2 consejos para contar los carbohidratos

Mucho se habla de los carbohidratos: que hay que erradicarlos por completo, reducir su consumo o al menos llevar un registro son algunas de las posturas comunes. ¿Es posible contarlos cada día? Descúbrelo a continuación.
2 consejos para contar los carbohidratos
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias el 14 Mayo, 2021.

Última actualización: 14 Mayo, 2021

Contar los carbohidratos puede ser útil para modular la energía de la dieta y asegurar que se rellenan completamente los depósitos de glucógeno. Un fallo en cualquiera de estos dos aspectos podría terminar reduciendo el rendimiento deportivo o incrementando el riesgo de lesión.

Seguramente ya sabes que, a la hora de hablar de carbohidratos, es importante priorizar los que cuentan con un bajo índice glucémico. Estos proporcionan una entrada de glucosa en la sangre más gradual, por lo que su impacto a nivel metabólico y pancreático es menor.

C0nsejos para contar los carbohidratos

Con los siguientes consejos aprenderás a contar los carbohidratos de forma eficiente en la dieta.

Conoce el contenido en carbohidratos de los alimentos

En primer lugar, vamos a comentar cuál es el contenido en hidratos de carbono de los principales alimentos, para que de este modo, tengas una referencia siempre que los consumas.

Los cereales son los alimentos que más carbohidratos contienen

Dejando a un lado los dulces y los ultraprocesados, que concentran una gran cantidad de azúcar, los cereales son los alimentos que presentan una cantidad mayor de carbohidratos en su interior. Son además de calidad, ya que también es posible encontrar fibra en estos productos. Su índice glucémico es bajo.

Como norma general, cada 100 gramos de estos comestibles en crudo pueden aportar unos 70 gramos de carbohidratos complejos. Obviamente, hay diferencias entre variedades concretas, pero no se suelen alejar en exceso de este valor.

Los cereales integrales ayudan a obtener un nivel óptimo de energía.

De todos modos, recuerda que no es lo mismo consumir harinas de cereales que los propios granos enteros. Las harinas y los productos derivados son capaces de impactar de manera más agresiva sobre las glucemias. De hecho, su efecto sobre el organismo se compara al del azúcar, cuya ingesta crónica puede aumentar el riesgo de enfermar, según un estudio publicado en Frontiers in Bioscience.

Los tubérculos aportan carbohidratos y pocas calorías

Cuando el objetivo es garantizar el aporte de carbohidratos pero en el contexto de una dieta hipocalórica, los tubérculos son siempre la mejor opción. Ahora bien, es importante no freírlos. En este tipo de cocción, se incrementa el contenido energético y se generan grasas trans, las cuales se asocian con un riesgo para la salud, de acuerdo con una investigación publicada en Diabetes & Metabolic Syndrome.

Por lo tanto, la manera más recomendable de cocinar los tubérculos es con agua, al vapor o al horno. En este caso, obtendremos aproximadamente 25 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de producto, aunque vuelven a existir pequeñas diferencias entre variedades.

Legumbres para aportar carbohidratos y mejorar el tránsito intestinal

Para aquellas personas que necesitan consumir carbohidratos y mejorar al mismo tiempo el tránsito intestinal, las legumbres son la mejor opción. Por una parte, cuentan con hidratos de carbono complejos, y por otra, poseen fibra y minerales esenciales para que el organismo funcione correctamente.

Además, son menos energéticas que los cereales, y destacan también por una mayor concentración de proteínas en su interior. Como norma general, 100 gramos de producto en crudo aportan 50 gramos de carbohidratos, pero hay que tener cuidado con los ingredientes acompañantes para no incrementar el total energético del plato.

El arroz, un alimento todoterreno

Por último, podemos hablar del arroz, uno de los alimentos imprescindibles en la dieta del deportista. Es siempre preferible consumir sus variedades integrales, ya que la presencia de fibra es mayor.

Se trata de un producto que contiene en torno a 70 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos en crudo. En este sentido, se parece bastante a los cereales. No obstante, existen diferencias según la variedad de arroz elegida.

El arroz es un alimento que aporta carbohidratos a la dieta.

En cualquier caso, es un producto que cuenta también con fibra en su interior, por lo que contribuye a acelerar el tránsito intestinal. Además, si se consume en frío se garantiza la formación de almidón resistente, lo que mejora la salud de la microbiota a partir de la fermentación en el medio interno.

Presta atención al tamaño de las raciones

Ahora que ya sabes el contenido en carbohidratos de cada alimento, es importante que cuantifiques el tamaño de las raciones. Por norma general, si llenas un cuarto del plato con los alimentos previamente mencionados, conseguirás un aporte de carbohidratos de entre 20 y 40 gramos según el producto elegido.

Aparte, has de tener en cuenta que el lavado del arroz puede disminuir la presencia de estos nutrientes de forma ligera, y que su cocinado aumenta el volumen y diluye la concentración. Un bol mediano de cereales o de arroz podría aportar unos 50 gramos de carbohidratos, lo mismo que un par de patatas cocidas grandes.

Contar carbohidratos no es tarea difícil

Como has podido comprobar, dividiendo a los alimentos por grupos y estimando el contenido en azúcares de estos se puede contar carbohidratos de forma sencilla. Ahora, lo único que queda es establecer la cantidad necesaria de estos nutrientes en la dieta, dependiendo de las características individuales.

Ten en cuenta que también será necesario asegurar el aporte proteico y la ingesta de lípidos de calidad para conseguir un buen estado de salud y un óptimo rendimiento deportivo. Asimismo, evitar los ultraprocesados ayudará en gran medida.

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