Menús saludables para estar en forma

A la hora de confeccionar menús saludables, es esencial garantizar el aporte proteico y la presencia de vegetales con alto contenido de fitonutrientes.
Menús saludables para estar en forma
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias el 11 julio, 2021.

Última actualización: 11 julio, 2021

Los menús saludables para estar en forma se caracterizan por su elevada densidad nutricional. Las comidas que incluyen cuentan con proteínas de alto valor biológico, carbohidratos complejos y grasas de tipo cis que controlan el equilibrio inflamatorio.

Además, estos menús ayudan en la misión de garantizar el aporte de micronutrientes como las vitaminas y los minerales, así como de flavonoides. Estos últimos elementos son claves para ayudar a prevenir el envejecimiento prematuro y la oxidación en el organismo, que representa un factor para el desarrollo de patologías complejas a medio plazo.

¿Cómo diseñar menús saludables?

Antes de introducirnos de lleno en los ejemplos de menús saludables, vamos a comentar los puntos claves a la hora de establecer su diseño. Lo primero que hay que tener en cuenta es que, en el contexto del ejercicio físico, se puede llegar a precisar un aporte diario de proteínas de 2 gramos de nutriente por kilo de peso corporal. Así lo evidencia un estudio publicado en Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Asimismo, los vegetales han de aparecer en todas las comidas principales. Este es, precisamente, uno de los principales puntos débiles de muchas dietas. Los vegetales concentran fitonutrientes en su interior. Entre ellos destacan los flavonoides, por su capacidad antiinflamatoria y sus beneficios para la salud, tal y como afirma una investigación publicada en la revista Food Chemistry.

Ejemplos de menús saludables

Ahora que profundizamos sobre sus virtudes, vamos a dar una serie de opciones para establecer un menú saludable y asegurar un aporte adecuado de nutrientes de alta calidad.

Desayunos

  • Porridge de avena con frutos secos.
  • Queso fresco batido con avena y fruta troceada.
  • Tostadas de guacamole con salmón ahumado o atún.
  • Tortitas de arroz con crema de cacahuete y fresas.

Media mañana

  • Un puñado de frutos secos al natural o tostados.
  • Una pieza de fruta.
Saber cuánta fruta consumir al día ayuda a optimizar sus beneficios.

Mediodía

  • Salmón a la plancha con boniato y ensalada.
  • Estofado de ternera con patata cocida y zanahoria.
  • Ensalada de legumbres con atún.
  • Merluza a la plancha con salteado de alubias rojas, champiñones y espinacas.
  • Hamburguesa casera completa sin salsas.

Merienda

  • Rollitos de queso curado y jamón serrano.
  • Hummus con bastoncillos de verduras.
  • Chocolate 75 % de cacao y un puñado de frutos secos.
  • Yogur con nueces.

Cena

  • Salteado de pollo y verduras al curri.
  • Judías con huevo cocido y tomate triturado.
  • Gallitos a la plancha con ensalada.
  • Revuelto de gambas, espinacas y champiñones.

La importancia de las especias en los menús saludables

A la hora de plantear menús saludables, no solo es determinante el tipo de alimentos escogidos y los métodos de cocción, sino que también resulta importante la inclusión de especias culinarias como condimentos.

La mayor parte de estos elementos cuentan con fitonutrientes antioxidantes en su interior, por lo que contribuyen a mejorar el estado de salud. Además, gracias a sus capacidades antiinflamatorias, son capaces de estimular la recuperación muscular tras la práctica de ejercicio, por lo que indirectamente mejoran el rendimiento físico.

En este sentido, te recomendamos que priorices el uso de cúrcuma, curri y canela. Incluso la confección de comidas picantes puede resultar ventajosa, gracias a la presencia de la sustancia capsaicina en su composición.

¿Y de postre?

Un punto crítico a la hora de poner en marcha los menús saludables suele ser el postre. La mejor opción para este momento es el yogur natural, entero y sin azúcares añadidos. Este alimento contiene proteínas de alto valor biológico y bacterias probióticas en su interior.

El yogur no solo aporta nutrientes de calidad, sino que también cuenta con microorganismos que mejoran el funcionamiento de la microbiota intestinal, un conjunto de bacterias que viven en el intestino. De este modo, se genera una mayor eficiencia en los procesos de digestión y de absorción de nutrientes.

Confecciona menús saludables para estar en forma

Como has podido comprobar, los menús saludables se basan en la inclusión de alimentos frescos y en la elección de métodos de cocción adecuados. Además, es determinante introducir especias culinarias en la dieta, ya que estas cuentan con varios beneficios para la salud.

Eso sí, resulta fundamental garantizar el equilibrio desde el punto de vista energético, es decir, la energía que se incorpora y la que se gasta. De lo contrario, podría experimentarse una ganancia de peso a medio plazo procedente del tejido adiposo, lo que provoca efectos negativos sobre la salud. Para ello, se aconseja la práctica de ejercicio físico de forma regular, priorizando siempre el trabajo de fuerza muscular.

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  • Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.
  • Maleki SJ, Crespo JF, Cabanillas B. Anti-inflammatory effects of flavonoids. Food Chem. 2019 Nov 30;299:125124. doi: 10.1016/j.foodchem.2019.125124. Epub 2019 Jul 3. PMID: 31288163.