Nutrientes esenciales para atletas

Quizás todavía no sepas que existen una serie de nutrientes esenciales para los atletas cuya ingesta es necesario asegurar. En este artículo te explicamos todo lo que necesitas saber al respecto.
Nutrientes esenciales para atletas
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 16 noviembre, 2022

Existen nutrientes esenciales para los atletas, ya sea porque existe un riesgo de déficit de los mismos o por que son capaces de incidir directamente en el rendimiento por lo que se vuelve necesario incrementar su ingesta.

La alimentación juega un papel esencial a la hora de modular el desempeño deportivo. Sin una dieta adecuada, se puede mermar significativamente el rendimiento, además de producirse un aumento del riesgo de lesiones. Por este motivo hay una serie de alimentos que deben ser incluidos en la pauta dietética de forma regular.

Te vamos a explicar cuales son los nutrientes esenciales para los atletas y que alimentos los contienen.

Las proteínas son nutrientes esenciales

Variedad de alimentos ricos en proteínas
Las proteínas son necesarias dentro de cualquier deporte.

Las proteínas se encargan de garantizar la correcta salud muscular. Su ingesta promociona el crecimiento del tejido magro y la recuperación muscular. De acuerdo con una investigación publicada en la revista Nutrients, garantizar un correcto aporte proteico en la dieta supone un punto de inflexión a la hora de recuperar el tejido tras un esfuerzo. No importa si dicho nutriente procede de los alimentos o de los suplementos, pero ha de estar presente en las cantidades necesarias.

Sobre este último punto se ha especulado mucho a medida que avanzaron los años. Si bien se duda en la actualidad del posible efecto negativo de las dietas hiperproteicas sobre la salud a largo plazo, se ha demostrado que incrementar dicho aporte resulta beneficioso en deportistas. De este modo, y de acuerdo con una revisión reciente publicada en la revista  Journal of the International Society of Sports Nutrition,  se aconseja que la ingesta proteica diaria se sitúe entre 1,4 y 2 g de nutriente/kg peso corporal.

El momento de la ingesta de la proteína también es otro aspecto que se ha estudiado en los últimos tiempos. Si bien el concepto de ventana anabólica ha quedado atrás, se especula con que una ingesta proteica antes de dormir puede estimular las ganancias musculares.

Nutrientes esenciales en menores cantidades: los antioxidantes

Los antioxidantes son sustancias capaces de reducir el daño muscular y de modular la inflamación. Un aporte de estos nutrientes después del ejercicio es capaz de mejorar la recuperación de los atletas. La curcumina, por ejemplo, es capaz de mitigar los efectos negativos del entrenamiento sobre el tejido muscular, tal y como afirma un artículo publicado en la revista Journal of Dietary Supplements. 

No obstante, existen dudas sobre la cantidad de antioxidantes que es necesario aportar en la dieta para maximizar la recuperación. Actualmente no existe un protocolo definido, por lo que se apuesta por incluir frutas y verduras con regularidad. Además, se especula con que un exceso de estos nutrientes podría interferir en las adaptaciones musculares del atleta, siendo esto algo negativo para su rendimiento. Al menos eso sugiere una investigación llevada a cabo en el año 2016.

Los minerales condicionan el rendimiento del atleta

Te hemos mencionado dos grupos de nutrientes esenciales para los atletas. Pero todavía nos queda por tratar un punto importante, los minerales. Estas sustancias se encuentran en la dieta en pequeña proporción. Sin embargo, desarrollan funciones importantes, pues se encargan de catalizar muchas reacciones fisiológicas.

Un ejemplo es el caso del hierro. Este mineral garantiza el transporte de oxígeno por la sangre y, con ello, la respiración a nivel celular. Deficiencias de hierro dietético originan una enfermedad conocida como anemia, que causa pérdidas notables en el rendimiento del atleta.

Otro caso concreto es el del zinc. Se trata de una sustancia que interviene activamente en la producción de testosterona. Esta hormona se encarga de favorecer un entorno anabólico, y de mediar la génesis de los neurotransmisores vinculados a al desarrollo de la fuerza muscular. Si los niveles de testosterona descienden, la eficiencia del deportista lo hace también.

Alimentos que ayudan a prevenir un déficit de zinc.
El zinc es un alimento fundamental para el organismo.

La buena noticia es que ambos nutrientes se pueden conseguir fácilmente por medio de una dieta variada. Asegurando legumbres y frutos secos no debería de haber ningún problema para alcanzar las cantidades diarias recomendadas.

La dieta ha de aportar los nutrientes esenciales para los atletas

Si el objetivo es reducir el peso corporal, ha de vigilarse el balance energético de la dieta. Cuando hablamos de rendimiento deportivo, es necesario asegurar la ingesta de los nutrientes esenciales para los atletas. 

La mayor parte de estas sustancias forman parte de una nutrición equilibrada. No obstante, en ocasiones es necesario recurrir a la suplementación. Lo que está claro es que un déficit en dichos nutrientes puede condicionar negativamente el rendimiento deportivo, además de repercutir en la salud del deportista a medio y largo plazo.

Te podría interesar...
Alimentos que ayudan a la recuperación
Mejor con Salud
Leerlo en Mejor con Salud
Alimentos que ayudan a la recuperación

En la dieta del deportista, es necesario incluir alimentos que ayudan a la recuperación muscular para maximizar las adaptaciones al entrenamiento.



  • Davies RW., Carson BP., Jakeman PM., The effect of whey protein supplementation on the temporal recovery of muscle function following resistance training: a systematic review and meta analysis. Nutrients, 2018.
  • Jager R., Kerksick CM., Campbell BI., Cribb PJ., et al., International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
  • Basham SA., Waldman HS., Krings BM., Lamberth J., et al., Effect of curcumin supplementation on exercise induced oxidative stress, inflammatioin, muscle damage and muscle soreness. J Diet Supple, 2019.
  • Merry TL., Ristow M., Do antioxidant supplements interfere with skeletal muscle adaptation to exercise training? J Physiol, 2016. 594 (18): 135-47.