La nutrición del ciclista: lo que debes saber

¿Te dedicas al ciclismo como deporte y no sabes qué alimentos te conviene incluir en tu dieta? Estas son algunas pautas que deberías conocer sin falta.
La nutrición del ciclista: lo que debes saber
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias el 04 agosto, 2021.

Última actualización: 04 agosto, 2021

La nutrición del ciclista debe ser bastante precisa para conseguir un rendimiento óptimo en pruebas de alta exigencia o larga duración. Estamos hablando de un deporte que consume los depósitos de glucógeno y que necesita de una estrategia de alimentación dentro de la propia carrera, para evitar alteraciones en el rendimiento. Por este motivo, te vamos a comentar cuáles son los puntos clave a la hora de plantear la dieta para un ciclista.

Para trazar un buen plan de alimentación, será necesario combinar estas indicaciones con un entrenamiento adecuado. Si no se realiza un buen trabajo metodológico a nivel de planificación de las cargas, podrían alterarse los resultados esperados. Es por eso que la asesoría de un entrenador capacitado siempre es recomendable.

La nutrición del ciclista antes de la carrera

Antes de un entreno o de una carrera de ciclismo, es preciso asegurar que se llenan los depósitos de carbohidratos. A pesar de que en muchos momentos de la prueba se utilizarán los ácidos grasos como sustrato energético principal, es necesario que exista un remanente de glucosa y de glucógeno para evitar la fatiga.

Por esa razón, se recomienda la ingesta de alimentos con azúcares de bajo índice glucémico. Los tubérculos y el arroz son las mejores opciones, dado que no generan molestias gástricas o estomacales y cuentan con una digestión sencilla y eficiente. Además, no impactan de forma alarmante sobre las glucemias sanguíneas, lo que podría originar una hipoglucemia reactiva.

Hay que tener en cuenta que, aunque durante los periodos de entrenamiento es posible plantear alguna sesión en estado de cetosis, es decir, consumiendo grasas por la ausencia de carbohidratos, esto no es nada recomendable en el momento de la competición. El rendimiento se vería afectado negativamente, incluso en atletas cetoadaptados con gran capacidad de oxidar grasas para producir energía.

El ciclo de carbohidratos es una estrategia nutritiva para perder peso.

La nutrición del ciclista durante la carrera

Una vez que ha comenzado el esfuerzo, es importante plantear una buena pauta de hidratación, así como la ingesta frecuente de azúcares e incluso aminoácidos ramificados. Se aconseja consumir agua fresca cada 20 o 30 minutos, aproximadamente unos 200 mililitros por ingesta. Esta agua siempre ha de estar fresca, para apurar el vaciado gástrico.

Asimismo, es importante llevar siempre un bidón con agua y azúcares disueltos. Cuanta más larga sea la prueba, mayor proporción de carbohidratos complejos y menor proporción de hidratos simples ha de contener la solución. Al menos hay que asegurar un consumo de 50 gramos de estos nutrientes por hora, aunque esto depende de la intensidad y duración de la competencia y de las condiciones del atleta.

Asimismo, es posible introducir una pequeña cantidad de aminoácidos ramificados en la preparación. Esto se hace con el objetivo de limitar el catabolismo muscular, algo que podría perjudicar a la recuperación posterior. En principio, se suelen utilizar dosis de 1-3 gramos por cada litro de líquido.

La alimentación para la recuperación

Cuando el esfuerzo termina, hay que asegurar que se ofrecen los nutrientes precisos para favorecer los procesos de recuperación. Lo mejor es plantear una comida con proteínas de alto valor biológico y una cantidad generosa de carbohidratos. Los ácidos grasos también deberían aparecer, aunque priorizando los de tipo insaturado.

Por otra parte, es determinante incluir en este momento vegetales que aporten antioxidantes para reducir los marcadores del daño muscular. Las verduras de color rojo como el tomate, el pimiento y las frutas del bosque suelen suponer la mejor opción.

Suplementación aconsejada

En lo que a suplementos se refiere, la cafeína es una sustancia clave. De acuerdo con un estudio publicado en la revista European Journal of Applied Physiology, esta sustancia mejora el rendimiento en el ciclismo y permite incrementar el ahorro del glucógeno, con lo que se retrasa la fatiga.

La cafeína es una sustancia positiva para la dieta del ciclista.

Por otro lado, puede ayudar también la creatina, una ayuda ergogénica que ha demostrado ser eficaz para mejorar los valores de fuerza máxima, potencia e incluso resistencia según una investigación que publicó Journal of the International Society of Sports Nutrition. La creatina genera un cambio positivo en la composición corporal del que se benefician la mayor parte de los atletas.

Es fundamental optimizar la nutrición del ciclista

Según hemos comentado, existen una serie de pautas básicas que se deben respetar a la hora de hablar de la nutrición del ciclista. A partir de aquí, se pueden efectuar variaciones según la distancia recorrida, el nivel de entrenamiento y la exigencia. Sin embargo, lo básico está todo cubierto.

Finalmente, existen estrategias más complejas para buscar un incremento del rendimiento a medio plazo, como el trabajo en ayunas. No obstante, estas deben estar supervisadas por un profesional.

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  • Smirmaul, B. P., de Moraes, A. C., Angius, L., & Marcora, S. M. (2017). Effects of caffeine on neuromuscular fatigue and performance during high-intensity cycling exercise in moderate hypoxia. European journal of applied physiology, 117(1), 27–38. https://doi.org/10.1007/s00421-016-3496-6
  • Crisafulli, D. L., Buddhadev, H. H., Brilla, L. R., Chalmers, G. R., Suprak, D. N., & San Juan, J. G. (2018). Creatine-electrolyte supplementation improves repeated sprint cycling performance: A double blind randomized control study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 21. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0226-y