¿Qué tengo que beber cuando voy a entrenar?

Una mínima pérdida del agua corporal puede traducirse en una reducción importante del rendimiento. Por ello, es determinante hidratarse adecuadamente antes de entrenar.
¿Qué tengo que beber cuando voy a entrenar?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias el 06 septiembre, 2021.

Última actualización: 06 septiembre, 2021

Beber correctamente antes de ir a entrenar puede marcar la diferencia en cuanto al rendimiento. Un 2 % de pérdida de agua corporal podría reducir el desempeño del atleta en más de un 10 %. Por este motivo, es fundamental asegurar el equilibrio hídrico.

Además, en ciertas disciplinas puede ser necesario consumir algún líquido que tenga algo más que agua mineral. Existen preparados especiales que retrasan la aparición de la sensación de fatiga debido a la presencia de azúcares y de ayudas ergogénicas en su interior, lo que resulta muy positivo.

Beber agua antes de entrenar

Como norma general, la mejor herramienta para asegurar un buen estado de hidratación es el agua. Esta se ha de consumir de forma previa a la práctica de ejercicio, sobre todo cuando las temperaturas son elevadas. Habrá que compensar las pérdidas que se dan a través del sudor, las cuales podrían terminar condicionando el estado de energía del atleta.

En principio, hay que evitar las bebidas con gas, ya que estas podrían provocar molestias gástricas y afectar el rendimiento. Por tal razón, los refrescos no son adecuados para antes de entrenar. Por supuesto, tampoco lo son las bebidas alcohólicas, debido a que contienen un tóxico en su interior que dificulta la coordinación motora.

Bebidas deportivas para antes de entrenar

Existen un grupo de bebidas deportivas que complementan al agua cuya ingesta antes de entrenar puede resultar beneficiosa. La mayor parte de ellas concentran azúcares, simples o complejos. La administración de estos nutrientes asegura que los depósitos de glucógeno estén llenos antes del comienzo de la actividad, un factor determinante para el buen desempeño del deportista.

Las bebidas deportivas son una buena opción para beber en el entreno.

Incluso este tipo de bebidas se podrían seguir consumiendo una vez iniciado el ejercicio. Con esta estrategia, se consigue retrasar la aparición de la fatiga, ya que esta depende en parte de la caída de los depósitos de nutrientes. Dependiendo del tipo de atleta y de la disciplina realizada, podría ser beneficiosa la inclusión de alguna bebida con azúcares, según un estudio publicado en The British Journal of Nutrition.

Ahora bien, lo adecuado es que las bebidas deportivas se alternen con agua. Un consumo excesivo de bebidas deportivas también podría dar lugar a molestias estomacales, lo que reduce el bienestar del atleta y su capacidad de ejecutar los movimientos necesarios para la actividad que realiza.

Las ayudas ergogénicas en las bebidas

Existen una serie de sustancias conocidas como ayudas ergogénicas que se pueden incluir en la bebida de antes de entrenar y que poseen efectos positivos para el rendimiento deportivo. La más conocida de todas ellas es la cafeína. Esta consigue provocar un ahorro del glucógeno durante el esfuerzo, tal y como afirma una investigación publicada en Nutrients. Este efecto se traduce en una menor fatiga.

Por otra parte, la cafeína es capaz de actuar a nivel del sistema nervioso central mejorando la coordinación y la atención. En los deportes de requerimiento técnico elevado, su consumo puede suponer un punto de inflexión. De hecho, se trata de uno de los suplementos más utilizados.

Existen 2 formas de beneficiarse de los efectos de la cafeína. La primera de ellas es por medio del consumo de café o té. No obstante, también es posible adquirir cápsulas o comprimidos del alcaloide para tomar con agua o con otra bebida antes de la sesión de entrenamiento. Dependiendo de la dosis administrada, se puede volver a incluir la sustancia en la pauta una vez iniciada la sesión.

El café se puede beber antes del entreno para aprovechar sus ventajas.

Es fundamental beber antes de entrenar

Asegurar un buen estado de hidratación es determinante durante la práctica deportiva. De lo contrario, se podrían poner en riesgo tanto el rendimiento como la salud. Por ello, siempre es bueno consumir agua mineral antes del ejercicio, aunque esta se puede complementar también con otros productos como bebidas deportivas y café.

Una vez comenzada la sesión, sería importante ingerir al menos 200 mililitros de líquido cada 20 o 30 minutos de actividad intensa. Esta recomendación se vuelve todavía más importante en el caso de que las temperaturas sean elevadas.

Cuando hace calor, las pérdidas de líquido por sudor se incrementan. Es por eso que hay que compensar ese mecanismo con el objetivo de mantener el equilibrio hídrico durante el trabajo físico y así evitar problemas graves.

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  • Collado-Mateo, D., Lavín-Pérez, A. M., Merellano-Navarro, E., & Coso, J. D. (2020). Effect of Acute Caffeine Intake on the Fat Oxidation Rate during Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 12(12), 3603. https://doi.org/10.3390/nu12123603
  • Escobar, K. A., VanDusseldorp, T. A., & Kerksick, C. M. (2016). Carbohydrate intake and resistance-based exercise: are current recommendations reflective of actual need?. The British Journal of Nutrition, 116(12), 2053–2065. https://doi.org/10.1017/S0007114516003949