3 tips para evitar el aumento de peso en vacaciones

Es posible evitar el cambio de la composición corporal durante las vacaciones siguiendo una serie de consejos sencillos que apuestan por los hábitos de vida saludables. Te presentamos algunos de ellos.
3 tips para evitar el aumento de peso en vacaciones
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias el 11 diciembre, 2020.

Última actualización: 11 diciembre, 2020

Debido a que nos relajamos y aprovechamos el tiempo libre para reunirnos con los amigos y la familia, es relativamente habitual experimentar un aumento de peso en vacaciones. Sin embargo, esta situación resulta perjudicial para la salud.

En este sentido, hay que recordar que un incremento de la masa grasa se asocia con un riesgo mayor de desarrollar patologías complejas a medio y a largo plazo. Sin embargo, es sencillo evitar esta situación.

Poniendo en práctica los consejos que vamos a detallar a continuación, es posible acabar las vacaciones con la misma composición corporal que al iniciarlas. De este modo, no habrá nada de lo que arrepentirse después.

Tipos para evitar el aumento de peso en vacaciones

Con los siguientes tips, conseguiremos mantener inalterada la figura, todo ello sin renunciar en exceso al placer de la comida y el disfrute de los momentos libres.

1. Mejor la proteína que los carbohidratos

Una comida copiosa de vez en cuando no es nociva para el organismo. No obstante, si las encadenamos, podríamos generar un desequilibrio en la balanza calórica. Para evitar tal situación, hay que priorizar siempre el consumo de proteínas frente al de carbohidratos. La ingesta proteica es capaz de generar una mayor sensación de saciedad, tal y como afirma un estudio publicado en la revista Journal of Dairy Science.

Las proteínas son fundamentales para subir de peso saludablemente.

Al mismo tiempo, estos nutrientes serán capaces de asegurar que se preserva la masa magra, e impedirán un catabolismo muscular que condicione el metabolismo. Además, si existe algo de estímulo por medio de la actividad física, incluso se podría llegar a generar una ligera hipertrofia, con el consiguiente beneficio sobre la composición corporal y el estado de salud.

2. Hacer ejercicio después de comer

La práctica deportiva puede ayudar a mantener un peso óptimo. Sin embargo, además de eso, se ha demostrado que simplemente con salir a caminar tras una comida copiosa se reduce el impacto negativo que esta puede tener sobre el metabolismo.

De este modo, mejoramos la salud a medio plazo y disminuimos el riesgo de experimentar alteraciones relacionadas con la composición corporal y con la resistencia a la insulina.

Por tanto, es recomendable que, tras una comida excesiva, tratemos de realizar actividad física. Podemos esperar una hora a que la digestión sea más ligera y, entonces, comenzar a caminar. Esto repercutirá positivamente en la capacidad del organismo para utilizar los nutrientes.

No obstante, también es recomendable hacer ejercicios de alta intensidad al menos 3 veces por semana. Si son ejercicios de fuerza, mejor.

3. Reduce la ingesta de alcohol

Los peores excesos vacacionales son aquellos que tienen que ver con el consumo de alcohol. Esta sustancia es tóxica y perjudicial en cualquier cantidad. No obstante, su ingesta crónica genera un impacto negativo notable sobre la composición corporal y sobre el funcionamiento de muchos órganos vitales.

Cabe destacar que las bebidas alcohólicas se caracterizan por aportar grandes cantidades de energía carentes de nutrientes. Esto desequilibra la balanza calórica a favor de la ingesta, lo que termina por causar un incremento del peso graso. A partir de aquí, el riesgo de enfermar se dispara.

Limitar el consumo de alcohol es clave para evitar aumentar de peso en las vacaciones.

Por este motivo, es altamente recomendable evitar el consumo de esta clase de bebidas durante las vacaciones. De esta manera, será mucho más sencillo evitar las ganancias de grasa indeseadas.

Más allá de lo anterior, cabe destacar que el alcohol también puede inducir el catabolismo proteico, lo que genera una reducción de la masa muscular. Asimismo, puede provocar desequilibrios hormonales.

Es posible evitar el aumento de peso en vacaciones

Evitar el aumento de peso en vacaciones es fácil y asequible. Simplemente debemos poner en práctica estos consejos que hemos comentado para conseguir el objetivo. Es un buen truco para sentirse bien con uno mismo cuando acabe el periodo de descanso y evitaremos tener que someternos a un plan dietético restrictivo o a un cambio de hábitos que pueda afectar al estado anímico.

Se ha de tener en cuenta que la alimentación está muy relacionada con las costumbres. Si durante todo el año llevamos a cabo una dieta saludable, no debería resultar difícil hacer extensible este hábito al periodo vacacional.

Siempre se puede cometer algún exceso, pero hay que procurar que sea puntual y que afecte lo mínimo posible al estado de salud. De lo contrario, se podrían generar una serie de consecuencias negativas a medio plazo que condicionen el modo de vida. Ante cualquier duda, es buena idea consultar con un especialista para obtener un menú adecuado para la época de vacaciones.

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  • Reynolds AN., Mann JI., Williams S., Venn BJ., Advice to walk after meals is more effective for lowering postpandrial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study. Diabetologia, 2016. 59 (12): 2572-2578.