Nutrientes que aportan más energía para el ejercicio

Si quieres saber cuáles son los nutrientes que se utilizan de forma predominante como combustible energético no te puedes perder lo que te vamos a contar.
Nutrientes que aportan más energía para el ejercicio
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 22 agosto, 2022

A la hora de hacer ejercicio es importante consumir los nutrientes que aportan más energía, para así satisfacer las demandas y conseguir un buen rendimiento. Es por ello por lo que optimizar la alimentación marcará la diferencia, sobre todo cuando hablamos de ejercicio de élite. Una buena pauta conseguirá que el atleta logre mejores resultados y experimente después una recuperación más eficiente.

Pero antes de comenzar hay que destacar que una buena planificación de los entrenos y del trabajo físico es también determinante a medio plazo. Muchos deportistas de resistencia se olvidan de trabajar la fuerza, lo que puede repercutir de manera negativa sobre el riesgo de lesión. Hay que tratar de mejorar los patrones de movimiento y otras características para lograr así dar el máximo en cada sesión.

Los hidratos de carbono para aportar energía al hacer ejercicio

Variedad de Carbohidratos
Los carbohidratos son una buena opción los deportistas que requieren energía inmediata.

Los hidratos de carbono son el sustrato energético principal para la realización de actividades de alta intensidad. Será importante que aparezcan en la pauta en cantidades suficientes, sobre todo cuando el nivel del entreno es elevado. Se recomienda una ingesta que puede llegar hasta los 10-12 gramos por kilo de peso al día en personas que realizan dobles sesiones. Así se optimizará el llenado de los depósitos de glucógeno.

Ahora bien, no solo se deben consumir carbohidratos de forma aislada. Cuando se combinan con proteínas los beneficios se incrementan, sobre todo cuando hablamos del periodo post entreno. En este caso la mezcla consigue mejorar la resíntesis del glucógeno perdido durante la actividad. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Nutrients.

En los últimos años se le está dando cada vez más importancia al consumo de azúcares durante la propia práctica de ejercicio para evitar caídas en el rendimiento. Hablamos sobre todo de trabajos de resistencia que superan la hora de duración. Esto permite mantener las glucemias más o menos estables y reducir el gasto de glucógeno, retrasando así la aparición de la fatiga. Sobre todo conviene combinar varios tipos de hidratos de carbono distintos en esta situación, como la glucosa y la fructosa.

Grasas como fuente de energía

Después de los carbohidratos son las grasas los sustratos energéticos preferidos por el organismo. Estos cuentan con un rendimiento en cuanto a calorías mayor, aunque la eficiencia de su combustión no es tan alta. Digamos que cuando se necesita energía de manera muy rápida las vías prioritarias son las que utilizan azúcares como combustible principal.

Sea como fuere, es clave optimizar el aporte de grasas para conseguir que el atleta rinda durante la actividad. Estas también son determinantes para mejorar los procesos de recuperación, ya que cuentan con un papel a la hora de garantizar la homeostasis importante. De hecho, hemos de hacer especial mención a los ácidos grasos de la serie omega 3. Dichos elementos han demostrado marcar la diferencia a la hora de controlar los procesos inflamatorios.

Hasta son capaces también de mejorar la salud muscular y de evitar el catabolismo del tejido magro en condiciones de pauta hipocalórica. Es por ello por lo que suelen aparecer en forma de suplementos en la dieta de muchos atletas de alto nivel. Hasta su consumo por medio de dichos productos podría estar recomendado en la población sedentaria con el objetivo de prevenir el desarrollo de patologías crónicas y complejas, como las de tipo cardiovascular.

Suplementos de Omega 3.
Los suplementes de Omega 3 suelen ser una opción para contar con un aporte adecuado de ácidos grasos.

Conoce los nutrientes que nos aportan más energía para hacer ejercicio

Ahora ya conoces cuáles son los nutrientes que nos aportan más energía para hacer ejercicio. Ahora bien, habrá que realizar unas consideraciones finales al respecto. En primer lugar, cuando hablamos de carbohidratos suele ser positivo priorizar los de tipo complejo, a no ser que hablemos de consumo una vez iniciada la actividad. Cuando nos referimos a las grasas debemos garantizar que son de tipo cis. Las trans son inflamatorias y totalmente contraproducentes.

Por último, no debemos olvidarnos de las proteínas. La función de las mismas no es energética, pero sí estructural. Consiguen que el músculo pueda realizar de manera más eficiente posible sus funciones, colaborando también para lograr una óptima recuperación. En la pauta diaria han de aparecer dichos elementos en cantidades suficientes, priorizando sobre todo las de origen animal. Estas concentran todos los aminoácidos esenciales y cuentan con un buen nivel en cuanto a digestibilidad.

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  • Alghannam, A. F., Gonzalez, J. T., & Betts, J. A. (2018). Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients, 10(2), 253. https://doi.org/10.3390/nu10020253.
  • Calder P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society transactions, 45(5), 1105–1115. https://doi.org/10.1042/BST20160474.