Ugali y la dieta de los atletas kenianos

El ugali es un alimento muy bueno para consumirlo antes o después de una sesión de actividad física exigente. Conoce sus propiedades y por qué es tan recomendable.
Ugali y la dieta de los atletas kenianos
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias el 25 noviembre, 2021.

Última actualización: 25 noviembre, 2021

El ugali es un puré de maíz similar a la polenta que consumen de forma habitual los atletas kenianos. Se trata de un plato que aporte una cantidad significativa de carbohidratos, lo que asegura el llenado de los depósitos de glucógeno para la realización de actividad física con un alto nivel de intensidad. Con ello, se previene la aparición de la fatiga en etapas tempranas.

Es importante tener en cuenta que resulta fundamental adaptar la dieta cuando se realiza ejercicio de forma regular. Bajo estas condiciones, los requerimientos energéticos se incrementan. Habrá que satisfacer un aporte elevado de carbohidratos, pero también de otros micronutrientes que aseguran el funcionamiento de la fisiología del organismo.

¿Cómo se prepara el ugali?

Preparar el ugali es realmente sencillo. Esta comida se elabora de forma similar a la polenta; basta con introducir harina de maíz en agua hirviendo hasta obtener un puré con textura espesa, aunque insípido. Este alimento sirve de acompañamiento para muchos platos de carne o pescado, pero es necesario utilizar una salsa para mejorar el sabor del producto en cuestión.

El ugali es un plato que destaca fundamentalmente por su aporte de hidratos de carbono complejos. La porción de grasas es pequeña y no contiene gluten en su interior. Por este motivo, puede ser apto para celíacos.

Asimismo, concentra menos calorías que la propia polenta o que los platos de pasta. Desde el punto de vista de las proteínas, hablamos de un alimento con una presencia poco significativa.

Beneficios del ugali en deportistas

El ugali es un alimento recomendado para deportistas.

El ugali supone una preparación óptima para rellenar los depósitos de glucógeno en los deportistas antes de una competición. Ahora bien, será fundamental asegurar la combinación de los azúcares con una porción de proteínas de alto valor biológico para mejorar la síntesis de glucógeno a nivel interno. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Nutrients.

Hay que tener en cuenta que mantener los depósitos de glucógeno llenos retrasa la aparición de la fatiga una vez comenzada la actividad. Para ello, no solo basta con que el aporte de carbohidratos previo sea óptimo, sino que se pueden incluir otras estrategias dietéticas eficaces. Por ejemplo, la administración de cafeína ha demostrado modificar la utilización de los sustratos energéticos, lo que permite ahorrar glucosa.

También puede ser positivo consumir el ugali después de la actividad física, ya que de este modo se estimula la resíntesis de glucógeno. Gracias a este efecto, la recuperación del organismo se optimiza y se consigue una reducción rápida del daño muscular y de los marcadores oxidativos.

¿Cómo se puede acompañar?

Lo mejor es acompañar el ugali con una buena pieza de carne, pescado o huevo. De este modo, se asegurará la presencia de proteínas en el plato.

También es determinante que aparezcan las verduras. Estas aportan antioxidantes y vitaminas que contribuyen a reducir el daño muscular tras la práctica de ejercicio físico intenso, lo que mejora la recuperación posterior.

De la misma forma, conviene preparar una salsa para mejorar el sabor del ugali. En el caso de que este se consuma de forma previa a la actividad, la salsa debe ser ligera y poco grasa. El tomate triturado podría ser una de las mejores opciones. Sin embargo, si se ingiere de forma posterior, sí se puede elaborar una alternativa con mayor contenido en grasas, siempre de buena calidad.

Asimismo, hay que destacar que esta no es la única opción para aportar energía antes de una sesión de entreno o de competición. Existen otros alimentos con alto contenido en carbohidratos que cuentan con una excelente calidad.

Un ejemplo sería la avena, uno de los mejores cereales que existen en la actualidad. Además, aporta un tipo de fibra soluble que resulta especialmente beneficioso para la microbiota.

Prepara ugali para rendir más entrenando

Como has visto, el ugali se puede consumir antes del ejercicio físico intenso para retrasar la aparición de la fatiga. Se trata de un plato típico de Kenia, donde todos los corredores lo consumen para conseguir la energía necesaria para competir. Sin embargo, hay otras alternativas que pueden realizar la misma función y que son más fáciles de conseguir en países occidentales.

Por último, ten en cuenta que, para maximizar el rendimiento deportivo, es necesario optimizar la dieta, planificar correctamente los entrenos y dormir adecuadamente cada noche. Al menos habrá que asegurar 7 u 8 horas de sueño de buena calidad para que los procesos de adaptación y de recuperación muscular se completen con éxito. Así también se mantendrá el equilibrio a nivel hormonal.

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  • San Juan, A. F., López-Samanes, Á., Jodra, P., Valenzuela, P. L., Rueda, J., Veiga-Herreros, P., Pérez-López, A., & Domínguez, R. (2019). Caffeine Supplementation Improves Anaerobic Performance and Neuromuscular Efficiency and Fatigue in Olympic-Level Boxers. Nutrients, 11(9), 2120. https://doi.org/10.3390/nu11092120