¿Qué podemos comer antes de ir al gimnasio?

Existen suplementos que pueden aumentar el rendimiento en el gimnasio si se consumen de forma previa al ejercicio. También ciertos nutrientes son clave.
¿Qué podemos comer antes de ir al gimnasio?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias el 20 abril, 2021.

Última actualización: 20 abril, 2021

Comer bien antes de ir al gimnasio es esencial para garantizar un buen rendimiento deportivo. De lo contrario, hasta podría incrementarse el riesgo de lesión. Por este motivo, es aconsejable incluir en la pauta dietética los nutrientes que el organismo necesita para desarrollar las actividades cotidianas.

Cada disciplina deportiva cuenta con unos requerimientos específicos. No obstante, a continuación vamos a centrarnos en el trabajo de fuerza con pesas, teniendo como referencia además un sujeto con una dieta flexible sin restricciones de alimentos.

Los carbohidratos son fundamentales antes de ir al gimnasio

Para rendir correctamente, es importante llenar los depósitos energéticos. Gracias a los carbohidratos, se obtiene el sustrato necesario mediante el cual se conseguirá la energía a través de las rutas anaeróbicas del metabolismo. Un fallo en el aporte de azúcares puede precipitar la aparición de la fatiga e incluso incrementar el riesgo de lesión.

La preferencia serán siempre los hidratos de carbono complejos. Su entrada en el torrente sanguíneo es más gradual, por lo que proporcionan energía sostenida a lo largo del tiempo, según un estudio publicado en Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. Esto no solo genera una protección frente a patologías, sino que garantiza el rendimiento físico por un tiempo más prolongado.

No obstante, cabe destacar que se puede consumir una cierta cantidad de azúcares simples justo antes del trabajo en el gimnasio si este va a resultar muy exigente. De este modo, se obtiene un aporte de energía extra. Incluso dentro de la propia sesión es posible dicha ingesta.

La importancia de comer proteínas antes de ir al gimnasio

Las proteínas son fundamentales para subir de peso saludablemente.

Aunque siempre se vinculó el consumo de proteínas con los momentos posteriores al ejercicio, en la actualidad el concepto de ventana anabólica ha quedado descartado. De hecho, se ha comprobado que el consumo de estos nutrientes de forma previa a la actividad reduce el catabolismo muscular, lo que resulta óptimo para asegurar un buen estado de composición corporal.

De todos modos, y según evidencia una investigación publicada en Nutrients, la clave es alcanzar los requerimientos diarios de proteína más que el momento de su ingesta. Además, es primordial garantizar que al menos la mitad de estas sean de alto valor biológico para asegurar que se consuman todos los aminoácidos esenciales.

Suplementos para antes de ir al gimnasio

Dentro del apartado de los suplementos, podemos destacar los beneficios de la ingesta de cafeína. Esta sustancia consigue retrasar la aparición de la fatiga, de modo que mejora el rendimiento físico e incrementa la eficiencia cognitiva en un periodo de tiempo transitorio. No obstante, es importante no exceder las dosis recomendadas, ya que una ingesta excesiva genera efectos adversos.

Asimismo, puede resultar beneficioso consumir nitratos. Estos elementos se encuentran en algunos vegetales, como la remolacha, y son capaces de ejercer un efecto vasodilatador, con lo que aumentan el aporte de oxígeno y nutrientes a los tejidos. De este modo, se produce un incremento del rendimiento en los esfuerzos interválicos.

La combinación de ambas sustancias antes de ir al gimnasio puede resultar muy efectiva. Basta con incluir remolacha en la comida previa y un café 30 minutos antes de la práctica deportiva para rendir al máximo. De todos modos, no te olvides que también hay que prestar atención a la comida posterior para promover una adecuada recuperación de los tejidos musculares.

Comer bien antes de ir al gimnasio es clave para rendir

Comer saludable antes de ir al gimnasio puede mejorar el rendimiento.

Como has podido comprobar, es posible optimizar la dieta para rendir al máximo en el gimnasio y sacar todo el partido de cada sesión de entrenamiento. Hay que priorizar los carbohidratos complejos, procedentes de los tubérculos y de los granos enteros, y las proteínas de calidad, presentes en los alimentos de origen animal.

Asimismo, se recomienda evitar los alimentos meteorizantes en los instantes previos, como las legumbres o las crucíferas. Estos pueden aumentar la producción de gas intestinal, con lo que generarían molestias abdominales y pondrían en riesgo el rendimiento durante la sesión.

Por último, ten en cuenta que puedes incluir ciertas sustancias en la pauta que funcionan como ayudas ergogénicas y son capaces de aumentar el desempeño de forma significativa. La cafeína y los nitratos son de las más efectivas, aunque la beta alanina puede resultar positiva también.

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