¿Los frutos secos engordan?

Los frutos secos son de los alimentos más recomendados en las consultas de nutrición. Te vamos a contar si engordan y cuál es la cantidad óptima para su consumo.
¿Los frutos secos engordan?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias el 05 octubre, 2021.

Última actualización: 05 octubre, 2021

Los frutos secos son alimentos con muchos nutrientes y muy recomendables para incluir en una dieta equilibrada. Ahora bien, son energéticos, y eso implica que si se consumen en grandes cantidades, se podría generar un desequilibrio calórico que provocaría un incremento del peso corporal. Sin embargo, en condiciones normales, los frutos secos no engordan.

De todos modos, estos alimentos guardan en su interior una serie de nutrientes que son capaces de promocionar la movilización y la oxidación de los lípidos, y que iremos desgranando a continuación. Realmente es poco probable engordar por comer estos productos en exceso. La obesidad normalmente está generada por la inclusión de alimentos ultraprocesados en la dieta.

Los frutos secos estimulan la sensación de saciedad

Primero hay que destacar que los frutos secos estimulan la sensación de saciedad. Esto se debe a que contienen ácidos grasos y proteínas en su interior. Ambos nutrientes cuentan con una digestión lenta. El hecho de retrasar el vaciado gástrico impide que el cerebro genere señales de apetito en un corto plazo de tiempo.

A esto hay que sumarle la presencia de fibra de estos frutos. De acuerdo con una investigación publicada en la revista European Journal of Clinical Nutrition, se trata de una sustancia que también puede aumentar la saciedad. Además, es clave para conseguir una buena función digestiva, dado que estimula el tránsito intestinal.

Ayudan a mejorar la composición corporal

El contenido en proteínas de los frutos secos es determinante para lograr cubrir las necesidades diarias de estos nutrientes. De este modo, se estimulan las adaptaciones musculares al ejercicio, con lo que se consigue una mejora de la composición corporal. Gracias a ello, disminuye el riesgo de desarrollar patologías crónicas y complejas.

No solo los frutos secos no engordan, sino que también ayudan a mejorar la composición corporal.

Por su parte, los ácidos grasos insaturados que contienen los frutos secos pueden ayudar a preservar la masa magra en contexto de déficit energético. Es por eso que se dice que tienen un carácter anticatabólico.

Asimismo, cabe destacar que algunos de estos lípidos, como el CLA, podrían generar una pérdida de peso más eficiente, siempre y cuando la dieta acompañe, según un estudio publicado en Nutrients.

¿Cuántos frutos secos se puede comer al día?

Como has podido comprobar, los frutos secos son alimentos beneficiosos para la salud, ya que contienen nutrientes de alta calidad. No obstante, mencionamos con anterioridad que su densidad energética es elevada, y por eso es clave consumir una cantidad óptima cada día para promocionar la pérdida de peso y no engordar.

En la mayor parte de los casos, se recomienda ingerir un puñado de estos alimentos durante cada jornada. Ahora bien, es determinante que sean al natural o tostados, evitando las variedades saladas o fritas. En este último caso, se incrementa todavía más el valor calórico y se generan grasas trans, nocivos para el organismo.

También hay que destacar que existen escenarios en los que se puede aumentar el consumo de frutos secos para provocar un efecto determinado. Por ejemplo, en las poblaciones de deportistas, sería óptimo incluir un par de puñados de estos alimentos cada día para enfatizar el efecto antiinflamatorio de los lípidos insaturados que contienen.

Los minerales que aportan, como el zinc o el hierro, pueden contribuir a alcanzar un rendimiento óptimo a nivel deportivo, evitando déficits que generen cansancio. De todos modos, son casos especiales.

Como norma general, un puñado diario es suficiente. Lo mejor es que existen diferentes formas de consumirlos. Una opción para tener en cuenta son las cremas de frutos secos, cada vez más de moda.

El consumo de frutos secos no engorda si se ingiere la cantidad adecuada.

Los frutos secos no engordan

Según lo que hemos comentado, los frutos secos no engordan, siempre y cuando se consuman en cantidades moderadas. Es más, estos generan un efecto beneficioso sobre la composición corporal y el estado de salud. Por esa razón, se fomenta su presencia en la dieta en casi todas las consultas de nutrición.

De todos modos, la elección correcta de los frutos secos es determinante. Resulta habitual encontrar combinaciones en el mercado que contienen frutas deshidratadas y que han sido sometidos a un proceso de fritura. La calidad nutricional en estos casos desciende notablemente. Sí que es cierto que el tostado puede favorecer la absorción de sus minerales, pero la fritura no aporta nada positivo, sino más bien todo lo contrario.

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