¿Cuánta fibra se debe comer al día?

19 Abril, 2021
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
La fibra es un elemento clave para asegurar una buena salud metabólica e intestinal. Por ello ha de aparecer diariamente en la dieta, al menos en una cantidad mínima.

La fibra es un elemento imprescindible para el buen funcionamiento del aparato digestivo. Gracias a esta, es posible evitar el estreñimiento y las molestias intestinales. Por tal motivo, saber cuánta fibra se debe comer al día puede servir para enfatizar su su presencia en la dieta.

Antes de comenzar, hemos de destacar que existen 2 tipos de fibra: la soluble y la insoluble. Mientras que la primera es fermentable en el intestino, la segunda ejerce un efecto mecánico: aumenta el volumen del bolo fecal para conseguir mejorar el tránsito.

La cantidad diaria recomendada de fibra al día

La mayor parte de las guías de alimentación indican que la cantidad de fibra que se debe comer día es de al menos 25 gramos, repartida en varias tomas. De todos modos, no especifican de qué tipo de fibra estamos hablando.

No obstante, y de acuerdo con un estudio publicado en la revista Alimentary Pharmacology & Therapeutics, la ingesta regular de esta sustancia, en cualquiera de sus variantes, se asocia con un menor riesgo de estreñimiento.

Paralelamente, existen evidencias de que plantear un incremento en el aporte de fibra soluble resulta beneficioso. Estos compuestos se conocen también como prebióticos. Su ingesta como suplemento podría ayudar a mejorar el estado de salud de la microbiota, lo que impacta positivamente en el metabolismo de los nutrientes. Así lo evidencia una investigación publicada en Gut Microbes.

La ingesta de fibra y la reducción del riesgo de cáncer

La fibra soluble es un nutriente muy beneficioso para la salud intestinal.

Un consumo regular de fibra resulta óptimo también para la prevención del cáncer de colon. Esta sustancia permite «barrer» los desperdicios acumulados en las paredes del intestino. Asimismo, es capaz de limitar la absorción de ciertos tóxicos y compuestos carcinogénicos, de modo que mejora la salud del organismo.

Además, el aporte de fibra se ha asociado también con un manejo más eficiente de los mecanismos inflamatorios. Esto se traduce en una menor acumulación de radicales libres en los tejidos y en una disminución del riesgo de mutaciones a nivel celular.

Por este motivo, los expertos en nutrición apuestan por incrementar la presencia de la fibra en la dieta, ya que en muchas ocasiones ni siquiera se alcanzaban los 25 gramos previamente comentados.

La procedencia de la fibra que se ha de comer al día

Como mencionamos con anterioridad, la procedencia de la fibra es un aspecto importante. No todos los alimentos la contienen en la misma cantidad y tampoco es similar la calidad de los distintos tipos de fibra que se pueden encontrar en los comestibles.

Como norma general, los granos enteros y los cereales integrales destacan por su concentración de fibra insoluble. Por otro lado, es posible encontrar fibra soluble en los vegetales, como las frutas y las verduras. Lo óptimo resulta que todos estos productos formen parte de la dieta habitual, para así conseguir un aporte eficiente de la sustancia.

Si tuviésemos que elegir 2 alimentos de entre todos aquellos que contienen fibra como máximos representantes de este grupo, nos quedaríamos con la avena y con las manzanas. Ambos contienen fibras solubles en su interior: los beta glucanos y las pectinas. Estos compuestos han demostrado ser especialmente beneficiosos para la microbiota.

Además, a partir de su fermentación se originan una serie de elementos conocidos como ácidos grasos de cadena corta, cuyo carácter antiinflamatorio es muy positivo para la salud. Entre ellos, destaca el butirato.

Las manzanas rojas son frutas que contienen betacarotenos.

Aumenta la cantidad de fibra en la dieta

Son varios los beneficios que se pueden experimentar a partir de un aumento de fibra en la dieta. Para ello, es necesario evitar el consumo de harinas y de cereales refinados y sustituir estos productos por sus variedades integrales. Al mismo tiempo, cabe destacar la importancia de consumir vegetales en todas las comidas, tanto frutas como verduras.

Ten en cuenta que no solo la fibra es una sustancia determinante para asegurar un tránsito intestinal eficiente. Esto puede conseguirse también por medio del ejercicio físico, que a su vez es capaz de ejercer otras funciones beneficiosas sobre la salud, tanto a corto como a largo plazo.

Por último, hay que concluir que el consumo de fibra es muy importante en el contexto de la diabetes, ya que modula la velocidad de absorción de los azúcares. Gracias a ella, los glúcidos pasan a la sangre de un modo mucho más gradual, lo que limita el riesgo de alteraciones significativas en la glucemia que puedan empeorar el manejo de la patología.

  • Christodoulides S, Dimidi E, Fragkos KC, Farmer AD, Whelan K, Scott SM. Systematic review with meta-analysis: effect of fibre supplementation on chronic idiopathic constipation in adults. Aliment Pharmacol Ther. 2016 Jul;44(2):103-16. doi: 10.1111/apt.13662. Epub 2016 May 12. PMID: 27170558.
  • Holscher HD. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017 Mar 4;8(2):172-184. doi: 10.1080/19490976.2017.1290756. Epub 2017 Feb 6. PMID: 28165863; PMCID: PMC5390821.