¿Cómo iniciar con una dieta vegana?

La dieta vegana es restrictiva y conlleva riesgo de carencias. Por este motivo, te vamos a explicar cómo ponerla en marcha de forma óptima.
¿Cómo iniciar con una dieta vegana?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias el 01 agosto, 2021.

Última actualización: 01 agosto, 2021

Iniciar con una dieta vegana puede ser complicado, pero es importante hacerlo bien, ya que este tipo de alimentación con carácter restrictivo genera déficits nutricionales si no se plantea de forma óptima. Por ello, es determinante asegurar la variedad en cuanto a alimentos consumidos, así como una correcta suplementación.

El número de personas que han adoptado una dieta vegana se ha incrementado durante los últimos años. Lo más recomendable en estos casos es contar con la ayuda de un profesional, para así asegurar que se satisfacen los requerimientos de todos los nutrientes esenciales.

Las proteínas en la dieta vegana

A la hora de iniciar con una dieta, es necesario ser consciente de que el aporte proteico puede resultar un punto de inflexión. Es necesario ingerir más proteínas que en el caso de una dieta flexible, para de este modo compensar las deficiencias en cuanto a digestibilidad.

Asimismo, resulta trascendental cubrir los requerimientos de aminoácidos esenciales. Para ello, habrá que combinar diferentes alimentos vegetales con alto contenido en proteínas en cada comida. Por ejemplo, se deben consumir legumbres con cereales o granos y frutos secos. Las semillas también ayudan a completar las necesidades diarias.

Suplementos para la dieta vegana

Un suplemento de hierro puede ser útil para iniciar con una dieta vegana.

Por su carácter restrictivo, no es posible plantear una dieta vegana saludable sin el uso de suplementos dietéticos. El más determinante de todos ellos es el de vitamina B12, tal y como afirma un estudio publicado en la revista Nutrients. Este micronutriente no se encuentra en los alimentos de origen vegetal, y su déficit causa anemia.

Además, si los hábitos no son buenos, también es posible experimentar un déficit de vitamina D. Este elemento se encuentra fundamentalmente en los huevos, pescados azules y lácteos enriquecidos.

La vitamina D se sintetiza de forma endógena a partir de la exposición solar, pero esta no siempre es óptima. Por ello, puede ser preciso suplementar.

Para terminar con este apartado, es necesario comprobar los niveles de hierro. La tasa de absorción de este mineral es muy baja en general. Lo mejor para maximizar la disponibilidad es combinarlo con vitamina C, según un estudio publicado en la revista JAMA. Aun así, en dietas veganas puede ser necesario incluir complementos.

Iniciar progresivamente

Los cambios bruscos no suelen generar buenos resultados. Por este motivo, a la hora de iniciar con una dieta vegana, lo mejor suele ser buscar la progresión. Se puede limitar primero el consumo de alimentos de origen animal a 2 o 3 veces por semana, para luego limitar completamente los productos animales y, por último, también los derivados.

De este modo, el organismo se acostumbrará poco a poco a la transición y se evitan situaciones de ansiedad o de estrés que condicionen la adherencia al nuevo patrón de alimentación. Por otra parte, conviene realizarse análisis periódicos para asegurar que los niveles de nutrientes se encuentran en los rangos adecuados.

¿Y los deportistas?

El caso de los deportistas es más complicado. Los atletas tienen requerimientos energéticos superiores, y lo mismo sucede con el aporte proteico y de micronutrientes. Por este motivo, hay que monitorizar el consumo de algunos nutrientes para evitar ineficiencias que condicionen negativamente el rendimiento.

El huevo puede contribuir en la ganancia muscular en una dieta vegetariana.

Además, en estos casos suele ser precisa la suplementación con más sustancias. Algunas estarán enfocadas en prevenir carencias y otras a aumentar el desempeño deportivo del atleta para permitir que compita al máximo nivel. En estos casos, la visita al profesional es casi obligada para que no se produzcan malos resultados en el corto plazo.

No siempre es sencillo iniciar con la dieta vegana

Como has podido comprobar, iniciar con la dieta vegana tiene sus dificultades. Por ejemplo, es necesario controlar el aporte de ciertos nutrientes para evitar déficits que condicionen el estado de salud. Además, existen ciertos suplementos que son de consumo obligado, pues compensan carencias de los alimentos vegetales.

De todos modos, si estás convencido de hacer la transición hacia la dieta vegana, te recomendamos que des el paso. Con una buena planificación, se puede mejorar el estado de salud, siempre y cuando se evite la ingesta de alimentos ultraprocesados industriales y de bebidas alcohólicas. Finalmente, recuerda también que es prioritario hacer ejercicio físico para que el organismo funcione bien.

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