4 ejercicios de tabata para quemar grasa

El método tabata puede ser una buena opción para perder peso. Descubre a continuación cuatro ejercicios intensos para incorporar a tu rutina.
4 ejercicios de tabata para quemar grasa
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 03 enero, 2023

El método tabata para quemar grasa es una excelente herramienta. No solo para disminuir una gran cantidad de calorías acumuladas en el organismo, sino para aprovechar el tiempo a lo largo del día.

Sin duda alguna, no podrás resistirte a un método de entrenamiento que te ayuda a quemar grasa en poco tiempo. Si no conoces nada sobre el tabata te enseñaremos en qué consiste y algunos ejercicios para incluir en tu ruina.

¿Sirve el método tabata para quemar grasa?

Antes de determinar la efectividad que tiene el método tabata para quemar grasa, se hace necesario conocer en qué consiste. Este se centra en la realización de una corta pero muy intensa rutina de ejercicios, en su mayoría, multiarticulares.

El tabata también es conocido como ‘the 4 minutes workout’, gracias a la manera en la que se encuentra planificado. Se divide en 8 series de trabajo intenso de 20 segundos, por 8 series de descanso de 10 segundos; lo que suma un total de 4 minutos.

Al ejecutarse de manera intensa, tanto el metabolismo como el ritmo cardíaco sufren un aumento considerable. Dicho aumento no solo fomenta el mejoramiento de la resistencia aeróbica y anaeróbica, sino que contribuye a la quema de grasa.

Ejercicios tabata para quemar grasa

Con base en lo anterior, te enseñaremos algunos ejercicios tabata que te ayudarán a quemar grasa del organismo. Recuerda que la intensidad debe ser entre moderada y alta, por lo menos un 70 por ciento de tu capacidad física.

1. Sentadilla convencional rápida

Mujer realizando una sentadilla clásica
Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos dentro una rutina.

Dentro de los ejercicios multiarticulares presentes en el método tabata sobresale la sentadilla convencional. La única diferencia que tendrá esta será su ejecución, la cual debe realizarse rápidamente.

Ubícate de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros y empieza con la ejecución del movimiento.

Para ello debes flexionar rodillas y cadera, a la vez que llevas los glúteos hacia atrás. Puedes acompañar el movimiento descendente con las manos hacia el mentón –movimiento provocado por el impulso del cuerpo-.

Recuerda que debes hacer el ejercicio de forma rápida durante 10 segundos.

2. Burpees

Dentro o fuera del método tabata, los burpees son ejercicios bastante exigentes. Su intensidad moderada o alta puede llevarte al límite. En este caso, te aconsejamos ejecutarlos en una intensidad moderada.

Ponte de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas y dispón el cuerpo para realizar el ejercicio. Luego, flexiona las piernas y las caderas para ejecutar la sentadilla, apoya las palmas de las manos y lleva las piernas hacia atrás, a la vez.  Quedarás en apoyo en palmas de las manos y punta de los pies.

Posteriormente, realiza la flexión de brazos y regresa a la posición de sentadilla, inmediatamente ejecuta un salto con los pies juntos mientras elevas las manos por encima de la cabeza. Haz este ejercicio durante 20 segundos a tu ritmo y descansa 10 segundos antes de pasar al siguiente.

3. Zancada con saltos

La zancada con salto exige una técnica de ejecución y coordinación alta. Te aconsejamos practicar la zancada convencional, en caso de que nunca la hayas hecho antes; posterior a ello, incluye este ejercicio en la rutina tabata.

Ponte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros y las manos a cada lado del torso. Realiza un salto a pies juntos y en el aire flexiona la pierna derecha hacia adelante y la izquierda hacia atrás.

Mientras ejecutas el salto realiza la brazada de manera asimétrica. Es decir, brazo izquierdo acompañando a pierna derecha, y viceversa.

La pliometría incluye ejercicios como el lunge con salto.
Antes de realizar la zancada con salto deberías dominar por completo la zancada tradicional.

Recuerda caer en ambas piernas a la misma vez y procura controlar el salto sin inclinar el torso hacia adelante.

4. Elevación de rodillas dinámica

También conocida como skipping, la elevación de rodillas dinámica es un ejercicio de alta intensidad que suele ser incluido en rutinas para corredores. Tal y como se explica en este vídeo.

Para ejecutarlo se hace necesario que te pongas de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas. Inmediatamente después, eleva las rodillas de manera asimétrica como si estuvieses preparando una aceleración para correr. Acompaña el movimiento con el braceo natural y hazlo durante 20 segundos.

Tabata para quemar grasa, ten cuidado con la técnica y la intensidad

Dentro de los beneficios del método tabata sobresale la quema de grasa. Sin embargo, debes tener en cuenta la ejecución de la técnica de cada ejercicio; no solo para disminuir el riesgo de lesión, sino para desarrolla de manera adecuada.

Por otra parte, aunque este método maneja intensidades entre moderadas y altas, antes de incluirlo en tu rutina solicita un chequeo médico. Este te ayudará a determinar qué tan apropiado es para tu organismo dicho entrenamiento.

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  • Tabata, I. (2019). Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods. In Journal of Physiological Sciences. https://doi.org/10.1007/s12576-019-00676-7
  • Foster, C., Farl, C. V., Guidotti, F., Harbin, M., Roberts, B., Schuette, J., Tuuri, A., Doberstein, S. T., & Porcari, J. P. (2015). The effects of high intensity interval training vs steady state training on aerobic and anaerobic capacity. Journal of Sports Science and Medicine. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000476771.63318.52

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