La importancia de los plátanos para los deportistas

¿Practicas deporte y no consumes plátanos? Te contamos por qué deberías incluir esta fruta en la dieta de forma regular para mejorar el rendimiento.
La importancia de los plátanos para los deportistas
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias el 29 mayo, 2021.

Última actualización: 29 mayo, 2021

Los plátanos son alimentos que no pueden faltar en la dieta de los deportistas. Esta fruta cuenta con una serie de nutrientes que ayudan a garantizar un buen rendimiento y a reponerse del esfuerzo. Por este motivo, se recomienda su consumo de forma regular.

De todos modos, hay que destacar la importancia de plantear una alimentación variada, también en cuanto a frutas. Para conseguir que los plátanos ejerzan un efecto positivo, será indispensable que el resto de la dieta sea saludable. Asimismo, se recomienda combinar la ingesta de estos vegetales con otros beneficiosos, como las manzanas.

Una fuente de carbohidratos

Uno de los principales beneficios de los plátanos para los deportistas tiene que ver con su contenido en carbohidratos. Estos nutrientes suponen el combustible para la realización de actividades de fuerza y de potencia. Si se agotan las reservas, es posible entrar en un estado de fatiga en el que el rendimiento se vea mermado.

Ahora bien, el tipo de carbohidratos que poseen los plátanos dependerá en gran medida de su punto de maduración. Los verdes presentan azúcares de tipo complejo, mientras que los maduros concentran los de tipo simple. Esta diferencia resulta determinante para elegir el momento de la ingesta.

Por ejemplo, una vez iniciada la sesión de entrenamiento o la competición, puede ser recomendable el consumo de un plátano maduro. Este aportará energía y cuenta con una digestión sencilla. Sin embargo, en cualquier otro momento del día siempre será mejor optar por aquellos que estén todavía algo verdes, para que impacten menos sobre la glucemia sanguínea.

El potasio de los plátanos

Si no puedes no desayunar, procura incluir comidas de calidad a primera hora del día.

Además de concentrar carbohidratos, los plátanos destacan por su aporte de potasio. Este mineral es capaz de ayudar a controlar de forma efectiva la presión arterial, tal y como muestra un estudio publicado en la revista Journal of Clinical Hypertension.

Esta propiedad contribuye a reducir el riesgo cardiovascular en ciertas poblaciones de deportistas; este riesgo se puede ver incrementado por la hipertrofia ventricular o por la rigidez de las paredes arteriales. Se puede decir que el potasio ejerce un efecto contrario al sodio en este aspecto.

Además, es clave asegurar el equilibrio electrolítico durante la sesión de trabajo. El plátano, con su contenido en potasio y en otros minerales, puede ayudar. Gracias a ello, se consigue un mejor rendimiento y se evitan calambres musculares y otras dolencias.

La fibra mejora la salud intestinal del deportista

Los problemas de tipo intestinal son uno de los grandes temores de los deportistas durante la competición. Cuando estos aparecen, pueden poner en riesgo el rendimiento, ya que generan dolor e incomodidad.

Para prevenirlos, es fundamental asegurar que la ingesta de fibra dietética al día es la adecuada. En este objetivo tienen mucho que ver los plátanos, ya que suponen una fuente de esta sustancia. Gracias a ella, se puede prevenir el estreñimiento y mejorar el tránsito, según una investigación publicada en Alimentary Pharmacology & Therapeutics.

Además, una parte de la fibra que contienen los plátanos es de tipo soluble. Este elemento genera una fermentación a nivel intestinal, lo que promueve el crecimiento de las bacterias que conforman la microbiota. De este modo, se consigue modular el estado inflamatorio y un metabolismo de los nutrientes más eficiente.

¿Cuándo consumir plátanos?

Existen 2 opciones para consumir plátanos en el contexto deportivo. La primera de ellas es durante la sesión de trabajo; en este caso, es mejor optar por las frutas más maduras para asegurar una rápida digestión y un aporte de azúcares simples.

Por sus carbohidratos, el plátano es una de las frutas recomendadas para los deportistas.

Por otra parte, también es posible ingerir plátanos antes o después del ejercicio físico, para preparar al cuerpo o contribuir en su recuperación. En ambas circunstancias, conviene elegir aquellos que todavía están un poco verdes.

Sea como fuere, es importante evitar triturar los plátanos y consumirlos en forma de batidos. Al hacerlo de este modo, se dañan las fibras del alimento y se reduce una parte de su efecto positivo.

Los plátanos, buenos amigos del deportista

Si practicas deporte, deberías considerar la opción de incluir los plátanos en la dieta habitual, si es que no lo haces ya. Estos alimentos ayudan a mejorar el rendimiento aportando carbohidratos de calidad para llenar el tanque del combustible energético.

Además, aseguran el equilibrio electrolítico y contribuyen a alcanzar los requerimientos diarios de fibra. A todo esto, finalmente, podemos sumar que son muy ricos y se pueden combinar con multitud de alimentos.

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