¿Cómo empezar a ser vegetariano?

07 Febrero, 2021
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
Cuando empiezas a ser vegetariano, debes asegurarte de que la ingesta de proteínas y macronutrientes es la adecuada. De lo contrario, podrías experimentar déficits que perjudiquen tu salud.

A la hora de empezar a ser vegetariano, hay que tener claros una serie de puntos básicos para minimizar los riesgos nutricionales. De lo contrario, se podrían experimentar déficits que comprometiesen la salud. A continuación, te vamos a contar todo lo que necesitas saber al respecto.

Las dietas veganas son aquellas que restringen totalmente el consumo de carne y productos derivados de los animales. Sin embargo, los vegetarianos permiten la ingesta de huevos y lácteos, por lo que se reduce el riesgo de no cubrir las necesidades en cuanto a proteínas.

Retirar la carne progresivamente para empezar a ser vegetariano

Si quieres cambiar la dieta y mudar hacia la alimentación vegetariana, deberás restringir el consumo de carne y de pescado. No obstante, no es algo que debas hacer de un día para otro, ya que te puede generar ansiedad o conflictos emocionales.

Lo mejor es que disminuyas la presencia de esta clase de alimentos en la dieta de forma progresiva. Pero ten en cuenta que las proteínas pueden ayudar a mantener una buena salud muscular, según un estudio publicado por la revista Nutrients.

Por este motivo, si comes menos alimentos cárnicos, deberás incrementar la presencia de huevos y lácteos en la dieta. Ambos contienen también proteínas de alto valor biológico, que aseguran el aporte de todos los aminoácidos esenciales.

Los vegetales de hoja verde están entre los alimentos que contienen más hierro.

Cuidado con los micronutrientes

Otro de los puntos a los que hay que prestar especial atención en el momento de empezar a ser vegetariano es al aporte de micronutrientes. Algunos minerales como el hierro se encuentran en un estado de mayor biodisponibilidad en los alimentos de origen animal. Suprimir estos productos de la dieta puede conducir a deficiencias que incrementen el riesgo de desarrollar patologías complejas, como la anemia.

Para evitar tal situación, hay que incrementar el aporte de vegetales de hoja verde en la alimentación habitual. Estos cuentan con hierro vegetal y con una cantidad significativa de vitamina C, un nutriente capaz de incrementar la absorción del mineral, según un estudio publicado en Food & Function.

Por otra parte, es crítico también el aporte de vitamina D. Este nutriente se puede sintetizar de forma endógena a través de la exposición a la luz solar; también se encuentra en algunos alimentos como los pescados azules, lácteos enriquecidos y huevos.

Sin embargo, al eliminar el pescado de la dieta, puede incrementarse el riesgo de que los niveles séricos de la vitamina no sean los adecuados. Esta situación puede condicionar la aparición de la osteoporosis a medio plazo, una patología capaz de limitar la capacidad funcional de las personas.

Ante esto, es importante asegurar una buena prevención. Para ello, puede ser determinante el uso de suplementos, aunque siempre conviene consultar con un especialista primero.

Introduce más variedad de vegetales

Si vas a empezar a ser vegetariano, tendrás que incrementar el espectro de frutas y verduras consumidas mediante la dieta. Solamente así conseguirás un aporte eficiente de micronutrientes, lo que ayudará a garantizar un buen estado de salud.

Los vegetales hervidos pueden formar parte de una dieta blanda.

Introduce en las rutinas diarias vegetales de diferentes colores, así como un mayor porcentaje de frutas exóticas. Varía también los métodos de cocción, para evitar grandes pérdidas de nutrientes hidrosolubles.

Empezar a ser vegetariano no siempre es fácil

Las dietas restrictivas no son aptas para todos. A muchos les generan ansiedad o problemas a nivel psicológico, por lo que su adherencia se ve limitada. En este sentido, te recomendamos que te introduzcas de forma progresiva en el caso de que hayas decidido dar este paso.

Ten en cuenta que en cualquier dieta es preciso garantizar un adecuado aporte de energía y micronutrientes. En el caso contrario, puede que el organismo se vea afectado y no consiga realizar sus funciones fisiológicas con normalidad, y esto podría generar una patología a medio plazo. En este sentido, si te preguntas si la ingesta de nutrientes está siendo la adecuada, acude a un profesional de la nutrición.

Finalmente, piensa también que existen suplementos y complementos dietéticos para prevenir los déficits nutricionales, de modo que la salud no se vea impactada negativamente. Aun así, se recomienda que su uso sea supervisado por un experto, para minimizar riesgos y sobredosis que puedan afectar al normal funcionamiento del cuerpo.

  • Landi F, Calvani R, Tosato M, Martone AM, Ortolani E, Savera G, D'Angelo E, Sisto A, Marzetti E. Protein Intake and Muscle Health in Old Age: From Biological Plausibility to Clinical Evidence. Nutrients. 2016
  • He H , Qiao Y , Zhang Z , Wu Z , Liu D , Liao Z , Yin D , He M . Dual action of vitamin C in iron supplement therapeutics for iron deficiency anemia: prevention of liver damage induced by iron overload. Food Funct. 2018 Oct 17;9(10):5390-5401.