización: 26 enero, 2021

Si has limitado el consumo de carne y derivados, es importante que conozcas los alimentos veganos que contienen más calcio. Gracias a estas comidas, podrás garantizar la presencia en la dieta de dicho mineral, esencial para el mantenimiento de una buena salud ósea.

Más allá de la ingesta de calcio, hay que tener en cuenta que también será indispensable que los niveles de vitamina D sean los correctos. Esta vitamina genera un incremento de la absorción de calcio en la zona intestinal, lo que se traduce en un metabolismo óseo mucho más eficiente. A veces incluso es preciso recurrir a la suplementación para lograr el objetivo.

Alimentos veganos que contienen más calcio

A continuación, te vamos a presentar cuáles son los alimentos veganos que contienen más calcio, así como la posición de la ciencia al respecto.

Soja

La soja cuenta con 277 miligramos de calcio por cada 100 gramos de producto. Por lo tanto, se destaca como uno de los alimentos veganos con más calcio que podemos encontrar.

Aparte, este vegetal cuenta con otros efectos positivos sobre la salud de la mujer, que han sido evidenciados por la ciencia. Estos están relacionados con su contenido en fitoestrógenos, sustancias que consiguen reducir los efectos de la menopausia y la incidencia del cáncer de mama.

Espinacas

Uno de los beneficios de las espinacas es que ayudan a prevenir la anemia.

Las espinacas se caracterizan por un contenido en calcio que ronda los 90 miligramos por cada 100 gramos de alimento. Están entre los vegetales más saludables que tenemos a disposición, ya que cuentan con una densidad nutricional elevada, al menos en lo que a micronutrientes se refiere.

Por otro lado, las espinacas cuentan también con antioxidantes capaces de neutralizar la producción de radicales libres. Debido a este efecto, pueden mejorar la salud a medio plazo.

Existen algunos estudios que afirman que los extractos de espinacas podrían ser beneficiosos para el tratamiento de la osteoartritis o de otras patologías relacionadas con el tejido óseo. No obstante, se necesitan más investigaciones, ya que los resultados hasta ahora no son determinantes.

Frutos secos

Los frutos secos destacan sin duda por ser uno de los alimentos veganos que contienen más calcio. Cuentan además con cantidades significativas de zinc y magnesio en su composición, por lo que están recomendados para mantener el buen funcionamiento del sistema inmune.

De acuerdo con una investigación publicada en la revista Advances in Nutrition, el consumo regular de frutos secos impacta de manera positiva en la salud ósea. Otros alimentos, como las legumbres, también son capaces de favorecer el desarrollo del tejido de los huesos, además de los productos de origen animal, por supuesto.

La importancia del consumo de calcio

Si no se consume la cantidad de calcio suficiente durante las primeras etapas de la vida, se incrementa el riesgo de desarrollar osteoporosis en la vejez o en la edad adulta. Por este motivo, la dieta constituye un pilar esencial a la hora de mantener el buen funcionamiento del esqueleto.

Como comentamos, es preciso asegurar también que los niveles de vitamina D son los adecuados. De lo contrario, la tasa de absorción a nivel intestinal podría ser baja y se desaprovecharía una gran cantidad del mineral.

Los frutos secos se incluyen entre las frutas con más calorías.

Cabe destacar también que existen ciertas sustancias catalogadas como antinutrientes que son capaces de interferir en la absorción de calcio. Una de ellas sería la fibra, aunque los fitatos y los oxalatos —presentes en ciertas verduras— son también un problema cuando se ingieren de forma conjunta y en exceso.

Consume los alimentos veganos que contienen más calcio para cuidar los huesos

Si has comenzado una dieta vegana, no te olvides de tener siempre presente cuáles son los alimentos veganos que contienen más calcio. De este modo, se reducirá el riesgo de que experimentes un consumo ineficiente del mineral, lo que podría llevar a la aparición de patologías crónicas a medio plazo.

Por otra parte, deberás también monitorizar la presencia de proteínas en la dieta. Una presencia escasa de estas podría impactar de manera significativa en el funcionamiento del cuerpo, tanto desde el punto de vista muscular como óseo. Trata siempre de combinar los alimentos vegetales para consumir todos los aminoácidos esenciales.

Para terminar, ten siempre presente que la exposición a la luz solar será clave a la hora de hablar de salud ósea. De esta manera, se estimula la síntesis endógena de vitamina D, lo que repercute positivamente en la absorción de calcio a nivel intestinal.

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