¿Cuáles son los beneficios del consumo de pescado en la dieta del deportista?

Si bien se suele decir que el pescado es un alimento saludable, su consumo en el caso de los deportistas es todavía más importante. Se trata de un alimento que puede ayudar a la recuperación y a la prevención de lesiones.
¿Cuáles son los beneficios del consumo de pescado en la dieta del deportista?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias el 01 noviembre, 2021.

Última actualización: 01 noviembre, 2021

El consumo de pescado tiene una serie de beneficios claros en la dieta del deportista. Es importante que los atletas enfaticen la presencia de estos alimentos para maximizar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Además, la salud también se verá mejorada, ya que los productos marinos se asocian con un menor riesgo de enfermar.

Antes de comenzar, es importante remarcar que la variedad es un concepto determinante también para los deportistas. Cuanto mayor sea el espectro de alimentos incluidos en la dieta, menor será la incidencia de déficits nutricionales que puedan condicionar el estado de salud.

Beneficios del consumo de pescado para deportistas

A continuación, vamos a detallar cuáles son los principales beneficios del consumo de pescado para los deportistas. Recuerda que lo mejor será siempre alternar entre pescados blancos y azules. Estos alimentos han de aparecer al menos 2 veces por semana para mejorar la eficiencia de los procesos fisiológicos.

Menor riesgo de lesión

Los pescados cuentan con una proporción elevada de proteínas de alto valor biológico en su composición. Estos nutrientes son determinantes para conseguir una recuperación adecuada después de cada sesión de trabajo, con lo que se reduce el riesgo de lesión en días posteriores.

Con respecto a la proporción de su consumo, cabe destacar que puede llegar a ser precisa la administración de 2 gramos de proteína por kilo de peso al día en atletas para optimizar la composición corporal.

El pescado a la plancha se puede consumir dentro de la dieta scardale.

Reduce la inflamación

Una de las claves de la nutrición después de una sesión de trabajo exigente tiene que ver con la administración de compuestos que tengan actividad antiinflamatoria. Con esto, se reducirán los marcadores del daño muscular en días sucesivos, lo que mejora la capacidad de recuperación del deportista.

De acuerdo con un estudio publicado en International Jorunal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, es determinante el consumo de omega 3 para limitar la inflamación.

La mayor parte de los pescados azules destacan por su concentración en este tipo de ácidos grasos, por lo que han de ser incluidos en la pauta de forma frecuente. Asimismo, será clave limitar la ingesta de compuestos que puedan generar un efecto contrario, inflamatorio. Entre estos últimos, destacan el alcohol y las grasas trans.

Previene el catabolismo

Otro de los efectos positivos de los omega 3 está relacionado con el mantenimiento de la masa magra en situaciones de déficit calórico. Es relativamente habitual que el atleta se vea sometido a una dieta con menos calorías de las que necesita para ajustar peso o para mejorar la composición corporal.

En este contexto, es beneficioso reducir la masa grasa, pero tratando de preservar todo el músculo posible. De lo contrario, podría verse afectado el rendimiento de manera negativa.

Los ácidos grasos omega 3 han demostrado ser óptimos para lograr dicho objetivo, según un estudio que publicó Aging Clinical and Experimental Research. Es importante asegurar su consumo regular, y también se puede llegar a valorar la suplementación. No obstante, con la presencia de pescado azul de manera regular en la dieta sería suficiente.

Aporta pocas calorías

El pescado es un alimento mucho menos energético que la carne. Sin embargo, cuenta con una elevada densidad a nivel nutricional. Además, ayuda mejorar el estado de hidratación y resulta óptimo para evitar ganancias de peso, sobre todo cuando es necesario ajustar las calorías de la dieta.

El atún rojo es uno de los pescados que contiene más mercurio.

Como norma general, se recomienda incrementar el consumo de pescado frente al de carne para preservar un buen estado de salud a medio plazo. Ahora bien, este consejo resultaría también óptimo para alcanzar un mejor rendimiento deportivo. Al aplicarlo, se experimentará una disminución de la masa grasa que servirá para potenciar el desempeño del atleta.

El consumo de pescado en los atletas tiene varios beneficios

De acuerdo con todo lo comentado, es determinante incluir pescado en la pauta dietética de los atletas, ya que este cuenta con muchos beneficios para la salud y el rendimiento deportivo. Al menos 2 veces por semana, deberían aparecer estos alimentos en la pauta, y hasta es aconsejable elevar esta cifra hasta 4 si fuese posible.

Será siempre positivo alternar la ingesta de pescados blancos y azules, ya que su concentración de ácidos grasos es diferente. Los últimos aportan una mayor cantidad de omega 3, compuestos muy relacionados con la mejora de la recuperación tras el esfuerzo. Incluso durante los periodos de lesión, estos son determinantes para reducir los tiempos en la vuelta al trabajo.

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  • Rawson, E. S., Miles, M. P., & Larson-Meyer, D. E. (2018). Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(2), 188–199. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0340
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