3 consejos para evitar comer en exceso en Navidad

Se puede controlar la sensación de saciedad con una serie de estrategias dietéticas. Te las vamos a contar para que evites desequilibrar la balanza energética durante la Navidad.
3 consejos para evitar comer en exceso en Navidad
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias el 08 Diciembre, 2020.

Última actualización: 08 Diciembre, 2020

Es habitual comer en exceso en Navidad. Sin embargo, esto puede perjudicar negativamente al estado de salud y provocar un incremento del tejido adiposo subcutáneo, es decir, de la grasa corporal. Por este motivo, te vamos a dar una serie de consejos para minimizar este riesgo y mantener la composición corporal estable.

No es difícil alimentarse de forma óptima en las fiestas. No obstante, sí se pueden poner en práctica estrategias que consigan reducir el apetito, para de este modo mantener controlada la ansiedad y no picotear alimentos dulces en exceso. Este tipo de productos son una de las quimeras de la época de Navidad.

3 consejos para evitar comer en exceso

A continuación, te presentamos los consejos más eficaces para evitar comer en exceso durante la Navidad.

1. Bebe un vaso de agua antes de cada comida

La saciedad se puede estimular por medio de varios mecanismos. Algunos de ellos están mediados por factores hormonales; otros, sin embargo, responden a cambios en la distensión del tejido estomacal.

Con el objetivo de incrementar el llenado de este órgano, resulta efectivo consumir un vaso de agua de forma previa a cada comida. De acuerdo con un estudio publicado en la revista Clinical Nutrition Research, esta práctica ayuda a reducir el apetito y el riesgo de picar entre horas.

Gracias a la ingesta de líquido, se estimularán los mecanorreceptores estomacales. Esto enviará una señal al cerebro que se traducirá en un incremento de la sensación de saciedad, lo que contribuirá a disminuir la ansiedad.

El agua es una de las bebidas que se consumen que resultan más saludables.

2. Incluye una buena ración de fibra

Con el objetivo de reducir el apetito, te recomendamos que consumas alimentos que presenten un elevado contenido de fibra como primer plato. Esta sustancia ejerce un efecto similar al agua en el caso anterior.

Se ha demostrado en estudios recientes que la fibra incrementa el tamaño del bolo fecal, lo que inicia un envío de señales por medio de los receptores de distensión estomacal.

De hecho, existen algunos tipos de fibra que son capaces de retener agua en su interior. Por este motivo, combinar dicha estrategia con la comentada en el punto anterior resultaría muy efectiva.

Recuerda que, en este sentido, los alimentos con mayor contenido en fibra suelen ser los vegetales. Las verduras o los granos enteros serán aliados para este caso. Prueba a comer ensalada como primer plato, antes de todo lo demás.

3. Consume alimentos picantes

La comida picante también puede evitar que comas en exceso en la Navidad. Los alimentos con este sabor ejercen una doble función: por una parte, estimulan la reducción del apetito gracias al contenido de fibra y al sabor que presentan.

Además, son capaces de actuar incrementando la tasa metabólica basal. Este último es un efecto ejercido a partir de la capsaicina, una sustancia cuenta además con efectos antiinflamatorios, por lo que es capaz de mejorar el estado de salud.

De todos modos, ten en cuenta que has de ser cauto con la comida picante si sufres algún tipo de disfunción estomacal o si padeces de reflujo. En este caso, se podrían agravar los síntomas.

La comida picante ayuda a producir sensación de saciedad.

Por otra parte, tampoco te recomendamos que le eches picante a todo, solo a algunos de los platos que consumas. De esta manera, podrás beneficiarte de los efectos de la capsaicina sin renunciar al disfrute de los platos principales.

En posible, evita comer en exceso en Navidad

Como has visto, se pueden poner en práctica una serie de estrategias que ayuden a no comer en exceso en Navidad. De este modo, cuidarás la composición corporal y la salud a medio plazo, lo que te servirá para reducir el riesgo de enfermar.

Además de lo estrictamente dietético, ten en cuenta que puedes optar por otras alternativas de cara a evitar ganancias de tejido graso. La mejor opción sería hacer ejercicio físico de forma regular.

Asimismo, un descanso adecuado también contribuirá a no sufrir desajustes en los mecanismos hormonales que controlan la sensación de apetito. Dormir pocas horas de forma habitual puede incrementar el hambre, lo que lleva a aumentar el riesgo de picar entre horas alimentos poco saludables.

También es cierto que esta situación eleva el metabolismo basal ligeramente, aunque este efecto no es capaz de compensar el exceso de calorías ingeridas. Por este motivo, te aconsejamos que cuides los hábitos de vida más allá de las comidas que escoges durante el periodo navideño.

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