Ser deportista y vegano: ¿cómo alimentarse?
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El deportista vegano ha de tener en cuenta una serie de consideraciones respecto a su alimentación con el objetivo de reducir el riesgo de déficits de nutrientes. La dieta vegana es restrictiva, y el hecho de excluir ciertos productos puede condicionar el correcto aporte de micro y macronutrientes esenciales.
A continuación, te vamos a enseñar qué factores has de tener en cuenta para aplicar este tipo de dietas siendo deportista, de modo que tanto la salud como el rendimiento no se vean afectados. Es posible ser vegano y deportista, toma nota.
Aporte de proteínas en la dieta del deportista vegano
Uno de los nutrientes que pueden sufrir déficits dentro de una dieta vegana es la proteína. Si bien esta sustancia cuenta con un elevado valor biológico cuando procede del reino animal, pierde calidad cuando se obtiene a través de alimentos vegetales.
La proteína que podemos encontrar en estos productos es deficitaria en aminoácidos esenciales. Algunos de ellos cuentan con especial importancia al hablar de reconstrucción muscular y de recuperación deportiva, como es el caso de la leucina. Así lo indica una investigación publicada en la revista The American Journal of Clinical Nutrition.
Las proteínas son necesarias también para generar hipertrofia muscular, importante en multitud de disciplinas deportivas. Para garantizar un correcto aporte de estos nutrientes en la dieta vegana, se recomienda incrementar su ingesta con respecto a una dieta que incluya la carne.
De este modo, resulta positivo que el consumo proteico diario exceda los 1,3 gramos por kilo de peso corporal al día. Al mismo tiempo, es necesario obtener estos nutrientes por medio de distintos alimentos vegetales, para evitar carencias en aminoácidos esenciales.
Dentro de una dieta vegana, deben estar presentes con frecuencia las legumbres, los frutos secos, las semillas, los pseudocereales. En muchas ocasiones, se puede valorar además la suplementación con proteínas para completar dicho aporte.
Vitamina B12 y hierro para el deportista vegano
La vitamina B12 y el hierro son dos nutrientes característicamente deficitarios en las dietas veganas. Los requerimientos de dichas sustancias aumentan en los practicantes de ciertas disciplinas deportivas, como la carrera a pie de larga distancia.
Los corredores suelen ser propensos a desarrollar la conocida anemia del corredor. Esta patología se produce a partir de la rotura de los glóbulos rojos a la altura del tendón de Aquiles debido a los impactos sucesivos contra el suelo.
Dicha condición incrementa los requerimientos de hierro y de vitamina B12 para prevenir este trastorno. De acuerdo con una investigación publicada en la revista Clinical Journal of Sport Medicine, los triatletas y corredores de élite tienen unas necesidades del mineral mayores.
Para cubrir el aporte mínimo de vitamina B12 en la dieta del deportista vegano, es necesario recurrir a la suplementación, ya que se trata de un nutriente que no se encuentra en el reino vegetal.
El hierro puede administrarse por medio de la dieta, pero se han de elegir alimentos con alto contenido de este mineral y combinar su ingesta con frutas y verduras con un contenido representativo en vitamina C. Esta vitamina es capaz de potenciar la absorción del hierro presente en los alimentos, cuya biodisponibilidad es menor en el reino vegetal que en el reino animal.
La importancia de la vitamina D
Otro de los nutrientes que hay que vigilar en la dieta del deportista vegano es la vitamina D. Esta sustancia puede obtenerse mediante la exposición a la luz solar o por medio de la alimentación.
Se encuentra fundamentalmente en pescados azules, en los huevos y en los lácteos enriquecidos. Los productos procedentes del reino vegetal suelen ser carentes en dicha vitamina, lo que condiciona su aporte dietético.
En el caso de que el atleta no se exponga de forma frecuente al sol, es necesario valorar la suplementación con esta vitamina. De lo contrario, podría verse comprometido el rendimiento y también la salud a medio y largo plazo. Un déficit en los valores de este micronutriente se asocia con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades complejas.
Ajustar la dieta para el deportista vegano
Es posible ser deportista y vegano y que esto no limite el rendimiento deportivo. No obstante, se vuelve necesario respetar las recomendaciones dietéticas expuestas para evitar carencias. No aportar los nutrientes en las cantidades apropiadas condiciona la eficiencia del atleta y la salud a medio y largo plazo.
En el caso de que la dieta no sea capaz de aportar todos las sustancias que el organismo necesita, debido a su carácter restrictivo, es preciso recurrir a la suplementación. La consulta con un nutricionista es vital para planificar una dieta adecuada y segura para cada persona.
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